Jednostavne aktivnosti koje pokreću vaše hormone sreće
Takozvani hormoni sreće su neurotransmiteri koji igraju ključnu ulogu u nivou energije i dobrog raspoloženja i proizvode se na različitim mestima u organizmu (žlezdama, crevima…). Putuju korz krvotok, učestvujući u brojnim telesnim procesima, a regulisanje raspoloženja je jedna od njihovih najvažnijih funkcija.
Manjak ovih neurotransmiera povezan je sa anksioznošću, depresijom i opštim padom energije, a njihova proizvodnja u organizmu se može podstaći na vrlo jednostavan način – određene aktivnosti koje angažuju telo ili okupiraju um, dokazano povećavaju nivo hormona sreće.
Hormoni sreće i njihova uloga
U hormone sreće spadaju dopamin, serotonin, oksitocin i endorfini, koje organizam proizvodi i koji učestvuju u različitim specifičnim telesnim i psihološkim procesima.
Dopamin je poznat kao hormon pozitivnog osećaja i važan je deo sistema nagrađivanja u mozgu. Povezan je sa prijatnim senzacijama, učenjem, pamćenjem i brojnim drugim kompleksnim procesima.
Neurotransmiter serotonin pomaže u regulisanju raspoloženja i ima bitnu ulogu u kognitivnim procesima, kao i u regulisanju spavanja, apetita i varenja i najveći deo ovog hormona proizvodi se u crevima.
Oksitocin je poznat kao hormon ljubavi i ima ključnu ulogu tokom porođaja i dojenja, stvarajući jaku vezu između majke i deteta. Takođe je povezan sa promovisanjem poverenja, empatije i vezivanja u odnosima, a njegovi nivoi se generalno povećavaju ispoljavanjem i razmenom fizičke naklonosti.
Endorfini su prirodni ublaživači bolova, a telo ih proizvodi u odgovor na stres ili nelagodnost. Nivoi endorfina se povećavaju kad se bavite aktivnostima koje donose zadovoljstvo i koje su nagrađujuće – konzumiranje hrane, vežbanje, seks…
Haljina: Mohito, Sat i nakit: Swarovski
Pročitajte i ovo: Otkrijte koliko sna vam je potrebno za optimalan odmor
Načini na koje možete povećati proizvodnju hormona sreće
Aktivnosti na otvorenom
Boravak na otvorenom, na suncu i vazduhu, idealan je način da povećate nivo serotonina – izlaganje sunčevim zracima (osim što proizvodi D vitamin), podstiče i proizvodnju ovog neurotransmitera. Nađite aktivnost u kojoj uživate – bilo da je u pitanju šetnja, vožnja bicikla, baštovanstvo, odlazak na izlet ili sedenje u parku, petnaestak minuta dnevno je dovoljno da se osećate življe i raspoloženije. Naravno, ne zaboravite da nanesete kremu za sunčanje kad boravite na suncu, da biste zaštitili kožu od UV zračenja.
Vežbajte redovno
Hormoni sreće povećavaju se fizičkom aktivnošću – takozvani „trkački ritam“ podstiče oslobađanje endorfina, ali vežbanje podiže i nivoe dopamina i serotonina, osim što donosi i brojne druge fizičke i mentalne prednosti.
Da biste izvukli maksimalne prednosti iz vežbanja, ciljajte na tridesetak minuta anaerobnih vežbi, svakodnevno u isto vreme. Bilo koja količina fizičke aktivnosti donosi zdravstvene koristi, ali istraživanja povezuju vežbe jačeg intenziteta sa višim nivoom endorfina.
Hormoni sreće kroz smeh i zabavu
Smeh i zabava neće izlečiti nikakav tekući problem, ali će pomoći u ublažavanju osećanja anksioznosti i stresa i popraviće vam raspoloženje, povećavajući nivoe dopamina i endorfina.
Istraživanja potvrđuju da deljenje zabavnih sadržaja sa prijateljima i zajedničko angažovanje u šaljivim interakcijama povećava proizvodnju hormona sreće i podiže raspoloženje.
Kad delite smešne i zabavne sadržaje sa partnerom, to dodatno izaziva oslobađanje oksitocina i produbljuje vaš osećaj povezanosti i zajedništva.
Spremajte hranu sa voljenom osobom
Kad se zajedno sa voljenom osobom angažujete oko spremanja hrane, a zatim taj obrok podelite, svi hormoni sreće dostižu viši nivo u vašem organizmu.
Osećaj uživanja je kompletan – tu je zajednička aktivnost koja pokreće oksitocin i serotonin, tu je uživanje u ukusnoj hrani, koje oslobađa dopamin i endorfine. Takođe, određena vrsta hrane može uticati na nivo horomona sreće, pa odaberite spremanje začinjenih jela za oslobađanje endorfina, namirnica bogatih triptofanom (koje povećavaju nivo serotonina), konzumirajte jaja, pasulj, nemasno meso i bademe za oslobađanje dopamina, kao i hranu koja sadrži probiotike, kao što su jogurt, kimči i kiseli kupus, koji podržavaju mikrobiom creva u kojima se proizvodi najveći deo serotonina.
Slušajte muziku (ili komponujte)
Muzika može da podstakne više od jednog hormona sreće – slušanje muzike, posebno one koja vam izaziva ježenje, povećava proizvodnju dopamina u vašem mozgu. Ali i slušanje bilo koje muzike u kojoj uživate, može vam pomoći da popravite raspoloženje i povećate nivo serotonina. Takođe, možete doživeti oslobađanje endorfina dok izvodite muziku, posebno u velikoj grupi – jedna studija je otkrila da članovi hora tokom proba i nastupa doživljavaju viši nivo endorfina.
Hormoni sreće i meditacija
Ako ste upoznati sa meditacijom, verovatno znate za njene brojne prednosti za zdravlje – od poboljšanja sna, do smanjenja stresa. Istraživanja povezuju prednosti meditacije sa povećanjem proizvodnje dopamina.
Da biste praktikovali meditaciju, dovoljno je da izaberete mirno, udobno mesto za sedenje ili ležanje. Smestite se udobno, dišite i opustite se. Pustite svoje misli – pozitivne i negativne – da prolaze kroz vas. Pokušajte da ne prosuđujete misli i osećanja koja se pojavljuju, samo ih primetite i priznaju. I prosto boravite opušteni u miru sa sobom. Ako zaspite, sve je u redu, ništa niste pogrešili, samo ste se duboko opustili.
Igrajte se sa kućnim ljubimcem
Ako nemate kućnog ljubimca, razmislite o usvajanju krznenog prijatelja, psa ili mačke, jer interakcija sa kućnim ljubimcima povećava nivo oksitocina i vidno popravlja raspoloženje. Ukoliko imate ljubimca, dobro vam je poznato ovo osećanje, koje poznaju svi vlasnici pasa i mačaka.
Ukoliko nemate uslova da brinete o kućnom ljubimcu, idite kod prijatelja koji ima ljubimca i mazite ga i igrajte se sa njim.
Hormoni sreće i zdrav san
Nedostatak kvalitetnog sna može uticati na vaše zdravlje na više načina, izazivajući neravnotežu horomona, posebno dopamina, u vašem telu, što utiče na raspoloženje, kao i na fizičko zdravlje. Spavanje svake noći od 7 do 9 sati, može pomoći u obnavaljanju ravnoteže hormona u organizmu, što će vam pomoći da se osećate bolje.
Da biste sebi olakšali i omogućili dobar san, nastojte da idete na spavanje i ustajete svakog dana u isto vreme, da stvorite tiho i mirno okruženje smanjujući svetlost, buku i upotrebu telefona. Takođe, nastojte da prestanete sa unosom kofeina već u rano popodne, da biste uveče mogli lakše da zaspite.
Masaža povećava sve hormone sreće
Hormoni sreće se efikasno podstiču masažom – osim što je odlična za opuštanje, ublažavanje bolova i oslobađanje od stresa, masaža podstiče proizvodnju sva četiri hormona sreće. Starija istraživanja su utvrdila povećanje serotonina i dopamina, a novija potvrđuju i povećanje endorfina i oksitocina.
Prednosti masaže možete dobiti od iskusnog terapeuta, ali i ne tako vešta masaža voljene osobe će imati isti efekat.
Hormoni sreće koje vaše telo proizvodi na prirodan način, efiksano popravljaju vaše raspoloženje na dnevnom nivou. Ali ako imate trajne teškoće u regulisanju svog raspoloženja, najbolje je da potražite terapeuta ili savetnika koji vam može preporučiti odgovarajuće tretmane.
Pročitajte i ovo: Suplementi koji podržavaju vaše mentalno zdravlje – prema preporukama stručnjaka
Naslovna fotografija: WANNABE Media
Brankica Milošević
