Ishrana za ADHD – šta da jedete, a šta da izbegavate, da biste podržali funkciju mozga

Poznato je da hrana utiče na to kako se osećate, ali ako živite sa ADHD-om, ono što jedete može igrati još važniju ulogu u energiji, fokusu i emocionalnoj regulaciji. Istraživanja nastavljaju da povezuju simptome ADHD-a sa određenim nedostacima hranljivih materija i neravnotežom šećera u krvi, ali ishrana se često zanemaruje. Dakle, kako bi trebalo da izgleda uravnotežena ishrana za ADHD? Šta bi trebalo da konzumirate više, a šta je najbolje izbegavati? Od doručka koji povećava dopamin do iznenađujućeg hranljivog sastojka koji nedostaje mnogim mozgovima sa ADHD-om, evo kako da se hranite, za oštriji fokus i uravnoteženu energiju.

Uravnotežena ishrana za ADHD i funkcije mozga

Dajte prioritet proteinima za doručak

Stručnjaci se slažu da je jedan od najmoćnijih alata za upravljanje ADHD-om putem ishrane obezbeđivanje visokoproteinskog početka dana. Proteini su neophodni za proizvodnju neurotransmitera poput dopamina, koji su ključni za fokus i pažnju. Započinjanje dana doručkom bogatim proteinima može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi i podržati proizvodnju dopamina i norepinefrina – dve hemikalije u mozgu koje pomažu u budnosti, donošenju odluka i kontroli impulsa.

Usponi i padovi šećera u krvi značajno utiču na fokus i nivo energije. Stalan protok energije iz proteina, zdravih masti i složenih ugljenih hidrata pomaže mozgu da se oseća doslednije. Takođe ublažava skokove šećera, što pomaže u regulaciji raspoloženja i smanjuje osećaj uzbuđenosti i nemira sredinom jutra. Ishrana za ADHAD za doručak uključuje jaja, losos, avokado, puter od orašastih plodova na ovsenim kolačima, grčki jogurt sa bobičastim voćem i semenkama bundeve.

Ishrana za ADHD uključuje zdrave masti

Omega-3 masne kiseline su neophodne za zdravlje mozga. Zato je važno da osobe sa ADHD-om jedu masnu ribu poput lososa, sardina i skuše najmanje dva puta nedeljno. Pored ribe, drugi dobri izvori uključuju čia seme, laneno seme i orahe. Zdrave masti smanjuju upalu, povećavaju cerebralni protok krvi i poboljšavaju hidrataciju mozga. Posebno su važne za funkcije frontalnog korteksa, koji je zadužen je za planiranje, fokus i emocionalnu regulaciju. Studije pokazuju da suplementacija omega-3 masnim kiselinama može poboljšati pažnju, fokus, pa čak i raspoloženje kod ljudi sa ADHD-om.

Ne izbegavajte ugljene hidrate, ali ih pažljivo birajte

Dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata se često ističu kao zlatni standard za fokus i jasnoću, ali za one sa ADHD-om, to je nešto kompleksnije. Za većinu tipova ADHD-a, dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata pomaže sa energijom i pažnjom. Ali oni sa prefokusiranim ADHD-om mogu zapravo imati koristi od složenijih ugljenih hidrata da bi ostali uravnoteženi.

Kvalitet je važan, jer jednostavni ugljeni hidrati, koje sadrži beli hleb, slatke grickalice i prerađene žitarice, izazivaju najveći haos. Oni povećavaju šećer u krvi i izazivaju razdražljivost i maglu u mozgu. Umesto toga, odlučite se za ugljene hidrate bogate vlaknima, koji se sporo vare, poput slatkog krompira, kinoe, smeđeg pirinča i sočiva.

Ishrana za ADHD uz kontrolu unosa šećera

Šećer može pogoršati simptome ADHD-a, posebno hiperaktivnost, impulsivnost i lošu koncentraciju. Ljudi sa ADHD-om već imaju neravnotežu dopamina, a šećer stimuliše oslobađanje dopamina. To može dovesti do preteranih uspona i padova i povećati emocionalnu disregulaciju.

Mnogi ne shvataju koliko šećera zapravo konzumiraju, jer on se nalazi u skoro svemu, od žitarica do sosova za testeninu. Rafinisani šećer tiho narušava fokus i izdržljivost. Takođe iscrpljuje važne hranljive materije poput magnezijuma i cinka, koji neophodni za zdravlje mozga.

Ishrana za ADHD preporučuje izbog integralnih namirnica umesto prerađenih. Razmišljajte o svakom obroku kao o činu balansiranja. Potrebni su vam proteini za sitost i fokus, ugljeni hidrati bogati vlaknima za hranjenje creva i zdrave masti za usporavanje varenja. Ovo održava nivo glukoze stabilnim i sprčava uspone i padove koji izazivaju razdražljivost. Na primer, činija testenine sama po sebi verovatno će imati suprotan efekat, ali dodajte sočivo, maslinovo ulje i pečeno povrće i dobićete obrok koji podržava mozak, ne stimulišući ga previše.

Strateški izbor suplemenata

Ako je vaša ishrana bogata hranljivim materijama i dobro uravnotežena, možda vam neće biti potrebni suplementi. Ali mnogima sa ADHD-om, strateška suplementacija može pomoći u popunjavanju praznina.

Studije su otkrile da mnogi ljudi sa ADHD-om imaju nizak nivo omega-3, vitamina D, gvožđa, cinka i magnezijuma. Kada sama ishrana nije dovoljna, suplementi mogu biti korisna podrška. Magnezijum pomaže u smirivanju nervnog sistema i regulisanju energije. Cink igra ulogu u regulisanju apetita i raspoloženja. Gvožđe je ključno za proizvodnju dopamina, a vitamin D podržava celokupnu funkciju mozga.

Šafran je blagotvoran za one koji se osećaju zaglavljeno u režimu „borbe ili bekstva“, posebno tokom predmenstrualne faze. Takođe je važno voditi računa o vremenu uzimanja suplemenata. Vitamin C može ometati stimulativne lekove i najbolje je izbegavati hranu ili suplemente bogate vitaminom C sat vremena pre uzimanja lekova.

Ishrana za nadoknadu hranljivih materija

ADHD može uticati na apetit, preferencije u hrani i rutine obroka, što često dovodi do nenamernih nedostataka hranljivih materija. Mnogi ljudi sa ADHD-om se okreću utešnoj hrani bogatoj ugljenim hidratima, posebno kada je energija ili fokus nizak. Ali ovi izbori često imaju malo hranljivih materija koje su mozgu najpotrebnije, poput magnezijuma, gvožđa i omega-3.

Ako sumnjate da vam nedostaju ključne hranljive materije, vođenje jednostavnog dnevnika ishrane ili saradnja sa praktičarem pomaže u identifikovanju obrazaca. U nekim slučajevima, osetljivost na gluten ili mlečne proizvode može doprineti moždanoj magli ili problemima sa varenjem, a eliminaciona dijeta, koju vodi stručnjak, može pomoći da se razjasni šta pomaže, a šta odmaže.

Dobra ishrana mozga za osobe sa ADHD-om, znači fokusiranje na gustinu hranljivih materija, a ne na savršenstvo. Učiniti svakodnevne obroke efikasnijim, čak i u malim oblicima, može napraviti veliku razliku.

Rešite se veštačkih dodataka

Zdrava ishrana za ADHD tiče se i onoga što treba da izbegavate. Prerađena hrana, aditivi, veštačke boje i zaslađivači mogu uticati na to kako mozak funkcioniše. Neke studije su pokazale vezu između prehrambenih boja i povećane hiperaktivnosti kod dece sa ADHD-om. Takođe, ultra-prerađena hrana obično nema dovoljno hranljivih materija koje podržavaju mozak. Ako lista sastojaka više liči na hemijski eksperiment nego na etiketu hrane, verovatno je najbolje da je ostavite na polici.

Alkohol ima tendenciju da poremeti san i šećer u krvi, a istovremeno ometa apsorpciju hranljivih materija. Kofein može biti mač sa dve oštrice. Dok neki smatraju da im jutarnja kafa pomaže da se fokusiraju, drugi osećaju da pogoršava anksioznost ili remeti san, posebno kada se kombinuje sa stimulansima. Radi se o tome da budete svesni individualnog odgovora svog tela.

Redovna ishrana za ADHD

Preskakanje obroka može biti jedan od najvećih problema koji remete ravnotežu. Mnogi ljudi sa ADHD-om imaju problema sa apetitom, bilo zbog lekova ili jer jednostavno zaboravljaju da jedu. Preskakanje obroka dovodi do pada šećera u krvi i lošeg izbora hrane. Stvaranje ritma oko vremena obroka može pomoći.

Pokušajte da jedete svaka tri do četiri sata, kombinujući proteine, masti i složene ugljene hidrate u svakom obroku. I slušajte svoje telo. Ako se posle određene hrane osećate napeto ili zamagljeno, obratite pažnju. Čak i ako ne osećate glad, bitno je da održavate strukturu. Pojedite nešto malo, poput smutija ili ovsenih kolača sa puterom od orašastih plodova. Rutina je ključna za mozak sa ADHD-om.

Ne očekujte univerzalno rešenje

Ne postoji jedinstvena ishrana za ADHD. Neki ljudi primećuju ogromnu razliku kada izbace gluten ili šećer, a drugi uopšte ne. Radi se o pronalaženju onoga što funkcioniše za vaš mozak i telo.

Ako neko ima ekcem, sindrom iritabilnog creva ili stalnu kongestiju pored ADHD-a, možda bi bilo korisno isprobati eliminacionu dijetu, ali samo pod nadzorom. Dijeta neće izlečiti ADHD, i ne bi trebalo. Mozak sa ADHD-om može biti briljantan, kreativan i pun energije. Ali hrana može napraviti ogromnu razliku u tome kako se osećate i funkcionišete. Na kraju krajeva, razumevanje uloge koju ishrana igra kod ADHD-a je pitanje osnaživanja.  Kada shvatite da ono što jedete može podržati jasnije razmišljanje, mirnije raspoloženje i dosledniju energiju, manje se radi o ograničenjima, a više o otpornosti. I to je nešto čemu vredi posvetiti pažnju.

Pročitajte i ovo: Mediteranski doručak – recept za bolje raspoloženje i mentalno zdravlje

Brankica Milošević