Jedna promena u ishrani mogla bi da vam pomogne da spavate bolje

Kvalitet sna zavisi od brojnih faktora, od nivoa stresa do večernjih navika, ali stručnjaci sve više pažnje posvećuju i uticaju ishrane. Nova saznanja ukazuju na to da bi jedan nutrijent mogao da igra ključnu ulogu kada je reč o kvalitetnom noćnom odmoru – prehrambena vlakna.

Povećan unos vlakana može da doprinese boljem snu na više načina, od stabilizacije nivoa šećera u krvi do smanjenja upalnih procesa u organizmu.

Stabilan šećer u krvi može doprineti kvalitetnijem snu

Mnogi procesi koji se odvijaju tokom spavanja prolaze neprimećeno, ali nivo šećera u krvi jedan je od faktora koji može značajno da utiče na kvalitet odmora.

Hrana i piće koje unosimo u večernjim satima ne utiču samo na nivo glukoze neposredno nakon obroka, već i tokom cele noći.

„Ako posle večere pojedete desert bogat šećerom, to može značajno da poremeti nivo glukoze u krvi“, objašnjava nutricionistkinja Amanda Sauceda.

Takvi obroci često izazivaju nagli porast šećera, nakon čega dolazi do brzog pada, što može da podstakne osećaj gladi.

Nutricionistkinja Desiree Nielsen dodaje da prevelik pad šećera tokom noći može dovesti do lučenja hormona poput adrenalina i kortizola, koji mogu ometati san. Vlakna pomažu da se taj proces uspori.

Pošto usporavaju varenje, glukoza u krvotok ulazi postepeno, što doprinosi stabilnijem nivou šećera tokom noći.

Istraživanja su pokazala da se ishrana sa visokim glikemijskim indeksom češće povezuje sa nesanicom, dok je veći unos vlakana povezan sa manjim rizikom od poremećaja spavanja.

Vlakna produžavaju osećaj sitosti

Ako često posežete za grickalicama kasno uveče ili se budite gladni usred noći, moguće je da tokom dana ne unosite dovoljno vlakana.

„Ako je noćna glad problem koji se stalno ponavlja, bolje je planirati obroke oko celovitih namirnica bogatih vlaknima tokom dana nego se oslanjati na volju kada se javi potreba za kasnim obrokom“, kaže dr Rene Korczak.

Namirnice bogate vlaknima prirodno pružaju duži osećaj sitosti jer usporavaju varenje.

Povrće, integralne žitarice i mahunarke zauzimaju više prostora u želucu od rafinisanih ugljenih hidrata, čime šalju signal mozgu da je organizam sit i usporavaju pražnjenje želuca.

Manje upala, bolji san

Najnovija istraživanja ukazuju i na vezu između vlakana, zdravlja creva i kvaliteta sna.

Studije su pokazale da veći unos vlakana može biti povezan sa manjim rizikom od poremećaja spavanja, a deo objašnjenja krije se upravo u crevnom mikrobiomu.

„Vlakna hrane i oblikuju bakterije u crevima, što može da utiče na upalne procese i druge mehanizme uključene u regulaciju sna“, objašnjava Korczak.

Pošto se hronične upale često dovode u vezu sa problemima sa spavanjem, zdravija crevna flora mogla bi da bude jedan od važnih faktora kvalitetnog odmora.

Stručnjaci navode da je mediteranska ishrana, koja prirodno sadrži mnogo vlakana, jedan od najboljih primera načina ishrane koji podržava zdrav mikrobiom.

Vlakna mogu da utiču i na hormone sna

Poznato je da melatonin igra ključnu ulogu u regulaciji sna, ali istraživanja sugerišu da i vlakna mogu indirektno da utiču na njegovu proizvodnju.

Prema rečima Desiree Nielsen, prehrambena vlakna mogu da utiču na proizvodnju serotonina i melatonina putem crevnog mikrobioma i kratkolančanih masnih kiselina.

Stručnjaci veruju da mikrobiom utiče na metabolizam triptofana – aminokiseline koja je neophodna za stvaranje serotonina. Organizam zatim serotonin pretvara u melatonin, hormon koji pomaže telu da prepozna kada je vreme za spavanje.

Drugim rečima, ono što jedemo tokom dana moglo bi da ima mnogo veći uticaj na kvalitet sna nego što smo do sada mislili.

Autor: Easylife/EatingWell

Foto: Lummi/Mariana Pedroza