Kako da popravite svoje držanje

Dobro držanje može ublažiti, pa i odagnati probleme sa kičmom – ako se „krivite“ dok sedite, ili hodate povijeni ili nakrivljeni na jednu stranu (žene obično nose tašnu ili drugi teret preko desnog ramena, koje iz tog razloga uvek drže malo podignuto) možete često imati probleme sa kočenjem i bolovima u vratnom delu i bolna probadanja u sredini leđa, između lopatica. Takođe, loše držanje pri hodanju ili nošenje neadekvatne obuće može vam poremetiti centar ravnoteže i izazvati bolove u krstima i zglobovima. Većina problema sa kičmom nastaje zbog okoštavanja, koje možete usporiti i kontrolisati, pored ostalog i popravljanjem držanja prilikom sedenja i kretanja.

Pri pomisli na dobro držanje, obično podrazumevamo uspravan vojnički stav – prava leđa, podignuta brada, ruke spuštene niz telo, uvučen stomak i isturene grudi, ali stvarno dobro držanje je mnogo prirodnije i neutralnije od toga i trebalo bi da bude navika o kojoj uopšte i ne razmišljamo. Ali, ako nemate ovu korisnu naviku, možete je usvojiti i popraviti svoje držanje.

Dobro držanje je kada sve strukture, zglobovi, mišići i vezivno tkivo omogućavaju optimalan opseg pokreta, bez ograničenja. Idealno je da vam kičma i vrat budu pravi (bez naginjanja napred), ramena u istoj vertikalnoj liniji sa kukovima, dok kolena obavljaju posao „amortizera“ prilikom kretanja i ne treba da se sudaraju ili „razilaze“.

Evo kako da ispravite stav i usvojite dobro držanje i smanjite ukočenost

Postanite svesni povijenosti

Koliko često ste čuli „ispravi se“, ili ste i sami to govorili deci, ili bliskoj osobi koja hoda pored vas? A koliko puta ste to sami sebi poručili? Sigurno je mnogo lakše primetiti loše držanje i nepravilan položaj tela druge osobe, nego svoje sopstveno, pa niste često bili u prilici da sami sebi upozorite. Moraćete da počnete da obraćate pažnju, jer je loše, kao i dobro držanje stvar navike, a navike se mogu korigovati. Stalno povijeno držanje može uticati na promenu u tkivu i koštanoj strukturi (kost je uglavnom kolagen koji se razvija kao odgovor na primenu sile do tačke u kojoj će se prilagoditi novom položaju) i možete se „zaglaviti“ u tom lošem položaju.

Jednostavnije rečeno, vaša navika će se vremenom samo pojačati. Takođe, kada ste pogrbljeni, više ne angažujete svoje stabilizirajuće mišiće jezgra koji štite vašu kičmu (poremećaj centra ravnoteže), što može dovesti do prekomernog pritiska koje težina tela (u saradnji sa zemljinom težom) vrši na kukove, pršljenove i druge zglobove, što dalje može dovesti do trajnih problema.

Dobro držanje ćete usvojiti putem svesnosti

Stvorite nameru da obraćate pažnju na svoje držanje (morate se setiti da „čekirate“ svoj stav, a zaboravićete, ako najpre ne donesete odluku i formirate nameru da se pozabavite tim pitanjem) i svaki put kad obratite pažnju, ispravite leđa i malo stisnite stomačne mišiće kao biste „učvrstili“ položaj. Kad sedite, nastojte da se držite uspravno i s vremena na vreme „gurnite“ ramena unazad (pre toga se možete protegnuti i napraviti par kružnih pokreta glavom, na jednu i na drugu stranu), što će pomoći pršljenovima kičme da se pravilno „slegnu“ i otkloniti napetost u ramenima. Svesnost je prvi korak ka razbijanju i promeni loših navika i formiranju dobrih, zato nastavite što češće da obraćate pažnju na svoje držanje.

Zamislite da ste neutralni posmatrač i da gledate sebe i svoje pokrete – vidite sebe kako obično sedite u stolici ili fotelji, koji položaj najviše volite i da li preferirate nekonvencionalno sedenje (turski sed, ili zavaljen položaj), posmatrajte svoje držanje dok stojite u redu pred kasom, dok hodate, nešto nosite, kako se povijate kad uzimate telefon i šaljete poruke. Kad osvestite svoje držanje, počnite sa malim koracima ka formiranju dobrih navika. Napravite podsetnik na telefonu, beležnici, dnevnom rasporedu obaveza (nešto što će vas podsetiti i što vam je pod rukom, a ne nešto što ćete zaboraviti da proverite) o tome da proverite držanje. Beleška poput „ispravi se“ može vam biti simpatična, jer će vas podsećati na onog ko vam je to govorio u vašem najboljem interesu (čak i ako vas je to nerviralo) kada ste bili mlađi. Posle nekog vremena, više vam neće biti potreban podsetnik da zauzmete dobro držanje.

Pročitajte i ovo: 5 načina da se osećate i izgledate mlađe

Napravite ergonomski radni prostor za dobro držanje

To zapravo znači da komadi nameštaja koje koristite prilikom rada (sto, stolica, treba da budu podesive visine i nagiba, da biste mogli da ih namestite onako kako vam najviše odgovara. To je posebno važno ako najveći deo dana provodite za tastaturom, ili projektantskim stolom. Ergonomski nameštaj podržaće vaše nastojanje da popravite držanje, optimizovaće udobnost i pomoći u smanjenu bolova zbog dugotrajnog sedenja ili stajanja u toku rada. Stolica na kojoj sedite treba da podržava oblik vaših leđa, odnosno, prirodna zakrivljenja kičme u neutralnom, uspravnom položaju i da bude odgovarajuće visine, tako da vam butine budu paralelne sa podom, a stopala ravno na podu (oslonac za stopala je, takođe, od koristi).

Tastatura treba da bude na udobnoj dužini ruke, tako da ruke možete osloniti na nju (kad kucate na tastaturi bez osećanja napetosti u rukama i vratu, onda ste u udobnom položaju), a monitor ravno pred očima, da ne morate da spuštate ili podižete glavu, da biste pratili rad. Kada koristite telefon, podignite ga u visini očiju, umesto da se savijate da biste bolje videli, tako da izbegnete povijanje vrata i ramena.

Ovakva mala podešavanja pomoći će da vam glava, vrat, ramena, bokovi i leđa budu poravnati na prirodan način. Ako radite u kancelariji, proverite sa poslodavcem mogućnost nabavke podesive stolice i stola. U ergonomskom okruženju, biće vam lakše da održavate dobro držanje i podržite male pomake koje ste napravili u ispravljanju svog položaja.

Češće se krećite i menjajte položaj

Ljudsko telo nije stvoreno da sedi satima bez pauze, pa zato uzmite češće male pauze, da ustanete i protegnete se. Par minuta za malo istezanja, hodanja u mestu, ili silaženje i penjanje stepenicama, podstaći će cirkulaciju, odnosno, unos kiseonika i hranljivih materija u mišiće i pomoći će krvotoku da „ispere“ supstance koje izazivaju bol. Takođe, poboljšaće pokretljivost i snagu delova tela koji učestvuju u držanju. Ključni stabilizatori za kičmu i kukove su poprečni trbušni mišići, pa zato u svoje vežbanje uključite trbušnjake koje će pomoći da očuvate dobro držanje. Mišiće leđa takođe treba osnažiti, a vežbe sa trakama otpora su odlične za izgradnju snage i stabilnosti mišića između lopatica, odgovornih za uspravno držanje.

Za dobro držanje važno je i pravilno disanje

Svi dišemo, kako je moguće nepravilno disati? Ali kada dišemo povijenih ramena i pognuti, ne koristimo pun kapacitet pluća, zato je važno i svesno disanje – svaki put kad proverite svoje držanje, povucite ramena unazad (što će vam „otvoriti“ pluća) i napravite nekoliko dubokih udisaja, sa što dužim izdisajem. Obraćanje pažnje na disanje je jednostavan način da popravite svoje držanje – za zaista dubok udah, kičma mora biti u pravilnom položaju, a rebra se pomerati zajedno sa plućima. Počnite udah stomakom i onda ga proširite u grudi, i izdišite obrnutim redosledom, prvo ispraznite grudni koš, pa zatim stomak. Možete malo stisnuti mišiće stomaka na kraju izdisaja, kako biste bili sigurni da ste izdisaj sproveli do kraja.

Pročitajte i ovo: Kako da sagorite kalorije bez kardio vežbi

Oslobodite se napetosti u vratu

Kada su mišići vrata i grudi zategnuti, to vas navodi da se savijate i zadržavate pogrbljen položaj. Čim osetite napetost u vratu, istegnite se na sledeći nači: prepletite prste iza glave i oslonite potiljak na njih, povlačeći laktove unazad i podižući glavu tako da gledate u plafon. Probajte da olakašate napetost između lopatica uz pomoć loptice koju ćete stisnuti leđima uz neku čvrstu površinu (dovratak). Kad „uhvatite“ lopticu između plećki, pritisnite je leđima i „mesite“ je. Pomerajte lopticu tako da izmasirate obe strane mišića između lopatica i pri tom dišite duboko.

Odaberite odgovarajući jastuk

Ako spavate na jastuku koji vam ne odgovara, može vas boleti vrat i kičma, a ti bolovi mogu uticati na vaše držanje. Ljudi koji spavaju na stomaku često ne koriste jastuk i uspavaju sasvim da se opuste u ovom položaju u kome im telo leži sasvim ravno. Ako spavate na leđima, ili na boku, možda želite da vam jastuk popuni prostor između ramena i vrata (kada spavate na boku, vaše rame može biti pritisnuto vašom telesnom težinom i izazvati naprezanje u vratu). Isprobajte neki deblji jastuk, od materijala koji neće splasnuti i sravniti se toko noći pod vašom težinom, a možda ustanovite da vam najviše odgovarju anatomski jastuci od memorijske pene, sa debljim delom koji podržava vrat u bilo kom položaju.

Pronađite odgovarajuću obuću

To ne mora da znači da treba da nosite samo ravne cipele, ili patike, već da vam je potrebna stabilnija peta manje visine, ili da vam više odgovara deblji „ortopedski“ đon, bilo da nosite sandale, ili čizme. Kada je vašim stopalima udobno, svako kretanje će biti prirodnije i prijatnije, a sedenje podnošljivije. Dobro držanje ćete najlakše proveriti ako zamolite nekog da vas snimi dok hodate, a zatim pogledate snimak – ta perspektiva vam može pomoći da osvestite svoje držanje i da ga umnogome popravite.

Naslovna fotografija: pexels.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.