Kako da podstaknete proizvodnju kolagena i održite njegov nivo
Kolagen je protein koji koži daje strukturu i gipkost, a u našem telu postoji više tipova kolagena, koji služi i za obnavljanje ćelija svih naših organa i tkiva. Sa godinama, proizvodnja kolagena opada, što se ogleda na koži, koja počinje da se bora i gubi elastičnost. Postoji mnogo kozmetičkih proizvoda sa kolagenom, kao i dodataka ishrani, ali na pitanje bioraspoloživosti – sposobnosti tela da koristi unet kolagen – najbolji je odgovor promišljena ishrana, koja uključuje namirnice koje podstiču proizvodnju kolagena u organizmu i omogućavaju njegovo optimalno korišćenje.
Konzmiranje hrane bogate kolagenom, ili one koja podstiče proizvodnju ovog proteina, pomaže u stvaranju aminokiselina koje su važne za sintezu kolagena (prolin, lizin i glicin) i koje su potrebne vašoj koži i organizmu.
Hrana koja podiže nivo i iskoristljivost kolagena
Bujon od kostiju
Čorba od kostiju i vezivnog tkiva sadrži kalcijum, magnezijum, fosfor, kolagen, aminokiseline i brojne druge hranljive materije, koje su dobre za vaš organizam. Pouzdan je izvor kolagena, ali njen kvalitet zavisi od kostiju koje se koriste i najbolje je da ih nabavljate od pouzdanog lokalnog mesara.
Kolagen iz piletine
Postoji razlog zašto se mnogi dodaci kolagena dobijaju iz piletine – belo meso sadrži visok nivo ovog proteina. Velika količina vezivnog tkiva čini piletinu bogatim izvorom kolagena u ishrani, a pileći vrat i hrskavica kao izvor kolagena, dobri su u ublažavanju bolnih promena koje donosi artritis.
Riba i školjke
Kao i druge životinje, ribe i školjke imaju kosti i ligamente pune kolagena, a mnogi tvrde da se morski kolagen najlakše apsorbuje. Vaš sendvič sa tunom, ili lososo za večeru sigurno doprinose unosu kolagena, ali imajte na umu da meso ribe sadrži manje ovog proteina od drugih, manje poželjnih delova (glave i krljušti).
Pročitajte i ovo: Hrana koja ubrzava starenje kože i zamena za nju
Kolagen i aminokiseline iz belanca
Iako jaja ne sadrže vezivno tkivo kao drugi životinjski proizvodi, belanca imaju najveće količine prolina, jedne od aminokiselina koje su neophodne za proizvodnju kolagena.
Vitamin C i drugi antioksidanti
Vitamin C (jedan od najmoćnijih antioksidanata) ima glavnu ulogu u proizvodnji pro-kolagena, prekursora (jedinjenja koje učestvuje u hemijskoj reakciji u kojoj se proizvodi drugo jedinjenje) kolagena u tela. Citrusi poput pomorandže, grejpfruta, limuna i limete, obiluju vitaminom C i možete ih jesti za doručak, cediti i konzumirati kao sokove, ili dodavati u salatu.
Bobičasto voće je takođe važan izvor vitamina C (u jagodama ga ima u većoj količini nego u citrusima), a bogate su i drugim antioksidantima, koji štite kožu od oštećenja.
Listu voća bogatog C vitaminom i drugim antioksidantima, zaokružuje tropsko voće, poput manga, kivija, ananasa i guave. Guava sadrži i malu količinu cinka, još jednog ko-faktora za proizvodnju kolagena.
Beli luk čuva kolagen
Beli luk je poznat kao prirodni antibiotik i jedna od najzdravijih namirnica u mnogim aspektima, a pored svega ostalog zbog čega je neophodan u vašoj ishrani (snižava krvni pritisak, čisti arterije, deluje antiinflamatorno, podiže imuni sistem), on takođe podržava nivoe kolagena u vašem organizmu, pomaže u sintezi i sprečava razgradnju kolagena. Međutim, važna je i količina u kojoj ga konzumirate – potrebno je mnogo belog luka, da bise iskoristili prednosti kolagena. Ipak, previše belog luka (naročito sirovog) može izazvati žgaravicu, uznemiriti stomak, ili povećati rizik od krvarenja, ako koristite razređivače krvi. Izbegavajte da jedete više belog luka samo zbog kolagena, ali svakako ga uvrstite (u umerenim količinama) u redovnu ishranu.
Lisnato zeleno povrće
Lisnato zeleno povrće je ključno u zdravoj ishrani – spanać, kelj, blitva i ostale zelene salate dobijaju boju od hlorofila, poznatog po antioksidantnim svojstvima. A konzumiranje hlorofila povećava prekursor kolagena u koži, pokazala su istraživanja.
Pasulj
Pasulj je bogat proteinima koji sadrže aminokiseline neophodne za sintezu kolagena, a mnoge vrste su bogate bakrom – još jednim hranljivim sastojkom neophodnim za proizvodnju kolagena.
Pročitajte i ovo: Nova Vichy zvezda anti-age nege: Trostruka doza peptida za tri puta više kolagena
Indijski orah podstiče proizvodnju kolagena
Šaka indijskih oraha za užinu obezbediće vam unos cinka i bakra, koji povećavaju sposobnost tela da proizvodi i sačuva kolagen, a i zasitiće vas.
Paradajz
Ovo povrće je još jedan izvor vitamina C i može vam obezbediti skoro 30 procenata ovog materijala za kolagen. Takođe sadrži velike količine likopena, snažnog antioksidanta za podršku koži.
Crvena paprika
Kada pravite salatu ili sendvič, ubacite i malo crvene paprike – ovo povrće je bogato vitaminom C, a sadrži i kapsicin, antiinflamatorno jedinjenje, koje se uspešno bori protiv znakova starenja.
Kako da sačuvate kolagen
Unošenjem hrane bogate kolagenom (životinjskog ili biljnog porekla) i hrane koja podstiče izgradnju i sintezu kolagena, možete podići nivo kolagena u svom telu. Ali, da biste kolagen sačuvali, treba da izbegavate hranu, kao i ponašanja i navike, koje ga mogu oštetiti i uništiti.
Šećer i rafinisani ugljeni hidrati mogu izazvati upale i oštetiti kolagen i zato treba da ih izbegavate i to trajno. Ako pušite, trebalo bi da prestanete, jer pušenje troši C vitamin, a loše utiče na kožu i na druge načine. Takođe, treba da trajno usvojite naviku korišćenja krema sa zaštitnim faktorom, jer izlaganje sunčevim zracima prosto „isisava“ kolagen iz vaše kože. Nivo kolagena narušava i zagađenje, pa je dobro da izbegavate saobraćaj i izduvne gasove, odnosno, da boravite na svežem vazduhu, koliko god je to moguće. Korišćenjem hidratantnih krema i retinola, omogućićete koži da se bolje oporavlja i da zadrži kolagen koji unosite i proizvodite. Nivoi estrogena takođe igraju važnu ulogu u očuvanju nivoa kolagena, a oni u menopauzi variraju i drastično opadaju, pa je dobro da razmotrite terapiju zamenskim hormonima (koja će pomoći i kod drugih promena u menopauzi), ili direktno korišćenje proizvoda za negu kože sa dodatkom estrogena.
Kolagen i ishrana – neka kritična pitanja
Ponekad je teško imati raznovrsnu i zdravu ishranu, a konzumiranje kolagena nije garancija za elastičniju kožu. Takođe, želudačna kiselina može razgraditi kolagen i sprečiti ga da dođe do kože. Konzumiranje kolagena u cilju ublažavanja znakova starenja je relativno nova oblast i stručnjaci oklevaju da donesu definitivne zaključke, ali istraživanja su pokazala da su žene koje su konzumirale dodatni kolagen, imale veći nivo elastičnosti kože nakon četiri četiri nedelje (u poređenju sa kontrolnom grupom). Drugo istraživanje utvrdilo je smanjenje pojave bora i linija za 13 procenata kod zdravih žena, nakon 12 nedelja dodatka kolagena.
Osim elastičnosti kože, kolagen pomaže i kod bolova u zglobovima, izgradnji mišića i boljem varenju – ako je režim ishrane za podsticanje i očuvanje kolagena suviše zahtevna za vas, vredi da pokušate sa suplementima.
Naslovna fotografija: unsplash.com
Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.
