Vežbe koje bez imalo napora možete raditi kod kuće

Znate da je vežbanje dobro za vaše fizičko i mentalno zdravlje, osećate da vas silno sedenje „ubija“ i stalno sebi obećavate da ćete se više kretati. I to je nekako uvek suviše komplikovano – ako ste usmereni na odlazak van kuće i dogovor sa prijateljicom. Ali možete se odlučiti za vežbanje kod kuće i raditi izuzetno lake vežbe, koje će promeniti vaše shvatanje fizičkog vežbanja.

Imajte u vidu da se svaki pokret računa i da malo kretanja može napraviti veliku razliku – i da to možete uraditi bez pokušaja da odlazak u teretanu, na pilates ili jogu ugurate u svoj pretrpan raspored. I ne treba vam nikakva posebna oprema – možete raditi bosi, u majici i šortsu koje noste po kući, ako vam je tako komotno. Međutim, zbog samouzdanja i sticanja osećaja da radite za sebe nešto posebno, bolje obucite nešto što ćete nositi samo kad vežbate (kratke helanke i majicu na bretele).

Za lake vežbe kod kuće, nisu vam potrebne sprave, ili bilo kakva dodatna oprema (trake, tegovi) – potrebno vam je samo vaše telo, kvadrat prostora u dnevnoj sobi i dvadesetak minuta vremena. Koristeći samo svoju telesnu težinu, možete raditi sklekove, čučnjeve, iskorake, trbušnjake, joga položaje, vežbe istezanja – zapravo, možete raditi sve vrste vežbi, za sve grupe mišića. Sve je u pronalaženju nečega što odgovara vašem raspoloženju, motivaciji i nivou energije u trenutku vežbanja.

Lake vežbe za svaki dan

Daska

Ovo je vežba koja angažuje celo telo – gluteuse, trbušne mišiće, glavne mišiće ramena, ruku, nogu – i odlična je za početak. Ako vam je suviše zahtevna, lakša varijanta je na kolenima, umesto na nožnim prstima – lake vežbe su one koje možete da izvedete bez napora, kako biste vremenom ojačali i mogli da izvedete i zahtevnije varijante.

Kada izvodite vežbu daske sa kolena, počnite oslanjajući se na kolena i dlanove, a zatim pomerajte kolena unazad, tako da formirate pravu liniju od kukova do glave. U zahtevnijoj varijanti, lezite na stomak, podignite se na ruke i nožne prste i nastojte da formirate ravnu liniju tela od glave do nožnih prstiju. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi, za početak i svakog dana povećavajte vreme, dok ne uspete da zadržite dasku čitav minut. Za više izazova, možete podići jednu ruku, ili jednu nogu, održavajući ravan položaj.

Lake vežbe – poza deteta

Balasana ili dečja poza, vrlo je opuštajuća i regenenerativna. Isteže butine, leđa, kukove i gležnjeve i lako se izvodi.

Kleknite, sedite na pete i počnite da se spuštate čelom ka podu. Dišite lagano, pustite da ruke omekšaju i opuste pored vas (sa nadlanicama na podu), dok oslanjate čelo na pod. Ostanite u tom položaju projeći udahe i izdahe do 15, a ako možete da se opustite u ovom položaju, zadržite ga koliko god vam je prijatno.

Pročitajte i ovo: Kako da povećate i sačuvate fleksibilnost u zrelim godinama

Podizanje nogu

Lake vežbe podizanja nogu, ciljaju na vaše kvadricepse, mišiće prednje strane butina. Ovi mišići podižu butinu prema kuku, omogućavajući vam da trčite, hodate, skačete…

Lezite na leđa i dok vam je jedna noga ispružena, a ruke pored tela, drugu savijte u kolenu i pronađite oslonac na stopalu. Zatim nogu koja je ispružena podignite, držeći je ravno. Izvedite deset do petnaest ponavljanja, menjajući noge! Savet iz joge – udahnite dok vam je noga ispružena, izdahnite dok je podižete uvis. Tako ćete sinhronizovati disanje i pokrete, što je u jogi od suštinskog značaja za pokretanje energije.

Lake vežbe za ruke

To je izometrijska vežba držanja, koja prvenstveno cilja na ramena i vrlo je efikasna i bez tegova. Ovu vežbu možete izvoditi stojeći ili sedeći – zauzmite uspravan položaj leđa i pružite obe ruke ravno ispred sebe u visini ramena, sa palčevima okrenutim ka gore. Držite ruke u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Za veći izazov držite duže ili uradite pet ponavljanja od 30 sekundi.

Čučnjevi

Čučnjevi su frhunska funkcionalna vežba, a spadaju u lake vežbe, jer se ovaj pokret smatra delom uobičajeni pokreta koje izvodite dnevno. Mnoge svakodnevne zadatke obavljate tako što čučnete ili savijete kolena i spustite se nisko, uopšte i ne razmišljajući o tome. Sada izvedite čučnjeve namerno i ciljano – stanite sa stopalima u širini kukova, pružite ruke ravno ispred sebe (možete se jednom rukom držati palac druge) i polako se spuštajte, savijajući kolena, gurajući zadnjicu na dole. Uverite se da vam kolena ne prelaze liniju prednjeg dela stopala i pokušajte da zadržite što uspravnija leđa. Kada su butine paralelne sa tlom, zastanite, a zatim se polako vratite u stojeći položaj.

Ako vam je ova vežba suviše zahtevna, pokušajte da je izvodite sa leđima uza zid, dok ne izgradite snagu i stabilnost. Ako je suviše laka, zadržite čučanj duže, ili pulsirajte na dnu čučnja.

Lake vežbe na stepenicama

Stepenice su lake vežbe, koje predstavljaju deo svakodnevnih pokreta koje izvodimo svaku put kad se penjemo stepenicama. Dakle, ovu vežbu možete izvoditi na jednom stepeniku, tako što ćete na njega staviti jednu, a zatim lagano podići drugu nogu i spustiti se isti način. Sledeći korak počnite drugom nogom i ponovite to po pet puta.  A možete se prosto i nekoliko puta popeti i spustiti niz stepenice.

Istezanje grudi

Ako mnogo sedite, istezanje grudi je vežba koja će vam pomoći da se ispravite i korigujete pogrbljen položaj koji nehotično držite preko celog dana.

Evo kako to da izvedete – potreban vam je okvir otvorenih vrata – stavite podlaktice na okvir vrata, sa laktovima savijenim pod pravim uglom u visni ramena (oduprite se podlakticama o okvir), jednom nogom zakoračite napred, a gornji deo tela blago savijte unazad (pustite da vam glava „padne“ i povuče vas) dok se odupirete podlakticama. Zadržite tridesetak sekundi, ili izvedite dva do tri ponavljanja, menjajući noge kojima zakoračujete kroz okvir.

Lake vežbe kada pokušavate da smršate

Iako su lake vežbe nešto što pre svega treba da vam postane navika zbog koje ćete se osećati bolje i energičnije, ako nastojite da izgubite kilograme, uključite hodanje u svoju dnevnu rutinu. Pola sata hodanja dnevno je sasvim dovoljno da vas aktivira i pomogne da potrošite kalorije. Ako ne možete ili ne želite da šetate, možete desetak minuta trčati u mestu – ne treba vam traka za hodanje, da biste imali kardio trening koji sagoreva masti.

Koristite ove jednostavne vežbe svakog dana, da biste stekli naviku kretanja i održali motivaciju, koja će se povećati kad vidite da vam ove lake vežbe prijaju, a da vas ne zamaraju.

Pročitajte i ovo: 9 razloga zašto da vežbate kod kuće

Naslovna fotografija: unsplash.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.