Kako da uskladite rutinu vežbanja sa svakom fazom menstrualnog ciklusa

Vaš menstrualni ciklus može imati mnogo koristi od redovnog vežbanja. Joga, istezanje ili aerobne vežbe smanjuju menstrualne bolove, pokazala su istraživanja. Vežbanje tokom menstruacije takođe može poboljšati san i podići raspoloženje.

Međutim, vežbanje ponekad može izazvati neočekivane promene u vašem ciklusu. Intenzivne ili iznenadne promene u fizičkoj aktivnosti mogu rezultirati neredovnim menstruacijama ili izostankom cilklusa. Ovi efekti su obično bezopasni, ali ako traju duže od dva do tri meseca ili dolaze sa drugim zabrinjavajućim simptomima, dobra je ideja da se obratite lekaru.

Svakako, mudro je obratiti pažnju na faze menstrualnog ciklusa i prilagoditi svoju rutinu vežbanja svakoj fazi.

Menstrualni ciklus je vođen promenama u nivou hormona. Ove promene mogu učiniti da se osećate energičnije u određenim periodima i sposobnije da vežbate više. U drugim slučajevima, možete se osećati umornije i potrebno vam je više odmora. Da biste uskladili varirajuće nivoe energije sa kretanjem, prilagodite vežbanje svakoj fazi ciklusa.

Kako da uskladite vežbanje i menstrualni ciklus

Menstrualna faza

Menstrualni ciklus počinje prvog dana vaše menstruacije i obično traje oko pet dana. Nivoi estrogena i progesterona su najniži u ovom trenutku, ali postepeno rastu tokom menstruacije. Neke osobe se osećaju veoma umorno tokom menstruacije, dok druge osećaju da im pomaže da budu aktivne. Lagana do umerena vežba, poput hodanja ili joge, može biti idealna tokom ovog perioda.

Folikularna faza

Faza sazrevanja jajne ćelije uglavnom traje od šestog do četrnaestog dana ciklusa. Nivoi estrogena brzo rastu tokom ove faze dok se vaše telo priprema za ovulaciju (kada se jajna ćelija oslobodi iz jajnika). Možda ćete se osećati jače i motivisanije za intenzivnije vežbe, poput trčanja, vožnje bicikla ili treninga snage.

Menstrualni ciklus u fazi ovulacije

Ovulacija i rana lutealna faza (od 15. do 21. dana) praćena je vrhuncem nivoa estrogena. Nakon ovulacije, u ranoj lutealnoj fazi, estrogen postepeno opada, dok progesteron počinje da raste. Hormonske promene tokom ovog perioda mogu učiniti da se osećate malo tromo. Kretanje će vam podići raspoloženje i energiju. Prilagodite fizičke aktivnosti ovoj fazi ciklusa tako što ćete raditi jutarnju gimnastiku, ili ići u ranu šetnju, ako vam energija opada kasnije tokom dana.

Kasna lutealna faza

Menstrualni ciklus se približava menstruaciji i kasna lutealna faza traje od 22. do 28. dana. Nivoi estrogena i progesterona opadaju dok se vaše telo priprema za sledeću menstruaciju. U ovom trenutku možete se osećati posebno umorno ili imati simptome PMS-a, poput nadimanja, bolnih grudi, glavobolje, promena raspoloženja. Mnoge žene nalaze da lagane vežbe, poput istezanja ili hodanja, pomažu u ublažavanju simptoma. Drugima najviše prija da iskoriste ove dane za odmor.

Vežbanje tokom menstruacije

Prilagođeno vežbanje tokom menstruacije vam može pomoći na više načina – može ublažiti grčeve i podići raspoloženje. Pošto nivoi energije mogu da variraju tokom menstruacije, važno je da prilagodite svoju rutinu kako biste se dobro osećali. Pokušajte sa laganim aktivnostima poput joge u danima sa niskim nivoom energije ili idite na džogiranje ili trening snage kada se osećate puni energije.

Uticaj vežbanja na menstrualni ciklus

Vežbanje koristi vašem zdravlju u celini, ali intenzivna fizička aktivnost ponekad može uticati na hormone koji regulišu vaš menstrualni ciklus. To kod nekih može izazvati promene u ciklusu, koje se mogu pojaviti kao probojno ili tačkasto krvarenje. To je vrsta slabe i mestimične pojave krvi van redovne menstruacije i prilično je uobičajena pojava.

Vežbanje može izazvati suptilne hormonske fluktuacije koje podstiču matericu da obnovi sluzokožu (endometrijum) i da je izbaci, što rezultira pojavom slabog tamnog ili svetlocrvenog krvarenja.

Tačkasto krvarenje nakon vežbanja može se javiti kod vežbi većeg intenziteta ili biti povezano sa ranom trudnoćom, fibroidima ili polipima, hormonskom kontracepcijom i spiralom. Takođe može biti povezano sa perimenopauzom ili menopauzom, kao i sa pubertetom.

Naporno vežbanje može izazvati i izostanak menstruacije, naročito ako je povezano sa značajnim gubitkom težine.

Ne brinite ako primetite da vam menstruacija postaje malo slabija kada počnete redovno da vežbate. Iste hormonske promene koje mogu potpuno zaustaviti vašu menstruaciju takođe mogu dovesti do slabijeg krvarenja.

Pored toga, redovno vežbanje može dovesti do gubitka težine, što takođe može dovesti do slabijeg krvarenja.Telesne masti (masno tkivo) zapravo proizvode jednu vrstu estrogena. Višak estrogena u vašem telu može prouzrokovati da se sluznica materice nakuplja više nego obično tokom prve polovine vašeg ciklusa. Što je deblja sluznica, to je obilnije menstrualno krvarenje.

Gubitak težine, dakle, smanjuje količinu estrogena u telu, što zauzvrat smanjuje nakupljanje sluznice materice koje se javlja u svakom ciklusu. Tanja sluznica znači slabije krvarenje.

Pratite promene i prilagodite se

Intenzivno vežbanje, dakle, može izazvati promene u hormonima odgovornim za vaš menstrualni ciklus. Može izazvati probojno krvarenje kada nemate menstruaciju, slabije menstruacije nego što ih obično imate, a ponekad i potpuno odsustvo menstruacije. Uglavnom, probojno krvarenje ili povremeni izostanak menstruacije nisu velika briga ako ste tek počeli da vežbate, iznenada ste povećali intenzitet vežbanja ili ste značajno izgubili težinu.

Ako vas bilo kakve promene zabrinjavaju, svakako se obratite lekaru i uradite potrebne analize, kako biste utvrdili zdravstveno stanje. U međuvremenu, osluškujte svoje telo, prilagodite se njegovim potrebama i uskladite vežbanje sa fluktuirajućim nivoima energije tokom ciklusa.

Pročitajte i ovo: Kako da postignete veće sagorevanje kalorija kroz male, svakodnevne aktivnosti

Brankica Milošević