Nesanica i dnevni umor – kako da izdržite radni dan posle besane noći
Nesanica pogađa svakog, s vremena na vreme, a periodi plitkog, isprekidanog i nedovoljnog spavanja karakteristični su u menopauzi. A posle naporne noći ipak morate otići na posao i obavljati svoje dnevne zadatke, dok se osećate kao mesečar koji hoda kroz vodu.
Kad ste neispavani (noćima), teško je održati produktivnost i funkcionalnost. Nedostaje vam energija, imate osećaj da mozak nije u vašoj glavi, nego u nekoj kutiji, a raspoloženje i koncentracija su u kratkom spoju. Možete osećati razdražljivost ili otupelost, nedostatak motivacije, anksioznost i smanjenje kognitivnih sposobnosti – kao da niste u stanju da jasno i efikasno razmišljate i obrađujete podatke. Nesanica negativno utiče na sve oblasti života, ali najteže je na poslu – nekako morate obaviti dnevne zadatke, dovoljno korektno da ispunite standarde, kvote i rokove. Stručnjaci predlažu ekološke, bihejvioralne i kognitivne strategije koje vam mogu pomoći.
Kako da preživite radni dan kad vas muči nesanica
Izlaganje svetlosti
Svetlost upravlja našim cirkadijalnim ritmom, našim unutrašnjim časovnikom, preko hormona melatonina, koji podstiče pospanost, kada smo u mraku. Kada su naše oči izložene dnevnoj svetlosti, mozak dobija poruku da prestane da proizvodi melatonin. Svetlost prekida njegovu proizvodnju, a tama je podstiče – zato spavamo u mraku i ostajemo aktivni na dnevnom svetlu.
Da biste sprečili dnevni osećaj bunovnosti koji vam donosi nesanica, izložite se svetlosti petnaestak minuta nakon buđenja i što je moguće češće tokom dana. Ako radite od kuće, razmislite o tome da preselite „kancelariju“ na terasu ili u dvorište, ili se premestite bliže prozoru (okrenite se ka njemu, ako ste inače okrenuti leđima). Važno je da se vaše oči (mrežnjače) povremeno okupaju u svetlosti, a da biste to činili redovno, podesite alarm na svakih pola sata ili sat, kako bi vas podsetio da ustanete i odete na pet minuta po svoju dozu svetlosti.
Nesanica i kofein
Verovatno u periodima nesanice imate potrebu da povećate unos kofeina – pijete duple kafe u uobičajeno vreme, ili uobičajene količine unosite češće. To deluje kao prva pomoć, ali vas uvodi u začarni krug koji vrti nesanica. Stvari funkcionišu ovako: kroz naš centralni nervni sistem cirkuliše neurotransmiter adenozin, koji služi kao prenosnik energije, regulišući homeostatski nagon sna. Ovaj sistem povećava budnost, nagomilavajući „pritisak“ da se zaspi – adenozin stvara ovaj pritisak u snu i resetuje se nakon spavanja. Nesanica remeti funkcionisanje ovog sistema, a kofein deluje kao antagonist adenozinskih receptora, blokirajući akumulaciju pritiska (nagona) zaspivanja. Kod većine zdravih osoba, kofein ima poluživot od pet do šest sati nakon konzumiranja, što znači da 50 procenata unosa ostaje u vašem centralnom nervnom sistemu tokom ovog vremena.
I možda ćete nakon dve, tri neprospavane noći biti u iskušenju da udvostručite unos kofeina – ali nemojte, zato što možete ostati zaglavljeni, koristeći kofein da ublaži umor tokom dana, istovremeno narušavajući sposobnost da utonete i održavate san tokom noći.
Popijte svoju jutranju kafu, ili pijuckajte duplu dozu tokom prepodneva, ali nakon 12 sati prestanite sa unosom kofeina, naročito ako imate nesanicu.
Pročitajte i ovo: Kako da rešite teškoće sa spavanjem u toku menopauze
Strategije ponašanja koje smanjuju efekat nesanice
Smanjite sedenje – povećajte kretanje
Ono što radimo ili ne radimo tokom dana, može produžiti umor i pojačati efekte koje nesanica ima na dnevno ponašanje i funkcionisanje. Produženo sedenje je povezano sa metaboličkim parametrima koji uključuju krvni pritisak, gojaznost, insulinsku rezistenciju, poremećaj regulacije glukoze u krvi. Osim posledica koje ima na metabolizam, sedenje tokom celog radnog dana utiče i na povećano osećanje umora i koncentraciju, potencijalno pojačavajući efekte neprospavane noći.
Istraživanja su otkrila da zaposleni prijavljuju smanjenje osećanja umora tokom dana, kada koriste (ergonomske) stolove podesive visine, odnosno, kada mogu naizmenično da kancelarijski posao obavljaju sedeći i stojeći. Takođe, utvrđeno je da trominutno kretanje (hodanje) na svakih pola sata sedenja, smanjuju nivo pospanosti i tromosti. Promena položaja i kretanje tokom radnog dana utiču na povećanje protoka krvi (i priliva kiseonika) kroz mozak, stimulaciju neurona, povećanu dostupnost neurotransmitera koji poboljšavaju performanse (epinefrin i norepinefrin).
Razmilslite o tome kao sebi možete obezbediti promenu položaja, odnosno stajanje u kancelariji – ako nemate sto podesive visine, improvizujte platformu. Čvrsta kutija, ili nekoliko debelih knjiga na kojima može stajati laptop, omogućiće vam da posao obavljate stojeći, kada vam to odgovara.
U periodima kada vas muči nesanica, obezbedite sebi dodatno kretanje tokom radnog dana – napravite kratku pauzu da siđete niz stepenice i ponovo se popnete, ili hodajte gore-dole dok obavljate telefonske razgovore. To će vam povećati budnost i koncentraciju i pomoći će vam da uveče lakše zaspite.
Upamtite, pritisak spavanja, ili potreba tela za snom, akumulira se sa povećanjem vremena provedenog u budnom stanju. Blagi, umereni ili intenzivni dnevni utrošak energije u bilo kom obliku (hodanje, penjanje stepenicama) može stimulisati adenozin koji podstiče san. Više aktivnosti tokom dana, znači veći pritisak spavanja i obično, lakše zaspivanje i dublji san noću.
Nesanica se može „premostiti“
Kada radite nešto što se ponavlja i dosadno je, dešava se da vam se prispava, iako ste se probudili naspavani i osveženi. Mozak vam poručuje „imaš li neki izazov za mene?“ Nova i izazovna iskustva izazivaju oslobađanje dopamina u hipokampusu, podstičući pažnju i pamćenje. Regije mozga koje primaju direktne projekcije iz hipokampusa igraju značajnu ulogu u motivaciji, osećanju nagrade, zadovoljstvu i kada su nedovoljno stimulisani, možemo se osećati pospano.
Drugim rečima, novi zadaci (nasuprot ponavljajućim neizazovnim i poznatim) stimulišu delove mozga koji su povezani sa nagradom i zadovoljstvom i drže nas budnima i uključenim. Kada vam nešto zaokupi pažnju, nesanica i efekti koje ona stvara biva „premošćena“ – odjednom ste budni, uključeni i zainteresovani i nivo energije vam se povećava. Kad podignete nivo energije, možete se vratiti rutinskim ili dosadnim zadacima, koje morate obaviti.
Nesanica i kognitivne strategije
Nesanica kao izazov
Naše misli i procene o sopstvenom stanju, odnosno način na koji reagujemo na neprospavanu noć, može napraviti veliku razliku. Nesanica nas može pobediti i slomiti nam duh, ali ako je ne shvatamo dramatično, već kao izazov, onda možemo savladati njene efekte. Naše misli i osećanja utiču na naše ponašanje, a naše ponašanje utiče na fizičko zdravlje.
Ako ne možemo direktno da kontrolišemo kako se osećamo, možemo upravljati onim što radimo i mislimo u odgovor na ta osećanja. Slično tome, ako ne možemo da kontrolišemo san i direktno utičemo da nesanica prestane, možemo upravljati svojim reagovanjem na tešku noć, kako bismo smanjili njen uticaj na dnevno stanje. Telo uvek pokušava da dostigne homeostazu – sinoćna nesanica povećava šanse da se noćas naspavate.
Odbacite napore da se uspavate i brigu što ste neispavani – sledeća noć je nov događaj i može promeniti stanje – spavanje se prirodno odvija kada odustanemo od napora da ostvarimo san.
Vežbajte radikalno prihvatanje
Ali preispitivanje i preoblikovanje misli može biti zamorno, posebno ako vas je nesanica već iscrpla, rasejani ste i bezvoljni. Zato uvedite u praksu jednostavnu tehniku radikalnog prihvatanja – to je posmatranje i prihvatanje stvarnosti u izvornom obliku, onakvom kakva je, bez osuđivanja, zaključaka, namere da je menjamo. Kada sadašnjost ne posmatrate kao problem koji treba da rešite, već kao nešto što se jednostavno događa i u čemu se trenutno nalazite, prestajete da se borite, opuštate se i postajete objektivniji i svesniji. Radikalno prihvatanje realnosti dnevnog umora, može vam dati kognitivni i emocionalni raspon, koji menja realnost. Ali, ta promena zahteva da realnost najpre prihvatimo, a ne da se protiv nje borimo, ili je odbacujemo.
Nesanica se dešava svima, ali nekoliko osnovnih alata za ponašanje, prilagođavanje životne sredine i kognitivnu funkciju, može pomoći da se nakon naporne noći ne osećate kao mesečar.
Pročitajte i ovo: Kako da uvedete principe ajurvede u svakodnevni život
Naslovna fotografija: pexels.com
Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.
