Najbolji položaji za spavanje kad vas bole leđa (saveti kiropraktičara)

Najvažniji deo dana – noć, kada treba da spavate i da se odmorite za nastupajući dan, može biti najteži kada vas bole leđa. Ne možete da pronađete ugodan položaj za spavanje i noć se pretvara u nervozno prevrtanje, zaspivanje i buđenje sa tupim ili probodnim bolovima u vratu, ramenima, između lopatica, u krstima. Koji god deo leđa vas boleo, to noću teže podnosite, teško se opuštate, a san je isprekidan i budite se umorni i ukočeni. Pomišljate da bi na fakirskom krevetu bilo udobnije.

I zaista, možda je uzrok neodgovarajući krevet u kome ne možete da pronađete dobar položaj za spavanje, ili preopterećenost mišića, loš položaj prilikom dnevnog sedećeg posla, nedostatak kretanja ili nešto drugo. Šta god da je u pitanju, ako ne možete da zamnite krevet (a i ako ga zamenite), uz nekoliko modifikacija prema savetima kiropraktičara, možete se bolje odmoriti.

Zašto je položaj za spavanje važan

Telo trpi napor tokom dana, dok se krećete, vaši mišići i ligamenti, tkivo i zglobovi su pod stresom. Ako sedite, možda vam je stolica neudobna i naslon ne podržava leđa, ili ste nagnuti nad tastaturom, ili ste koncentrisani i napeti, a sva napetost se skuplja u vratu i ramenima. Spavanje vam pruža priliku da se potpuno opustite i da se oporavite i resetujete. Ali, taj oporavak se ne odvija kako bi trebalo, ako vam položaj za spavanje produžava napetost. San vas može savladati, ali bolovi i ukočenost ustaju (jedva) iz kreveta, zajedno sa vama.

Potrebno je da pronađete neutralan položaj za spavanje, kako bi ligamenti koji su tokom dana bili napeti i ispruženi mogli da se skupe i vrate u normalan položaj – to je uslov da se telo zaista odmori i oporavi. Evo kako da pronađete neutralne položaje u odnosu na određene bolne tačke.

Spavanje na boku

Dobro držanje nije važno samo kada stojite ili sedite, već i kada ležite. Poravnavanje glave, ramena i kukova stavlja vaše telo u neutralan položaj koji olakšava stres, potreban vam je, dakle, položaj za spavanje koji održava i podržava prirodne krivine u leđima i vratu.

Ako volite da spavate na boku, verovatno vam je vrlo teško da se namestite tako da možete da se opustite, kada vas bole leđa ili vrat. Kiropraktičari savetuju da pokušate da ne spuštate bradu ka grudima – spuštanje glave ili zabijanje glave u jastuk, samo pojačava probleme koje izaziva Text Neck (povijen položaj nad tastaturom).

Koristite jastuk koji ćete postaviti između nogu, što može pomoći u sprečavanju povlačenja natkolenica napred i uvrtanja torza. Jastuk za „podglavljivanje“ je dobra podrška vašim kukovima da ostanu u ravni sa kičmom.

Izbegavajte položaj fetusa – sklupčavanje može doneti prijatan osećaj bezbednosti, koji pomaže da se psihički opustite, ali za vaše telo je bolje da se ispružite, kako biste smanjili pritisak na donji deo leđa. Držite butine u ravni sa trupom i samo blago savijte kolena – i držite glavu ravno na jastuku. Jastuk bi trebalo da bude dovoljno debeo da podržava glavu i vrat i dovoljno tvrd da vam glava ne „propada“.

Takođe, menjajte strane – ako spavate samo na jednoj strani, možete utrnuti (što je znak da ste previše opeteretili ruku ili drugi deo tela) i razviće se neravnoteža. Naučite da spavate na oba boka i redovno se okrećite.

Pročitajte i ovo: Korigujte „Text Neck“ – položaj vrata koji stičete povijanjem nad tastaturom

Spavanje na leđima

Najmanji pritisak na kičmu vrši ležanje na leđima. Ako vam je to nezgodan položaj za spavanje, pokušajte da podmetnte mali jastuk ispod kolena. Ovo malo podizanje sarađuje sa krivinom kičme i smanjuje pritisak na donji deo leđa. Ako su vam noge potpuno ispružene, to može uzrokovati napetost u donjem delu leđa, naročito ako su vam zategnute tetive kolena (povezane sa mišićima na zadnjem delu butina), što je prilično verovatno, s obziro na to koliko sati većina nas provodi sedeći.

Za jastuk potražite visinu koja vam drži glavu u neutralnom položaju, kako biste smanjili optećenje na vratu. Prenizak jastuk će vam usmeriti bradu ka plafonu, odnosno, previsoko, a previsok će vam spustiti bradu ka grudima.

Spavanje na stomaku

Ovo je jedan od najnepoželjnijih položaja za spavanje, zato što ležanje licem na dole tokom više sati može da stvori pritisak u vratu i donjem delu leđa. Ako vas često boli vrat,  izbegavajte spavanje na stomaku.

Najbolji položaj za spavanje za bol u ramenu

Gravitacija vam je neprijatelj – želite da izbegnete da vam rame bude pritisnuto o krevet, jer to pojačava bol. Pokušajte da spavate na leđima, jer ovaj položaj poravnava i opušta ramena i na strani suprotnoj od one na kojoj vam je bolno rame. Položaj za spavanje na leđima možete učiniti udobnijim za svoje rame tako što ćete podmetnuti pod ruku preklopljeno ćebe ili nizak jastuk, da bi rame ostalo u ravni sa telom. To će smanjiti pritisak na rame i pomoći vam da opustite celu ruku.

Ako spavate na boku sa podignutim bolnim ramenom, možete minimizirati stres na zglobu korišćenjem jastuka – zagrlite jastuk, kako biste rame održali u neutralnijem položaju.

Ukoliko spavate na stomaku, uobičajeno je da stavite ruku pod jastuk, a to nije dobro za bolno rame. Pokušajte da zauzmete polubočni položaj za spavanje, tako što ćete se podglaviti jastukom duž torza i nogu – tako ležite većom površinom tela na jastucima.

Priprema za spavanje za smanjenje bolova u leđima

Istegnite se pre spavanja – uradite nekoliko vežbi istezanja, kako biste ublažili napetost mišića koja se nakupila tokom dana i kako biste izbegli noćne grčeve mišića. Takođe će vam prijati večernje tuširanje – topao tuš umiriće i opustiti vaše telo i prebaciti ga u režim oporavka.

Soba u kojoj spavate treba da bude provetrena, ne previše topla, ni previše hladna – neodgovarajuća temperatura vazduha može vas dovesti do lošeg položaja za spavanje i isprekidanog sna. Ako vam je hladno, uvjaćete se i skupljati, a ako vam je vruće, znojićete se i otkrivati. Fokusirajte se na stvaranje prijatnog okruženja za bolji san.

Najjednostavniji savet je da isprobate položaje, visinu jastuka i jastuke za podglavljivanje na sve načine, da biste videli šta vam odgovara. To posebno važi ako patite od išijasa, gde proklizavanje diska ili uklješten nerv, stenoza ili bilo koji drugi uzrok može stvoriti potrebu za različitim i promenljivim položajima za spavanje. Eksperimentišite sa položajima i jastucima, dok ne pronađete šta vam je najudobnije. Ako nešto dovodi do bola – nemojte to da radite, čak i ako morate promeniti naviku da zaspite u određenom položaju.

Pročitajte i ovo: Išijas – šta su uzroci i kako se leči

Naslovna fotografija: pexels.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.