Nikada niste dizali tegove? Četrdesete su odličan trenutak da počnete, a evo i zašto
Ako ste do sada fizičku aktivnost uglavnom povezivali sa šetnjom, pilatesom ili povremenim odlaskom na trčanje, možda je vreme da u svoju rutinu uključite i trening snage. Četrdesete su period u kojem očuvanje mišića, zdravlja kostiju i fizičke kondicije postaje posebno važno, a vežbanje sa opterećenjem može da donese brojne koristi. Dobra vest je da za početak nisu potrebni ni velika fizička spremnost ni godine iskustva u teretani. Tegovi od nekoliko kilograma, prostirka za vežbanje i dvadesetak minuta slobodnog vremena možda ne zvuče kao velika promena životnog stila. Ipak, za žene koje do sada nisu vežbale sa opterećenjem, takva rutina može biti važan korak ka očuvanju snage i pokretljivosti u narednim decenijama.
Mnoge žene u četrdesetim primećuju da im telo više ne reaguje na fizičku aktivnost na isti način kao ranije. Oporavak ponekad traje duže, održavanje mišićne mase zahteva više pažnje, a promene telesne kompozicije mogu se javiti čak i kada se navike u ishrani nisu značajno promenile. Deo ovih promena povezan je sa prirodnim procesom starenja, ali i hormonskim oscilacijama koje kod nekih žena počinju tokom perimenopauze. Trening snage predstavlja jedan od načina da se tim promenama pristupi aktivno, uz postepeno jačanje tela i razvijanje kondicije koja je važna za svakodnevni život.
Zašto su mišići posebno važni posle četrdesete?
Mišićna masa se tokom odraslog doba postepeno menja, a njen gubitak može postati izraženiji sa godinama, naročito ukoliko je fizička aktivnost nedovoljna. Iako se mišići često posmatraju prvenstveno kroz izgled tela, njihova uloga je znatno šira. Potrebni su nam za stabilnost, održavanje pravilnog položaja, zaštitu zglobova i obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Ustajanje sa stolice, penjanje uz stepenice, nošenje namirnica ili podizanje težih predmeta zavise od snage koju vremenom možemo da izgubimo ukoliko je redovno ne koristimo.
Vežbe sa opterećenjem podstiču mišiće da se prilagođavaju fizičkom naporu. Kada se izvode redovno, uz odgovarajući intenzitet i oporavak, mogu doprineti povećanju ili očuvanju mišićne snage i mase. To je posebno značajno za žene koje veći deo dana provode sedeći. Čak i kada svakodnevno hodate, određene mišićne grupe možda ne dobijaju dovoljno podsticaja za održavanje snage. Trening pritom ne mora da podrazumeva podizanje velikih težina. Čučnjevi, vežbe sa elastičnim trakama, laganim bučicama ili sopstvenom telesnom težinom mogu biti odlična polazna osnova.
Trening snage može pomoći i u očuvanju zdravlja kostiju
Jedna od važnih promena koje prate menopauzu jeste ubrzan gubitak koštane mase, delom povezan sa smanjenjem nivoa estrogena. To vremenom može povećati rizik od osteoporoze i preloma. Kosti su živo tkivo koje reaguje na mehaničko opterećenje. Tokom vežbi snage, mišići stvaraju silu koja deluje na kosti, što može podstaći procese važne za njihovo održavanje. Istraživanja sprovedena među ženama u postmenopauzi pokazuju da trening sa opterećenjem može imati povoljan uticaj na mineralnu gustinu kostiju i fizičku funkcionalnost.
Ipak, efekti zavise od vrste vežbi, intenziteta, trajanja programa i individualnih karakteristika. Dosadašnja istraživanja nisu dovoljno ujednačena da bi se sa sigurnošću utvrdilo koji program daje najbolje rezultate ženama tokom perimenopauze. Zbog toga je važno posmatrati trening snage kao deo šire brige o zdravlju kostiju, zajedno sa odgovarajućom ishranom, dovoljnim unosom kalcijuma i vitamina D, kada je potreban, i redovnim lekarskim kontrolama. Za žene koje već imaju osteoporozu ili povećan rizik od preloma, izbor vežbi i opterećenja trebalo bi prilagoditi uz stručnu pomoć.
Šta se dešava sa telom tokom perimenopauze?
Perimenopauza ne počinje kod svih žena u istom trenutku. Kod nekih se prve promene javljaju već tokom četrdesetih, dok druge značajnije simptome primećuju kasnije. Tokom ovog perioda nivoi estrogena i drugih hormona mogu znatno da osciliraju, što kod pojedinih žena utiče na san, energiju, raspoloženje i telesnu kompoziciju. Promene u raspodeli masnog tkiva takođe su česte. Čak i kada telesna težina ostane približno ista, odnos mišićne i masne mase može se promeniti.
Trening snage može da pomogne u očuvanju mišića i unapređenju telesne kompozicije, ali nije univerzalno rešenje za sve simptome perimenopauze. Njegovi efekti razlikuju se od žene do žene, a značajnu ulogu imaju i san, ishrana, stres i ukupna fizička aktivnost. Određena istraživanja kod žena u postmenopauzi ukazuju i na moguća poboljšanja fizičke funkcionalnosti, kao i pojedinih simptoma, uključujući valunge. Međutim, kvalitet dostupnih dokaza još je ograničen, pa se ne može očekivati da će trening kod svake žene dovesti do istih promena. Korist koju je mnogo lakše prepoznati jeste osećaj veće fizičke sposobnosti. Kada primetite da sa manje napora nosite teške kese, lakše ustajete sa poda ili imate više sigurnosti u pokretima, vežbanje dobija vrednost koja prevazilazi broj na vagi.
Koliko često treba vežbati da bi se primetili rezultati?
Za žene koje nikada nisu trenirale sa opterećenjem, dva treninga nedeljno predstavljaju razuman početak. Preporuke za odrasle uključuju aktivnosti koje jačaju velike mišićne grupe najmanje dva puta nedeljno, uz 150 do 300 minuta aerobne fizičke aktivnosti umerenog intenziteta, poput brzog hodanja ili vožnje bicikla. Važno je razumeti da trening snage i kardio aktivnosti imaju različite, ali komplementarne uloge. Hodanje i biciklizam doprinose kardiovaskularnom zdravlju i kondiciji, dok vežbe sa opterećenjem pružaju dodatni podsticaj mišićima.
Početnicima je često dovoljno da između treninga ostave najmanje jedan dan odmora za iste mišićne grupe. Tako telo dobija vreme potrebno za oporavak i prilagođavanje novom naporu. Nema potrebe da svaki trening traje sat vremena. Kraće sesije mogu biti korisne, naročito u početku, kada je cilj da savladate pokrete i uspostavite rutinu. Kasnije se opterećenje, broj ponavljanja ili trajanje treninga mogu postepeno povećavati, u skladu sa fizičkom spremnošću.
Kako da počnete ako nikada niste kročili u teretanu?
Prvi korak nije izbor tegova, već upoznavanje sa osnovnim obrascima pokreta. Čučanj, potisak, povlačenje i podizanje tereta sa poda predstavljaju osnovu velikog broja vežbi, ali i svakodnevnih aktivnosti. Jednostavan početnički trening može uključivati čučanj do stolice, podizanje kukova iz ležećeg položaja, sklekove uz zid ili povišenu površinu, povlačenje elastične trake i lagane vežbe sa bučicama. Za početak možete izvoditi jednu do dve serije od osam do dvanaest kontrolisanih ponavljanja, uz dovoljno odmora. Ovaj raspon je samo orijentir, jer broj ponavljanja treba prilagoditi vežbi, sposobnostima i eventualnim zdravstvenim ograničenjima.
Najvažnije je da pokret bude stabilan i da možete da ga izvodite bez bola. Težinu povećavajte tek kada savladate tehniku i kada vam postojeće opterećenje postane relativno lako.Ako niste sigurni kako se određena vežba pravilno izvodi, nekoliko treninga sa kvalifikovanim trenerom može vam pomoći da izgradite osnovu i smanjite rizik od povreda. Vežbanje kod kuće takođe je dobra opcija. Elastične trake, par bučica i stabilna stolica omogućavaju izvođenje brojnih osnovnih vežbi, bez ulaganja u skupu opremu. Ako imate hronične zdravstvene probleme, značajne bolove, povrede, srčane tegobe ili druga ograničenja, pre započinjanja programa potražite savet lekara ili fizioterapeuta.
Ne morate da trenirate kao neko ko vežba dvadeset godina
Jedna od najčešćih prepreka za početak treninga jeste poređenje sa ljudima koji već imaju dugogodišnje iskustvo. Fotografije i snimci sa društvenih mreža mogu stvoriti utisak da je za odlazak u teretanu potrebna određena fizička sprema, garderoba ili sposobnost podizanja impresivnih težina. U stvarnosti, početnički trening može izgledati veoma jednostavno. Nekoliko osnovnih vežbi, duže pauze i opterećenje koje odgovara trenutnim mogućnostima sasvim su dovoljni za prve korake.
View this post on Instagram
Napredak se pritom ne meri isključivo kilogramima na tegovima. Bolja kontrola pokreta, lakše izvođenje vežbi, stabilnije držanje i veća izdržljivost podjednako su važni pokazatelji. Korisno je i voditi kratke beleške o treninzima. Zapišite koje ste vežbe radili, koliko ponavljanja ste izveli i kako ste se osećali. Posle nekoliko nedelja lakše ćete uočiti promene koje možda nisu odmah vidljive u ogledalu. Ako vam je teško da pronađete motivaciju, odredite dane za vežbanje kao što biste zakazali bilo koju drugu obavezu. Dva realno isplanirana treninga mogu imati veću vrednost od ambicioznog rasporeda koji ne uspevate da održite.
Četrdesete nisu kasno za početak, ali su dobar trenutak za dugoročnu odluku
Žene često odlažu trening snage jer smatraju da su propustile pravi trenutak ili da je takva vrsta aktivnosti namenjena mlađima. Međutim, mišići zadržavaju sposobnost prilagođavanja fizičkom opterećenju i u kasnijim životnim periodima. Važno je samo da se početak prilagodi trenutnom zdravstvenom stanju i fizičkoj spremnosti, a ne očekivanjima zasnovanim na tuđim rezultatima. Četrdesete su dobar trenutak da se pažnja sa kratkoročnih ciljeva, poput brzog mršavljenja, preusmeri na ono što će telu biti potrebno za deset, dvadeset ili trideset godina. Snaga, pokretljivost i sposobnost samostalnog obavljanja svakodnevnih aktivnosti tada postaju značajni pokazatelji kvaliteta života.
Ne morate da zavolite teretanu, kupite profesionalnu opremu ili potpuno promenite dnevni raspored. Dovoljno je da pronađete oblik treninga koji možete redovno da praktikujete. Ako danas počnete sa nekoliko jednostavnih vežbi, za godinu dana možda ćete podizati znatno veće opterećenje. Ali još važnije od težine tegova biće to što ste izgradili naviku koja može da vam koristi mnogo duže od jedne sezone.
Autorka: Anastasija Pavić
Foto: Lummi /Clemara Studio