Kako da se hranite zdravo i uravnoteženo u srednjim godinama?

Hormonske promene, usporavanje metabolizma i prirodni gubitak mišićne mase čine ishranu u srednjim godinama važnijom nego ikada. Međutim, preobilje saveta može vas navesti da se osećate dezorijentisano i zastrašeno. Uravnotežena ishrana je od suštinske važnosti za vaše zdravlje i dobrobit, a vi ne znate odakle da počnete.

Zato smo odabrali praktične savete nutricionista koji se bave zdravljem žena u srednjim godinama, koje se javljaju uglavnom zbog viška kilograma. A taj višak je nakupljen u predelu stomaka i predstavlja tipičan problem u srednjim godinama, koji zahteva promenu prehrambenih navika.

Prelazak u menopauzu dovodi do brojnih promena u organizmu, a nakupljanje visceralne masnoće je jedan od njih. Smanjenje estrogena i progesterona igra ključnu ulogu u ovim promenama. Estrogen podstiče skladištenje masti na kukovima i zadnjici i kako njegov nivo opada, oblik tela se može promeniti. Noćno znojenje i poremećen san, kao i stres i anksioznost, nerazdvojni pratioci menopauze, mogu povećati želju za utešnom hranom bogatom mastima i šećerom.

Funkcija štitne žlezde takođe može biti pogođena u srednjim godinama, utičući na težinu, energiju, san i nivo stresa. Sve to zajedno dovodi do nesvesnih i loših izbora u ishrani, koji stvaraju začaran krug nezadovoljstva, frustracije i bespomoćnosti.

Najčešća greška koju žene u srednjim godinama prave je da nastavljaju da se hrani na isti način kao i do tada, iako su se potrebe organizma promenile. Kako, dakle, da uravnotežite ishranu i počnete da se osećate bolje?

Uravnotežena ishrana u srednjim godinama

Povećan unos proteina

Pad nivoa estrogena otežava održavanje mišićne mase, naglašavajući potrebu za više proteina. Osim proteina životinjskog porekla, bogati i kvalitetni izvori se nalaze i u mahunarkama, integralnim žitaricama, pasulju i jajima. Ciljajte na oko 30 grama proteina po obroku kako biste održali sitost i ukupan nivo energije, zajedno sa podrškom mišićima.

Kvalitetan proteinski prah može biti odličan način da nadoknadite nivoe proteina. Dobre opcije su one sa minimalnim zaslađivačima ili aditivima.

Ravnoteža šećera u krvi

Hormonske promene u srednjim godinama (posebno smanjenje estrogena) mogu učiniti telo otpornijim na insulin. A to znači da ne obrađuje ugljene hidrate tako efikasno kao ranije. Ova neuravnoteženost može dovesti do dramatičnijih skokova i padova šećera u krvi, uzrokujući umor, razdražljivost i žudnju za više ugljenih hidrata i šećera. Vremenom, nestabilan nivo šećera u krvi takođe može doprineti povećanom riziku od dijabetesa tipa 2.

Uravnotežena ishrana je ključna za stabilizaciju šećera u krvi. Fokusirajte se na proteine, vlakna i zdrave masti u svakom obroku. Počnite svaki obrok sa dva zalogaja proteina. Ovaj „trik“ usporava apsorpciju glukoze i pomaže u sitosti, smanjujući verovatnoću prejedanja ili grickanja brze hrane kasnije. Vlakna su takođe vrlo bitna. Oko 30 grama dnevno može usporiti oslobađanje šećera u krvotok, održavajući nivo energije stabilnim. Izbegavanje ultra-prerađene hrane, viška kofeina i grickalica sa visokim sadržajem šećera takođe može napraviti razliku, kao i vreme obroka. Ravnomerno raspoređivanje obroka tokom dana i izbegavanje grickalica u sitnim satima, može pomoći u regulisanju nivoa insulina i sprečavanju skokova i padova šećera.

uravnotežena ishrana

Uravnotežena ishrana i hranljive materije

Stručnjaci se slažu da kalcijum, magnezijum, vitamin D i omega-3 masne kiseline treba da budu glavni prioriteti u srednjim godinama, jer podržavaju sve, od gustine kostiju do kognitivnih funkcija i metaboličkog zdravlja. Potrebe žena za kalcijumom povećavaju se sa 700 mg dnevno pre pedesete godine na 1200 mg nakon menopauze.

Fermentisani mlečni proizvodi, lisnato zelenilo, obogaćena biljna mleka i bademi su odlični izvori ovih hranljivih sastojaka. Pošto vitamin D podržava apsorpciju kalcijuma, stručnjaci preporučuju 10 do 20 minuta izlaganja sunčevoj svetlosti dnevno i suplementaciju vitaminom D2 i K2 tokom zimskih meseci. Magnezijum i omega-3 masne kiseline takođe igraju ključnu ulogu.

Magnezijum podržava upravljanje stresom, opuštanje mišića i san, a ženama često manjka. Hrana bogata magnezijumom uključuje tamnozeleno lisnato povrće, semenke bundeve, crnu čokoladu. Uzimanje suplementa mgnezijuma preporučljivo je uveče, pre spavanja.

Zdrave masti iz avokada, ekstra devičanskog maslinovog ulja i orašastih plodova ključne su za hormonski balans i zdravlje mozga, dok omega-3 masne kiseline iz masne ribe, lanenog semena i oraha pomažu u smanjenju upale.

Uravnotežena ishrana i zdrav mikrobiom

Crevne bakterije se menjaju u srednjim godinama, što utiče na varenje, metabolizam, pa čak i regulaciju hormona. Zdrav mikrobiom je povezan sa boljim imunološkim zdravljem, zdravljem kože, pa čak i mentalnim zdravljem. Pored toga, istraživanja sugerišu da creva takođe igraju ulogu u tome kako se hormoni poput estrogena razgrađuju, cirkulišu i metabolišu u telu. Da biste održali svoja creva u optimalnom stanju, ciljajte na 30 g vlakana dnevno iz povrća. Da biste nahranili dobre bakterije u crevima, konzumirajte integralne žitarice i mahunarke, kao i namirnice bogate probioticima poput kefira i kimčija.

Noćni post

Intermitentni post je postao popularan trend, ali stručnjaci upozoravaju da žene u srednjih godinama ne treba da se oslanjaju na duge periode gladovanja. U ovoj fazi života treba dati prioritet stabilnim, uravnoteženim obrocima. Za većinu žena dovoljan je noćni post, odnosno, neunošenje hrane tokom 14 sati od poslednjeg obroka prethodnog dana, do doručka. Ostavljanje pauze od četiri do pet sati između obroka takođe može pomoći kod varenja i osetljivosti na insulin.

Izgradnja održivih navika

Počnite sa malim promenama, koje možete održati na duge staze. Doručak bogat proteinima, unos dovoljno vlakana i davanje prioriteta snu mogu napraviti ogromnu razliku. Zaboravite brojanje kalorija i umesto toga se fokusirajte se na obilje hranljivih materija. Uravnotežena ishrana bogata biljkama, zdravim mastima i visokokvalitetnim proteinima će vam dobro poslužiti u srednjim godinama i kasnije. Ne morate potpuno da promenite ishranu, samo napravite male dosledne promene.

Počnite tako što ćete uraditi osnovne analize krvne slike, da biste proverili nivo gvožđa, B12, folata, vitamina D, holesterola i vrednosti štitne žlezde. Gvožđe je često nisko kod žena srednjih godina, posebno sa neredovnim a obilnim menstruacijama. Ako je gvožđe nisko, probajte blagi dodatak ishrani koji ne izaziva zatvor, poput aktivnog gvožđa.

Jedite doručak bogat proteinima. To menja igru kada je u pitanju sitost, minimiziranje želje za hranom i stabilizacija nivoa energije. Probajte grčki jogurt sa mešanim semenkama i bobicama, kajganu sa svežim sirom ili dodajte mleveno laneno seme u ovsene pahuljice koje se natapaju preko noći.

Uparite vitamin C sa biljnom hranom bogatom gvožđem, poput paradajza i pasulja, kako biste poboljšali apsorpciju.

Povremeno uvedite kvalitetne biljne proteine poput tofua ili tempeha umesto mesa.

Odaberite sojino mleko kao biljno mleko sa većim sadržajem proteina ako izbegavate mlečne proizvode.

Neka maslinovo ulje bude vaše glavno ulje za kuvanje, ali povremeno uživajte u puteru.

Pospite ljuske psilijuma po kaši za dodatni unos vlakana.

Budite selektivni sa suplementima i ne shvatajte ih kao zamenu za zdravu i uravnoteženu ishranu.

Budite strpljivi sa gubitkom težine. Previše restriktivne dijete imaju suprotan efekat. Održive promene tokom šest do 12 meseci dovode do boljih dugoročnih rezultata.

Pročitajte i ovo: Ukusne večere koje su dobre za zdrav mikrobiom creva

Brankica Milošević