10 vrsta voća koje imaju najmanji sadržaj šećera
Ukoliko želite da povedete računa o ishrani, možda će vas zanimati koje je voće sa najmanjem sadržajem šećera. Iako telo metaboliše i rafinisani i prirodni šećer na isti način, zdravstveni efekti svakog su veoma različiti. Prirodni šećer u voću sadrži vitamine, minerale, antioksidante, vodu i vlakna — sve hranljive materije koje su dobre po zdravlje.
Istraživanja pokazuju da oni koji redovno jedu voće imaju smanjen rizik od određenih zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2. Ako želite da jedete više voća dok pratite šećer u krvi, ove vrste sa niskim sadržajem šećera su idealno mesto za početak.
Hajde da saznamo koje su to najzdravije vrste voća sa niskim sadržajem šećera, koje su istakla brojna istraživanja.
Voće sa najmanjem sadržajem šećera
Grejpfrut
Šećer u 1/2 porcije grejpfruta: 10 grama
Grejpfrut je suptropsko citrusno voće sa mnogo hranljivih materija. Prema studiji iz Advances in Nutrition, grejpfrut je snažan izvor naringina, polifenola koji je povezan sa smanjenim krvnim pritiskom i insulinskom rezistencijom (osnovni uzrok dijabetesa tipa 2).
Pored toga, pola porcije grejpfruta sadrži 13% preporučenog unosa vitamina A, koji je neophodan za zdrav vid i imunitet, pomaže u formiranju kolagena i održava snagu kostiju. Redovno konzumiranje grejpfruta osigurava da dobijate dovoljno vitamina A.
Kupine
Šećer u 1 šolji kupina: 7 grama
Kupine su bogate antocijaninima, polifenolom odgovornim za crvene, plave i ljubičaste nijanse. Istraživanja sugerišu da antocijanini bobičastog voća pozitivno utiču na puteve uključene u regulaciju glukoze u krvi. Nasumično kontrolisano ispitivanje iz 2018. godine primetilo je poboljšanu kontrolu glukoze među gojaznim muškarcima koji su jeli 600 grama (4 šolje) kupina dnevno tokom jedne nedelje, u poređenju sa onima koji ih nisu imali u ishrani. Konkretno, muškarci koji su dobijali kupine pokazali su veću osetljivost na insulin, suštinski faktor za prevenciju dijabetesa tipa 2.
Jagode
Šećer u 1 šolji jagoda: 7 grama
Pored niskog nivoa šećera, hranljive materije u jagodama su povezane sa poboljšanjem kardiovaskularnih faktora rizika. Polifenoli, vlakna, vitamini i minerali doprinose dobrobitima za srce. Istraživanje objavljeno u British Journal of Nutrition pokazuje da jagode smanjuju nivoe c-reaktivnog proteina i snižavaju lipoproteine niske gustine i ukupni holesterol kod ljudi sa povišenim holesterolom.
Kivi
Šećer u srednjoj porciji kivija: 6 grama
Pored niskog sadržaja šećera, kivi je prepun drugih korisnih hranljivih materija. Opsežna istraživanja preporučuju kivi za lečenje zatvora zbog sadržaja rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna omekšavaju i dodaju masu stolici, čineći je lakšim za izlučivanje. Studija iz 2010. je otkrila da jedenje dva kivija dnevno tokom četiri nedelje povećava učestalost pražnjenja creva kod zdravih odraslih osoba.
Guava
Šećer u maloj porciji guave: 5 grama
Guava sadrži značajnu količinu vitamina C – četiri puta više od pomorandže. Vitamin C je moćan antioksidans koji se često traži za ublažavanje prehlade. Meta-analiza iz 2023. godine pokazala je da konzumiranje 1 grama vitamina C dnevno smanjuje trajanje teških simptoma prehlade. Jedna mala guava sadrži 125 mg vitamina C, tako da bi trebalo da pojedete osam guava da biste dostigli preporučenu količinu.
Kajsije
Šećer u srednjoj porciji kajsija: 3 grama
Voda za piće nije jedini način da ostanete hidrirani; konzumacija voća sa visokim sadržajem vode takođe doprinosi hidrataciji. Kajsije su otprilike 86% vode, što ih čini hranljivim i hidratantnim. Održavanje hidratacije je neophodno za zdravlje. Hidratacija podmazuje i štiti zglobove i tkiva, uklanja otpad iz tela i pomaže u regulisanju telesne temperature.
Maline
Šećer u šolji malina: 5 grama
Maline su bogat izvor vlakana i polifenola, sastojaka koji utiču na apsorpciju šećera u organizmu i na razvoj hroničnih bolesti. Istraživanja pokazuju da konzumacija malina uz obrok smanjuje nivo šećera u krvi nakon obroka kod ljudi sa predijabetesom ili dijabetesom. Štaviše, studija iz 2019. objavljena u Annals of Nutrition and Metabolism primetila je da užina od maline sredinom popodneva smanjuje upalu, što je ključni faktor za pojavu hroničnih stanja poput dijabetesa tipa 2.
Paradajz
Šećer u srednjoj porciji paradajza: 3 grama
Uprkos tome često važi za povrće, paradajz je, u stvari, voće. Likopen je karotenoid koji paradajzu daje narandžastu i crvenu boju. Jedan paradajz srednje veličine obezbeđuje 3 miligrama likopena. Likopen iz paradajza deluje kao antioksidans i štiti ćelije od oštećenja. Konkretno, likopen smanjuje rizik od raka prostate. Prema jednoj studiji, konzumiranje 200 grama paradajza nedeljno (oko dva paradajza srednje veličine) smanjuje rizik od raka prostate za 13%. Konzumiranje hiljadu grama paradajza (otprilike devet do 10 paradajza srednje veličine) nedeljno smanjuje rizik od raka prostate za 46%.
Limun
Šećer u srednjoj porciji limuna: 2 grama
Limuni su možda previše kiseli da bi ih jeli nezavisno, ali ceđenje limunovog soka u vodu može doneti zdravstvene prednosti. Limun obiluje flavonoidima, prirodnim jedinjenjima koja imaju blagotvorno dejstvo na zdravlje. Flavonoidi utiču na mnoge aspekte metabolizma, odnosno, na to kako telo reguliše glukozu i masti. Štaviše, flavonoidi štite od oštećenja ćelija povezanih sa hroničnim bolestima. Pregled u časopisu Nutrients otkriva da flavonoidi mogu igrati vitalnu ulogu u pogledu dijabetesa tako što ublažavaju upalu i oštećenja usled stalno povišenog šećera u krvi.
Avokado
Šećer u srednjoj porciji avokada: manje od 1 grama
Avokado se razvija iz cvetnih biljaka, pa važi za voće. Pregled iz 2018. u časopisu Nutrients istakao je prednosti avokada u kontroli težine, ističući da konzumacija jednog avokada dnevno smanjuje telesnu težinu i indeks telesne mase (BMI). Još jedna prednost avokada: zamena zasićenih masti avokadom smanjuje trigliceride, lipoproteine niske gustine i ukupni holesterol, prema jednoj meta-analizi.
Pročitajte i ovo: Ovo je lista namirnica koje su najbogatije magnezijumom
Naslovna fotografija: pexels.com
Božica Luković
