Kako da održite zdravlje kostiju i zglobova sa godinama

Sa godinama, telo prolazi kroz promene koje se odražavaju i na zdravlje kostiju i zglobova. Promene u skeletu, koji pruža strukturu telu i zglobovima koji omogućavaju fleksibilnost primećuju se u držanju, hodanju i svim drugim dnevnim pokretima. Počinju da vas bole leđa i kolena. Kad ustanete ujutru treba vam više vremena da se aktivirate, teže se savijate i penjete stepenicama. Nošenje tereta postaje izazov, čak i kada je to tašna puna uobičajenog sadržaja, koju nosite preko ramena.

Promene u kostima i zglobovima

Starenjem ljudi gube gustinu kostiju, a naročito žene u menopauzi. Kosti gube kalcijum i druge minerale, a kičma trpi veće opterećenje. Diskovi između pršljenova gube volumen i stanjuju se, a sredina tela se skraćuje. Pršljenovi takođe gube deo mineralnog sadržaja, čineći svaku kost tanjom. Kičmeni stub postaje zakrivljen a lukovi stopala se spuštaju, što doprinosi blagom gubitku visine.

Duge kosti ruku i nogu postaju krhkije zbog gubitka minerala, ali ne menjaju dužinu. Vremenom, ruke i noge izgledaju duže u poređenju sa skraćenim trupom.

Zglobovi postaju tvrđi i manje fleksibilni. Tečnost u zglobovima se može  smanjiti, a hrskavica istrošiti. Minerali se mogu taložiti – to je proces kalcifikacije, koji se uobičajeno javlja oko ramena.

Zglobovi kukova i kolena mogu početi da gube hrskavicu, a na zglobovima prstiju se može javiti koštani otoci (osteofiti). Ove promene koje narušavju zdravlje kostiju češće su kod žena, ali i nasledni faktor igra ulogu.

Mišići, koji podržavaju koštanu strukturu, takođe gube tonus, što žene obično počinju da primećuju posle četrdesete. Brzina promena u mišićnom tkivu je takođe povezana sa genetikom.

Efekat starenja na zdravlje kostiju

Starenjem kosti postaju krhkije i lakše može doći do preloma. Ukupna visina se smanjuje, jer se skraćuju kičma i trup. U zglobovima se mogu javljati upale, ukočenost i bol. Ove promene pogađaju skoro sve starije osobe i kreću se od manje ukočenosti do artritisa.

Držanje tela može postati pogureno, hod se usporava i opseg pokreta postaje ograničen. Starije osobe teže hodaju, mogu se osećati nestabilno na nogma, lakše se zamarati i mati manje energije. Gubitak mišićne mase smanjuje snagu i izdržljivost.

Osteoporoza je čest problem kod žena u postmenopauzi, a rizik od povreda se povećava zbog nestabilnosti i gubitka ravnoteže.

Iako kosti gube gustinu sa starenjem, postoji mnogo toga što možete učinti da održite zdravlje kostiju.

https://unsplash.com/@jaspindersingh

Pročitajte i ovo: Kako da povećate i sačuvate fleksibilnost u zrelim godinama

Kako da održite zdravlje kostiju

Održavajte umeren nivo aktivnosti

Vežbanje i kretanje umerenog intenziteta pomaže da održite zdravlje kostiju, kao i ukupno zdravlje. Posle šezdesete godine trebalo bi da ciljate na ukupno 2 i po sata vežbanja nedeljno. Najbolje je raditi neke vežbe svakodnevno, raspoređene tokom dana. Vežbajte na otvorenom i šetajte kad god možete. Umerena aktivnost povećava broj otkucaja srca i čini da dišete brže i osećate se toplije.

Umeren nivo kretanja ćete proceniti po tome što još uvek možete da pričate dok hodate ili vežbate (ali ne možete da pevate).

U aktivnosti umerenog intenziteta spadaju hodanje, plivanje, ples, vožnja bicikla po ravnom terenu, kao i kućni i baštenski poslovi.

Održavajte snagu mišića

Snaga mišića je važna za ukupno zdravlje, držanje i pokretljivost, a jači mišići podržavaju zdravlje kostiju. Vežbe snage bi trebalo da radite najmanje dva puta nedeljno. One uključuju vežbanje sa tegovima, nošenje namirnica, hodanje uz i niz stepenice, brzo plesanje ili vežbanje uz muziku. Takođe, mišiće osnažuju teži baštovanski poslovi, kao što je kopanje ili rad lopatom, kao i vežbanje joge.

Aktivnosti za ravnotežu i fleksibilnost

Da biste podržali zdravlje kostiju i smanjili rizik od pada i povređivanja, korisne su i aktivnosti za poboljšanje ravnoteže i fleksibilnosti dva puta nedeljno. To može biti joga ili tai či – ova vrsta vežbanja ublažava ukočenost i nestabilnost povezane sa bolnim zglobovima.

Možete dva puta nedeljno kombinovati vežbe umerenog intenziteta sa vežbama snage, ravnoteže i fleksibilnosti ili možete raditi različite aktivnosti.

Takođe bi trebalo da pokušate da izbegavate dugo sedenje. Ako predugo sedite, pravite pauze u kojima ćete malo prošetati ili raditi vežbe.

Vodite računa kada se naprežete – kada nešto podižete, obavezno savijte kolena i izbegavajte nagle pokrete savijanja i podizanja.

Ishrana za zdravlje kostiju

Mnogi ljudi osećaju da im se sa godinama smanjuje apetit. Smanjen unos hrane može smanjiti i unos hranljivih materija koje su potrebne za zdravlje mišića i kostiju. Održavanje umerenog intenziteta aktivnosti pomoći će vam i da održite apetit. Najvažnije je da se držite uravnotežene i zdrave ishrane, koja vam obezbeđuje vitamine i minerale.

Za zdravlje kostiju i mišića, neophodni su vam kalcijum, vitamin D koji pomaže apsorpciji kalcijuma i proteini za održavanje mišića.

Uravnotežena i zdrava ishrana će vam takođe pomoći da održite optimalnu telesnu težinu. Preterana težina opterećuje vaš skelet, a nedovoljna je povezana sa većim rizikom od preloma.

Vitamin D je od ključne važnosti za zdravlje kostiju, a telo ga proizvodi pod dejstvom izlaganja sunčevim zracima. Boravak na dnevnom svetlu je smanjen tokom zimskih meseci, a i inače, ako veći deo vremena provodite u zatvorenom prostoru. Zbog toga bi trebalo razmotriti dodatak vitamina D tokom cele godine.

Neke namirnice, poput masne ribe, jaja i namaza, ili obogaćenih namirnica i žitarica sadrže vitamin D, ali teško je uneti dovoljne količine samo iz hrane.

Drugi načini da zaštitite svoje kosti

Kada je u pitanju krhkost kostiju, ravnoteža i rizik od padova i preloma, razmotrite još neke načine preventive.

Proverite vid i dioptriju – jer loš vid može uticati na vašu ravnotežu i pokretljivost. Takođe, provrite sluh – centar za ravnotežu se nalazi u srednjem uhu. Vodite računa o nezi i udobnosti stopala, jer bol u stopalima može smanjiti vašu pokretljivost.

Proverite lekove koje uzimate sa svojim lekarom. Neki lekovi mogu izazvati vrtoglavicu ili pospanost, pa je bolje pronaći adekvatnu zamenu za njih.

Povećajte bezbednost svog doma. Raspored nameštaja koji obezbeđuje neometano kretanje, rukohvati, kao i neklizajuće prostirke na podovima, u kupatilu i kadi, smanjiće rizik od najčešćih načina povređivanja u kući.

Pročitajte i ovo: Top 5 vežbi za snažno i vitalno telo u zrelim godinama

Brankica Milošević

Naslovna slika: https://unsplash.com/@jaspindersingh