Vežbe koje podržavaju zdravlje mozga

Sve vežbe su korisne za zdravlje mozga – i to ne samo u smislu podsticanja proizvodnje hormona koji podižu raspoloženje i dovode do veće jasnoće razmišljanja i poboljšanja koncentracije. Vežbanje podstiče procese u mozgu, koji su od neprocenjive koristi za dugoročno kognitivno zdravlje i funkcionisanje.

Pojedini istraživači veruju čak da je prvobitna funkcija mozga bila da pomaže ljudima da se kreću – pozitivne veze između fizičkog vežbanja i zdravlja mozga (mentalnog zdravlja i upravljanja raspoloženjem, pamćenja i izvršnog funkcionisanja i prevencije degenerativnih bolesti mozga), značajna su tema savremenih istraživanja i diskusija. Uočene su stvarne, strukturalne promene mozga koje se dešavaju tokom vežbanja, uključujući promene u zapremini mozga, jačanju neuroplastičnosti (rast neurona i stvaranje neuronskih veza), količini kiseonika kojim se snabdeva cerebralno tkivo…

Medicinski stručnjaci idu još dublje, kako bi otkrili koliko je vežbanja potrebno i koje vrste vežbanja su idealne za optimalno zdravlje mozga. Bilo kakve vežbe su bolje od izostanka vežbanja, ali najbolju strategiju za zdravlje mozga predstavljaju vežbe sa temom koja se stalno razvija.

Koliko dugo treba da vežbate za bolje zdravlje mozga

Opšta preporuka za količinu i trajanje vežbanja, jeste 50 minuta, tri puta nedeljno, a idealan intenzitet i vrsta pokreta se još uvek istražuju. Ako vas ova minutaža zbunjuje, jer ste do sada bili uvereni da je dovoljno petnaest minuta aktivnog vežbanja, ili pola sata šetnje umerenim hodom, upravljajte se prema uputstvu koje kaže da je dobro i dovoljno ono vežbanje posle koga osećate da ste puni energije. To znači da ne morate da radite vežbe koje vas iscrpljuju i zamaraju, barem u kontekstu zdravlja mozga – izgleda da se cerebralni protok krvi maksimalno povećava sa unosom kiseonika koji postižete sa 60 do 70 odsto maksimalnog napora prilikom vežbanja. Dakle, ne morate vežbati „iz sve snage“ da biste podržali zdravlje mozga (a i održali kondiciju). Umereno je dobro, a onoliko koliko vam prija je dovoljno. Posebne koristi od umerenog vežbanja ima prefrontalni korteks, zadužen za kognitivne procese, kratkoročno pamćenje i izvršnu funkciju. I povećanje napora iznad 70 procenata pokazuje pad pozitivnog uticaja vežbanja na mozak.

Takođe, važno je istaći da svako počinje sa različitog mesta – ako imate sedeći način života sa malo ili nimalo redovne fizičke aktivnosti, možete imati koristi od deset minuta vežbanja svakog dana. A ako redovno vežbate po 30 minuta, potrebno je da vežbate duže, ili malo povećate intenzitet i napor, da biste iskusili pozitivan uticaj na zdravlje mozga. Zato počnite od onoga što vam je izvodljivo i prijatno i postepeno produžavajte vreme i pojačavajte intenzitet – to znači da kad osetite da ste se osnažili dovoljno da možete još, onda malo otežajte ili produžite vežbanje.

Poznato je da različite vrste vežbi utiču na različite funkcije mozga – uglavnom sve donose neke prednosti, čak i kad samo utiču na smanjenje stresa (koji ima negativan uticaj na zdravlje mozga). Doslednost i redovnost je takođe bitan faktor, kada je u pitanju vežbanje koje podržava zdravlje mozga. Utvrđeno je da mozak dobija različite koristi od raznih vrsta vežbanja, kao i da dobija sve više koristi što je vreme vežbanja duže (nedelje, meseci, godine) bez obzira na vrstu vežbanja.

Najbolji načini vežbanja za zdravlje mozga

U kontekstu zdravlja mozga, aerobne vežbe mogu biti bolje od vežbi istazanja ili od treninga snage, a takođe, bolji uticaj imaju vežbe koje zahtevaju viši stepen pažnje. To su vežbe u kojima se povezuju pokreti i koraci, kao u tai čiu, ili plesu, ili vrste vežbi koje drže vašu pažnju dovoljno da vam nije dosadno i da se ne prebacite na automatski režim. Potrebne su vam, dakle, vežbe koje vam drže pažnju i angažuju vaše svesno prisustvo, a nisu toliko zahtevne da vas frustriraju i navode da odustanete.

Raznolikost i inovacije važni su u vežbanju za zdravlje mozga, tako da treba tražiti mešavinu vežbi i učenja novih aktivnosti, kako biste podstakli aktiviranje neurona i stvaranje neuronskih veza. Pokušajte da isplanirate vežbanje za nedelju dana, koje uključuje različite modalitete – kardio vežbe u teretani, joga, treninzi snage sa tegovima, ili trakama za otpor.

Na kraju, najvažnije je ono što lekari stručnjaci za fitnes ističu – najbolje vežbe su one koje možete kontinuirano da radite bez preteranog napora.

Pročitajte i ovo: Joga vežbe koje možete da radite ne ustajući sa stolice

Pet vežbi za zdravlje mozga

Ples

Ples je zabavan, oslobađajući i fizički zahtevan i odličan je za zdravlje mozga! Bilo da vežbate salsu, ili učite elemente trbušnog plesa, ili samo đuskate uz omiljenu muziku, plesanje aktivira i vaše telo i vaš mozak. Složeni pokreti o čijem redosledu razmišljate, jednako vas uključuju intelektualno i fizički – a to mozak voli! Ples, pokazuju savremena istraživanja, pomaže u smanjenju rizika od demencije.

Vožnja bicikla

Biciklizam na otvorenom pokazuje kognitivne prednosti, naročito kod ljudi u srednjem dobu, sa 50 i više godina. Ali, korisno je i okretanje pedala u zatvorenom prostoru – istraživanja pokazuju da vožnja sobnog bicikla ima pozitivan uticaj na pacijente sa Parkinsonovom bolešću, kao i na starije osobe, koje imaju sedeći način života. Vožnja bicikla je neuro-zaštitna aktivnost, koja smanjuje količinu upale u mozgu. Promene kod Alchajmerove bolesti se pogoršavaju pod upalom, a otklanjanje upale produžava zdravlje mozga i usporava simptome ove bolesti.

Intervalni trening za zdravlje mozga

Intervalni trening – vežba u kojoj se smenjuju dve aktivnosti, ili dva nivoa intenziteta, pokazuje povećanje proteina ključnog za funkcionisanje neurona, koji pomaže u učenju i pamćenju. Tu je važno održavati balans – ući u dobar trening, bez preteranog naprezanja, a sa dovoljno napora i pažnje. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje naizmenično naporne vežbe i period oporavka tokom nekoliko ciklusa. Neke studije pokazuju da jedan minut vežbe visokog intenziteta praćen minutom kretanja niskog intenziteta ima pozitivne efekte, ali za optimalne koristi za zdravlje mozga, predlaže se još manji intenzivni interval – lagano trčanje u trajanju od jednog minuta, a zatim snažno trčanje u trajanju od šest sekundi. Na ovaj način ćete i dalje imati prednosti intervalnog treninga, bez nakupljanja mlečne kiseline i drugih štetnih uticaja napornog treninga.

Ako tek počinjete, ne brinite toliko o tome da vaš trening bude visokog intenziteta – umesto toga, fokusirajte se na pridržavanje intervalnog obrasca (hodajte minut, trčite minut), jer prednosti intervalnog treninga su i zadržavanje pažnje praćenjem smene intervala.

Brzo hodanje

Hodanje pruža brojne zdravstvene prednosti, ali brzo hodanje čini čuda za zdravlje mozga! Hodanje više od 4.000 koraka dnevno ima pozitivne efekte na pamćenje kod starijih osoba, a pri tom je krajnje pristupačno – ne treba vam nikakva oprema, osim udobne obuće, može biti društveno (ako neko voli brze šetnje, uživaćete u međusobnom društvu) i ako je obavljate u prirodi, imaćete dodatne koristi od boravka na svežem vazduhu.

Tai či – idealan za zdravlje mozga

Znate one scene iz filmova u kojima glavni junak protrčava kroz park, uznemiravajući grupu vremešnih ljudi, koji izvode neke usporene pokrete? Kombinujući ravnotežu i kontrolu, koordinaciju disanja i pokreta, kao i raznovrsnost pokreta, tai či je idealan za zdravlje mozga. Istraživanja su pokazala da ova drevna meditativna praksa promoviše kognitivni rast i pamćenje, kao i regulaciju raspoloženja i smanjenje stresa. Može se obavljati napolju, pod vođstvom instruktora i pokreti od kojih se sastoji ne opterećuju zglobove, tako da je odličan za starije osobe koje tek počinju da vežbaju.

Pročitajte i ovo: Kako da popravite svoje držanje

Naslovna fotografija: pexels.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.