Kako da rešite teškoće sa spavanjem u toku menopauze

Vreme menopauze shvatite uslovno i široko – zvanično, u menopauzi ste kada menstruacija izostane punih godinu dana. Ako prođe deset ili jedanaest meseci bez ciklusa, a zatim iznenada dobijete, još uvek niste u menopauzi i morate da brojite ispočetka. Uvek zabeležite datum poslednje menstruacije, da biste mogli da budete sigurni. Takođe, možete imati i odgovarajuće godine (oko 50) i sve klimakterične simptome, a da još uvek imate ciklus – medicinski niste u menopauzi, ali praktično jeste. Teškoće sa spavanjem su jedan od prvih simptoma koje možete primetiti, mnogo pre svih ostalih i možda ih nećete povezati sa ulaskom u menopauzu, koji može potrajati godinama (perimenopauza), ali ćete ih povezati sa noćnim znojenjem, naletima vrućine i periodima anksioznosti, koji vam dodatno otežavaju zaspivanje i prekidaju san.

Kad primetite da imate problema sa snom, preispitajte ostale simptome menopauze, koji mogu biti neznatni, suptilni, ili atipični i spremite se za isprobavanje strategija kojima sebi možete da pomognete.

Nekoliko načina da rešite ili ublažite teškoće sa spavanjem u menopauzi

Obustavite unošenje tečnosti barem dva sata pre spavanja

Nastojte da u toku dana unosite dovoljno tečnosti, ali pokušajte da završite sa svakim unosom hrane, vode, čajeva, voća, par sati pre odlaska na spavanje, iz najpraktičnijih razloga – ako popijete čašu vode pre spavanja, ili pojedete jabuku ili drugu sočnu voćku, izvesno je da će vas uskoro buditi potreba za mokrenjem. Ukoliko vas noćni odlasci u toalet već izvesno vreme uzrokuju teškoće sa spavanjem, verovatno ste se već i sami dosetili da ograničite i vreme unosa tečnosti. Zašto se ovo događa?

Sa godinama, naročito ako ste rađali, mišići karličnog dna slabe, a vaginalno tkivo se tanji i zato se ženama posle četrdesete preporučuje da kontorlišu unos tečnosti i prestanu da piju oko dva sata pre spavanja. Unos tečnosti se odnosi na svu tečnost – naročito treba izbegavati alkoholna pića i kofein, koji dodatno mogu ometati san svojim specifičnim efektima, ali čak i pola čaše vode koju popijete sat ili pola sata pre nego što legnete, može vas primorati da noću ustajete i više puta. Mnoge žene prijavljuju ovaj problem i kažu da im ne predstavlja teškoću to što moraju u toalet, već to što se ustajući rasane i kad se vrate u krevet moraju „sve ispočetka“ odnosno, moraju da ponove ritual uspavljivanja.

Dobra vest je što rituali rade – ako ste tek počeli da primećujete ovu smetnju, probajte i sa prestankom unošenja tečnosti, i sa ponavljanjem navika koje praktikujete pri uspavljivanju, ako već morate da ustanete i teško vam je da ponovo zaspite. Možda je dovoljno da upalite lampu i pročitate par stranica knjige, ili da odigrate igricu na telefonu, ili da legnete na leđa i brojite, prizivate lepe misli, ili premotavate dnevne događaje, ili šta god inače radite neposredno pre nego što zaspite.

Pročitajte i ovo: Prvi simptomi perimenopauze

Dosledan raspored ublažiće teškoće sa spavanjem

Navike sa godinama deluju sve snažije i zato je važno da praktikujete i poštujete dobre navike – ako svake večeri ležete oko ponoći i ustajete u 8, zadržite ovaj ritam i tokom vikenda. Često se dešava da petkom i subotom ostanete budni do kasno u noć, bilo zbog filmova i serija, ili druženja i izlaska, očekujući da ćete se sutradan naspavati, ali onda se sledećeg jutra ipak probudite u 8 i ne uspevate da produžite, iako ste neispavani. Ako vam je to noćno vreme koje možete sebi da priuštite samo vikendom važno i ne želite da ga se odreknete, možda možete proširiti  perspektivu i smatrati da imate dva rasporeda spavanja – jedan radnim danom i drugi vikendom.

To znači da ćete vikendom manje spavati, a da biste nadoknadili odmor koji vam nedostaje, uvedite popodnevnu dremku. Možete ustanoviti da vam je dovoljno da odspavate pola sata ili sat, da obnovite energiju, podelite dan na dnevne i večernje sate i da opet odete na spavanje u uobičajeno vreme radnim danima. Ukoliko ovakav raspored nije za vas i samo se iscrpljujete u pokušajima da nadoknadite spavanje, držite se rasporeda odlaska u krevet i ustajanja svakog dana, uključujući i vikend, pa ćete se bolje osećati.

Teškoće sa spavanjem može rešiti hlađenje sobe

Podesite klimu, ili otvorite prozor, kako bi se noću spustila temperatura u sobi u kojoj spavate, da biste proverili hoće li vam ovaj manevar ublažiti teškoće sa spavanjem. U periodu menopauze možete iskustiti „kvar sistema za regulaciju temperature“ u svom telu – preko dana vam može biti neobično hladno čak i leti, stopala vam mogu biti hladna iako se znojite. Naleti vrućine i osećanje jeze nekontrolisano se smenjuju, a kad legnete i pokrijete se, očekujući da će vam prijatna toplota prijati nakon što ste celog dana pokušavali da se ugrejete, možete vam se desiti da vas iz sna izvlači osećanje vrućine i znojenje. Ako se noću preznojavate, imajte spremnu pidžamu, majicu, spavaćicu (u čemu već spavate) tako da možete da se presvučete, inače ćete se otkrivati i zaspivati oznojeni, pa vam opet može biti hladno (naročito pred jutro) i možete da nazebete.

Pokušajte dakle, da noću snizite temperaturu u sobi, pokrijte se frotirom ili lakim ćebetom i pripremite još jedno ćebe i rezervnu pidžamu, za svaki slučaj. Mnoge žene su otkrile da im je prijatno da spavaju u pidžami i čarapama i leti i zimi, ali pokrivene laganim pokrivačem, a mnoge govore o „termoregulaciji putem stopala“. Ako i vama stopala „gore“ i „bride“, naročito noću, možete se efikasno rashladiti tako što ćete otkriti samo stopala. Razgovarajte sa drugim ženama u vašim godinama, podelite iskustva – neko će reći nešto što će vam dati ideju, neko će imati ista iskutva kao vi, čućete korisne savete i taktike koje druge žene isprobavaju, a za svakog nešto drugo može imati odgovarajući efekat.

Pročitajte i ovo: Kada srednje godine zaista počinju?

Pored svega ostalog, probajte melatonin

Ako ste već toliko iscrpljeni nespavanjem da planirate da posetite lekara i tražite da vam prepiše neko sredstvo za spavanje, probajte najpre sa melatoninom. Zašto vam savetujemo oprez? Jer su sredstva za spavanje sedativi koji će vas opustiti i ošamutiti, ali vam neće omogućiti odmor kao posle zdravog sna. Takođe od sedativa možete i narednog dana osećati posledice, kao što su usporenost, rasejanost i težina u telu i glavi, kao posle mamurluka.  Iako melatonini nije tehnički sredstvo za spavanje, on je dodatak koji je dizajniran da pomogne u regulisanju hemije spavanja.

Postoji čitav niz različitih hemikalija i moždanih veza koje zapravo regulišu san i utiču na uspavljivanje, a melatonin vam može pomoći da ustanovite vreme odlaska na spavanje. Svakako vredi da ga isprobate, ako primećujete teškoće sa spavanjem. I u ovom slučaju razmenite iskustva sa drugim ženama – nekima melatotnin jako prija i pomaže u regulisanju sna, dok neke kažu da na njih deluje isto kao sedativ i da ih prosto ošamuti, tako da im ni sledećeg dana glava nije sasvim bistra. Ako ste inače senzitivni, ili sumnjičavi prema svakoj hemiji, pokušajte sa pola tablete, da biste proverili delovanje melatonina.

Vodite dnevnik spavanja

To zapravo znači da je potrebno da otkrijete i shvatite šta vam sve ometa spavanje i kad detektujete distrakcije, da pokušate da ih eliminišete. Utvrdite da li vam na zaspivanje utiče navika da vežbate ili idete u brzu šetnju uveče, da li je to kasna večera ili telefon, ili neki izvor svetla ili zvuka, a zatim napravite eksperiment – ukinite sve za šta sumnjate da utiče na teškoće sa spavanjem na nedelju dana, pa ćete videti da li ima razlike.

Naslovna fotografija: unsplash.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.