Vodič kroz svesnost – kako da smanjite stres i budete srećniji

Način života nam nameće stalno izlaganje stresu, preplavljenost stimulacijama i (neobrađenim) osećanjima, neusidreni smo i teško nam je da boravimo u sadašnjem trenutku – glava nam je puna kao košnica i to je manje-više normalno dnevno stanje. Da biste pronašli unutrašnji mir, uspostavili stabilnost i održali kontrolu, potrebna vam je svesnost – veštine i praksa Mindfulness-a.

U osnovi, Mindfulness znači obraćanje pažnje na ono što se dešava u trenutku, svesnost onoga što radimo i osećamo sada. Boravak u sadašnjem trenutku, bez procenjivanja i osude čini nas manje reaktivnim i manje opterećenim svetom oko nas.

Šta je svesnost, zašto je važna i kako se praktikuje

Prednosti svesnosti

Ideja o svesnosti nije ezoterična priča iz alternativnih dimenzija – postoji mnogo istraživanja o ovoj temi, posebno u vezi sa mentalnim zdravljem i blagostanjem. Jedna naučna recenzija navodi da „svesnost donosi različite pozitivne psihološke efekte, uključujući povećano subjektivno blagostanje, ublažavanje psiholoških simptoma i emocionalne reaktivnosti, i bolju regulaciju ponašanja“. Istraživanja o svesnosti, sugerišu da ona može pomoći u ublažavanju depresije i anksioznosti, zato što pomaže u regulaciji emocija. Svesnost je moćna – Mindfulness je supersila, koju želite na svojoj strani. Osim mentalnog blagostanja, mindfulness može poboljšati i vaše fizičko zdravlje, na mnogo načina, koji uključuju oslobađanje od stresa, smanjenje rizika od srčanih oboljenja, snižavanje krvnog pritiska, smanjenje hroničnog bola, poboljšanje kvaliteta sna, ublažavanje gastrointestinalnih disfunkcija i problema.

Tri stuba svesnosti

Provodimo dane na auto-pilotu, radeći stvari automatski, prema rasporedu i navici, rutinski završavamo jednu stvar, dok razmišljamo o tome šta nam još predstoji, kakav nam je tajming, da li ćemo stići sve na vreme, ili nešto možemo da premestimo i reorganizujemo usput. Vrlo retko smo potpuno fokusirani na ono što radimo – potpuno uključeni u sadašnjost. Tako propuštamo ključne aspekte uživanja u sjajnom putovanju koje se zove život, a naše reakcije iz ovog položaja mogu da dovedu do neželjenih ishoda. Kako postajemo svesniji, tako nam biva lakše da prekinemo ovaj ciklus, ali potrebna je praksa. Svesnost se oslanja na tri stuba – namera, pažnja i stav su alati svesnosti koje moramo naučiti da koristimo.

Namera nam omogućava da negujemo svenost i da primetimo kada smo skliznuli iz stanja svesnosti, kako bismo se opet u njega vratili.

Pažnja znači da držimo fokus na sadašnjem trenutku, a ne na onome što se dogodilo juče, ili što se može dogoditi sutra. Pažnja nam omogućava da pratimo svoja osećanja i misli, da posmatramo sebe iz šire perspektive, u trenutku dešavanja.

Stav – svesnost zahteva stav bez osuđivanja, zajedno sa radoznalošću i ljubaznošću (naročito kada su u pitanju vaše sopstvene misli).

Sako: Mona, Košulja: Lindex, Ogrlica i minđuše: Swarovski

Pročitajte i ovo: Važnost razvoja rezlilijentnosti

Svesnost i njeni principi

Pored tri stuba oslonca, svesnost se rukovodi principa koji vam dodatno pomažu da praktikujete Mindfulness, dok se bavite svakodnevnim životom.

Neosuđivanje – svi sudimo, ali svesnost uključuje svest o sopstvenim sudovima i mogućnost da se odvojite od svojih zaključaka, tako da ne delujete i ne govorite sa mesta prosuđivanja, kada su u pitanju drugi, ili vi sami. Svet nije crno-beo i mnoge suprotnosti ne isključuju jedna drugu.

Strpljenje – žurba kroz život, siguran je način da stignete do kraja života, pitajući se, šta vam se to dogodilo. Umesto toga, budite strpljivi – uživajte u svom životnom putovanju i pomerite fokus sa odredišta.

Početnički način razmišljanja – ego ima tendeciju da veruje da zna sve, ali istina je da je znanje ograničeno (i promenljivo) i da uvek ima (i uvek će biti) mnogo više onoga što ne znamo, a takođe i mnogo onoga što možemo otkriti i saznati, tokom svog ograničenog roka postojanja. Svesnost ima mentalitet početnika i večitog učenika.

Poverenje – pre svega u sebe, sopstvene odluke i uverenja. Dobra je ideja (i alat svesnosti) da pratite svoju intuiciju i dozvolite joj da vas vodi, jer želite da budete otvoreni za rast, ali takođe treba da budete samouvereni u procesu donošenja odluka.

Prihvatanje sebe – nastojanje na razvoju i poboljšanju je dobro, ali pre nego što možemo da unapredimo sebe, moramo prihvatiti sebe takve kakvi smo, tu gde jesmo. Prigrlite sebe u sadašnjem trenutku i nemojte stalno nastojati da budete bolji i drugačiji. Umesto toga, budite ono što jeste – svesnost ima mnogo veze sa autentičnošću.

Prihvatanje – pored prihvatanja sebe, potrebno je da prihvatite i stvari (stvarnost) takve kakve jesu – nešto se jednostavno ne može promeniti i uzalud ćete se boriti tamo gde nemate uticaja, zato svesno posegnite za prihvatanjem.

Puštanje  – svi se stalno brinemo zbog budućnosti i anksiozni smo zbog postupaka iz prošlosti, ali otpuštanje tih opterećujućih misli, oslobađa naš duh i um i omogućava nam da zaista živimo u sadašnjem trenutku.

Kako da vežbate svesnost

Tehnike mindfulness-a uključuju opuštanje i strpljenje. Što više vežbate, bićete sve bolji u tome.

Meditacija je posmatranje sopstvenih misli. Ne radi se o tome da postanemo nešto bolje, već da se sprijateljimo sa onim što već jesmo. Teško je u potpunosti isključiti razmišljanje, ali mi možemo da budemo posmatrači sopstvenog uma, dozvoljavajući sebi da biramo svoje reakcije i postupke. Odvojte desetak minuta dnevno za mirno sedenje zatvorenih očiju sa namerom posmatranja svojih misli, bez osuđivanja. Možete vežbati i meditaciju svesnosti uz brojne vođene meditacije koje možete naći na mreži i ova praksa će vam pomoći da ublažite stres i uvežbate pažnju.

Usporavanje – verovatno ste i sami svesni da vam je neophodno da povremeno usporite, jer se osećate kao „u mašini“, ali u svakodnevnom životu prepunom obaveza i rokova, to može biti teže nego što izgleda. Ipak, i sami ste primetili da žurba stvara samo još više nervoze i umesto do veće efikasnosti, dovodi do pravljenja grešaka, neurednosti i površnosti. Zato usporite, najozbiljnije. Dozvolite zadatku da vam oduzme vreme, koje je potrebno da uložite u temeljno bavljenje. Posvetite mu se, budite prisutni, dajte sebi dovoljno vremena da završite aktivnosti u sadašnjem trenutku. Obratite pažnju na to kako se osećate dok obavljate taj zadatak ili aktivnost – verovatno ćete primetiti da ste opušteniji, da radite sa manjim osećanjem pritiska i stresa. Isprobajte svesnost usporavanja na svaki način – jedite polako i bez ometanja, kada neko govori, slušajte ga sa punom pažnjom, sedite nekoliko minuta, koje ćete provesti opuštajući se i boraveći u trenutku. Ako imate problema sa usporavanjem, planirajte unapred, odredite prioritete i napravite prostora za svesnost – unesite u svoj dnevni raspored trenutke za Mindfulness tehnike.

Pročitajte i ovo: Bolja kontrola stresa uz veštine Majndfulnesa

Postavite ograničenja tehnologiji

Savremena sredstva komunikacije sigurno vam odvlače pažnju i ometaju vas, šta god da radite – možda smatrate da ste navikli na to i ne osećate distrakciju, ali tehnologija ima tendenciju da podstiče multitasking i povećava rasejanost, smanjuje sposobnost jasnog razmišljanja i pamćenja, obraćanja pažnje i regulacije emocija. Telefoni su nam na dohvat ruke i ton svake notifikacije koju prima, dovoljan je da nam skrene pažnju sa onoga što radimo. Tehnologija maksimalno rasteže naš raspon pažnje, a da biste vratili fokus i povećali svesnost, sklonite telefon (isključite ton), zatvorite lapotop, isključite TV. Ova ideja može biti zastrašujuća, ali pokušajte i otkrićete da ćete često želeti to da uradite!

Svesnost kroz povezivanje sa prirodom

Izađite napolje – boravak u prirodi zaista može da proširi sposobnost negovanja pažnje i prisutnosti. Idite u šetnju i nemojte poneti telefon, da biste slušali muziku. Slušajte zvuke oko sebe, slušajte svoje disanje i otkucaje srca, koji se ubrzavaju kad se brže krećete, ili savladavate uspon. Zaustavite se na nekom mirnom mestu i upijajte mirise, boje i zvuke prirode, gledajte nebo i oblake, pratite let ptice, gledajte krošnje drveća, slušajte šum vetra, osetite miris zemlje, trave i biljaka. Praktikovanje pažnje u prirodnom okruženju pomaže u povezanosti sa sobom (i svetom oko sebe) – praktikujete ovakve šetnje redovno.

Pokrećite svoje telo

Fokusirajte se na pokrete koje izvoidte tokom joge, na disanje i rad srca. Joga je idealna, jer predstavlja meditaciju u pokretu i angažuje vaš um, jednako kao i vaše telo i neguje vaše fizičko i mentalno zdravlje.

Uključite više pažnje u svoj život

To ne mora da bude složeno i teško – prosto, olakšajte sebi. Planirajte svoje dane ili nedelje. Dobar raspored vam omogućava da se svakoj aktivnosti predate i posvetite i da boravite u sadašnjem trenutku. Iskoristite svaku priliku za svesnost i prisutnost, za posmatranje svojih misli i osećanja, budite radoznali u odnosu na svoj unutrašnji život, koliko i na svet oko sebe. Moć negovanja pažnje ima snažan blagotvoran uticaj na vašu ukupnu sreću i blagostanje.

Svesnost pojačava boje života i stavlja vaša iskustva u pravi kontekst!

Naslovna fotografija: WANNABE Media

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.