Kako da izbegnete gojenje nakon menopauze

Većina žena ima tendenciju da sa godinama dobija na težini, ali gojenje nakon menopauze nije neizbežno. Možete praktikovati savete stručnjaka za upravljanje faktorima koji utiču na težinu – od nivoa šećera u krvi, do kvalitetnog noćnog spavanja.

Zašto je gojenje nakon menopauze uobičajeno

Gojenje je delimično posledica promena koje počinju u perimenopauzi, kada metabolizam usporava i menja se nivo hormona – testosteron se povećava, dok estrogen i progesteron opadaju, što dovodi do preraspodele masti oko stomaka i gornjeg dela tela. Estrogen takođe povećava osetljivost na insulin, tako da kada dramatično opadne nakon menopauze, telo gubi sposobnost da se efikasno nosi sa ugljenim hidratima i šećerom. Pad mišićne mase takođe povećava verovatnoću dobijanja na težini.

Prosečno, žene nakon menopauze imaju tendenciju da dodaju oko dva kilograma, što nije značajno, ali dodatni kilogrami se najviše skladište oko stomaka. Gojenje u srednjem delu tela može povećati rizik od insulinske rezistencije (što samo po sebi može doprineti povećanju telesne težine) i dijabetesa, kao i srčanih bolesti i pojedinih vrsta kancera. Ova centralna težina ometa delikatnu ravnotežu hormona i podstiče upalne procese. Pošto je kortizol (hormon stresa) prirodni antiinflamatorni hormon, inflamatorni uticaji pokreću kortizol da se nosi sa upalom. Niovi kortizola su usko povezani sa povećanjem telesne težine.

Ograničavanje kalorija nije dovoljno za smanjenje težine

Ograničavanje unosa kalorija ne uzima u obzir hormonalne prepreke koje doživljavamo u srednjim godinama i zato nije dovoljno da se gojenje spreči, odnosno, da se suvišni kilogrami iizgube. Brojanje kalorija i kardio treninzi neće pomeriti težinu u sredini tela, jer je ova vrsta gojaznosti povezana sa hormonima. Osim toga, u periodu menopauze balansiramo i mnogim drugim životnim promenama, što povećava nivo stresa. Visok stres ne utiče samo na štitnu žlezdu, koja kontroliše metabolizam, već nas dovodi i u stanje žudnje za stimulansima i nezdravom hranom, kako bismo preživeli dan. Istraživanja su pokazala da se tokom menopauze javlja hiperstimulacija hormona gladi (grelina), što dovodi do osećanja „vučje gladi“ i žudnje. Ova saznanja sugerišu da je upravljanje hormonima, za razliku od brojanja kalorija, daleko bolji pristup regulisanju telesne težine.

Ishrana koja sprečava gojenje

Ishrana koja sprečava gojenje u menopauzi, bazira se na proteinima – oni pomažu da sačuvamo mišićnu masu i učestvuju u proizvodnji ključnih neurotransmitera koji upravljaju raspoloženjem i motivacijom, što nam je potrebno da bismo više vežbali i kretali se. Poželjne su i masti biljnog porekla (maslinovo ulje, neprženi orašasti plodovi i semenke), dok sa ugljenim hidratima treba biti oprezan – ključno je da se izbegava hleb, testenina i krompir, a ako jedete skrobne namirnice, one treba da budu integralne (od celog zrna) ili sa korom i u malim porcijama. Najzdraviji ugljeni hidrati uključuju smeđi pirinač i raženi hleb od kiselog testa, ali i u njima treba uživati samo povremeno.

Gojenje u menopauzi i dijete

Keto-dijeta u kojoj telo sagoreva zalihe masti umesto cirkulišuće glukoze, može biti od pomoći za kratkoročni gubitak težine, ali je teško nastaviti sa njom na duži rok. Ketogena dijeta takođe ima tendenciju da natera žene da se plaše ugljenih hidrata i može dovesti do smanjenog unosa biljne ishrane. Mediteranska dijeta je najbolji način ishrane, koji je relativno lako pratiti dugoročno i pokazala se kao efikasna. Međutim, najbolja dijeta za žene starije od 50 godina je adekvatan način ishrane sa mnogo raznovrsnog povrća, integralnih žitarica, kvalitetnih proteina i zdravih masti.

Pročitajte i ovo: Vodič kroz menopauzu – promene koje treba da prepoznate da biste njima bolje upravljali

Dnevni ritam ishrane koji sprečava gojenje

Ostavljanje razmaka od 12 do 14 sati između večere i doručka je dobar način da podržite svoje hormone. Takođe, steknite naviku da jedete u skladu sa kretanjem sunca, odnosno, da prestanete sa unosom hrane pre zalaska sunca. Ako najviše jedete uveče, veće su šanse za gojenje. Uzmite doručak bogat hranljivim sastojcima da biste dobro započeli dan – kajgana, poširana jaja sa grilovanim spanaćem i paradajzom su odlična opcija, kao i punomasni grčki jogurt sa bobicama i nekoliko kašika laneneog semena.

Uzmite magnezijum

Magnezijum pomaže u povećanju osetljivosti na insulin, kako bi nivo šećera u krvi bio adekvatan, a takođe pomaže i da bolje spavate, jer povećava nivo transmitera koji pomažu telu i umu da se opuste i utonu u san. Kada ne spavamo dovoljno, što se često dešava u menopauzi, poremete se hormoni leptin i grelin, koji utiču na sitost i glad, odnosno, kada smo neispavani, imamo potrebu da više jedemo i žudimo za nezdravom hranom, dok se metabolizam usporava. Optimizacija cirkadijalnog ritma i ograničavanje vremena pred ekranom pre spavanja mogu poboljšati kvalitet vašeg sna i sposobnost da se nosite sa stresom sledećeg dana (i napravite bolji izbor hrane).

Proverite štitnu žlezdu

S obzirom na to da je gojenje uglavnom stvar hormona, ako ste dobili na težini, osećate maglu u mozgu, primećujete promene na koži i imate simptome depresije, bilo bi dobro da obavite testiranje hormona štitne žlezde. Neaktivna štitna žlezda je iznenađujuće često odgovorna za ove promene u srednjim godinama.

Zdrave grickalice koje sprečavaju gojenje

Zamenite nezdrave grickalice zdravima – to je efikasan način da vratite svoju ishranu na pravi put. Orašasti plodovi i semenke su bogati hranljivim materijama, obezbeđuju vlakna, proteine, masti i minerale (cink i selen) koji podržavaju optimalnu funkciju štitne žlezde. Nastojte da svakodnevno unesete šaku orašastih plodova i semenki (čia seme, lan, suncokret, bundeva). Bilo koje voće sa jestivom korom je takođe dobro (bobice, jabuke, kruške) jer je bogato vlaknima koje pomažu u uklanjanju holesterola i održavaju sitost. Takođe, ove grickalice su dobar izvor proteina koji održava nivo šećera stabilnim.

Rasporedite obroke u određenom vremenskom okviru

Jedenje svih obroka u okviru od osam do deset sati je dobar način da sprečite gojenje, ali i da izgubite suvišne kilograme u menopauzi. Napravite razmak od četiri sata između dva obroka, da biste podržali metabolizam i pružili crevima priliku da se očiste od bakterija između obroka i da biste pankreasu dali odmor od stalnog lučenja insulina.

Upravljajte stresom i krećite se

Pronađite načine da kanališete stres, da se opustite, zabavljate i radujete, kako biste podstakli proizvodnju hormona sreće i održali visok nivo energije i motivacije da se bavite sobom i zalažete za svoje blagostanje. Kretanje i vežbanje je uvek dobar izbor za fizičko i mentalno zdravlje, ali da biste sprečili gojenje, stručnjaci savetuju da se krećete posle obroka, jer to smanjuje trenutni skok glukoze i održava stabilan nivo šećera u krvi. Čak i ako je to desetak minuta kućnih poslova ili petnaestominunta šetnja oko bloka nakon večere, kretanje je odlična navika koju treba negovati, da biste podržali osetljivost tela na insulin i izgubili suvišne kilograme.

Pročitajte i ovo: Zašto žene starije od 40 godina teško “skidaju” stomak

Naslovna fotografija: pexels.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.