Zbogom neprestanom grickanju: Osam namirnica koje drže sitost

Svi mi ponekad padamo u iskušenje da nešto neprekidno grickamo pa čak i između obroka, iako smo već ručali ili večerali. Često se to dešava i nesvesno, popodne kada gledamo omiljenu seriju. Međutim, postoje namirnice koje drže sitost i koje će nam pomoći da prestanemo da jedemo sve vreme.

Stalni osećaj gladi može zavisiti, kod zdravih osoba, od nekoliko faktora: spoljašnjih pokretača kao što su primamljive arome, nervoza i emocionalna glad, jedenja bez razmišljanja i/ili prebrzo jedenje. Ključni faktor u osećaju stalne gladi je izbor neodgovarajuće hrane, posebno industrijskih i ultra-prerađenih proizvoda. Nezdrava hrana, bogata kalorijama i šećerima, a siromašna hranljivim materijama, može izazvati skokove glikemije koji utiču na sitost i izazivaju želju da nastavimo da jedemo. Neprekidno grickanje preopterećuje probavni sistem i, naravno, nije pogodno za kontrolu težine. Šta je onda rešenje?

Jedan od načina da prevaziđete impuls da jedete bez prestanka jeste da odaberete da na svoj tanjir stavite zdravu, svežu, nerafinisanu ili modifikovanu hranu, napunjenu makronutrijentima koji nas dovoljno hrane i, pre svega, pružaju nam produženi osećaj sitosti. Osim toga, sprečavaju nas da padnemo u iskušenje da zgrabimo prvu užinu koju imamo pri ruci ubrzo nakon toga. Namirnice koje vas najduže zadovoljavaju obično su one koje sadrže:

Proteine: Proteini smanjuju nivoe grelina (hormona apetita) i zasićuju na duže vreme. Takođe im je potrebno duže da se svare, te stoga sagorevaju više kalorija.

Vlakna: Vlaknima je potrebno duže da prođu kroz probavni sistem, tako da vas duže čine sitima.

Dobre masti: Nezasićene masti poput Omega 3, vitalne za naše zdravlje, odlažu pražnjenje želuca tokom varenja, pa nas duže zadovoljavaju.

Namirnice koje drže sitost

Odabrali smo 8 zdravih namirnica koje regulišu apetit i drže nas podalje od nezdravih iskušenja.

Smeđi pirinač

Smeđi pirinač, ali i proso i ječam, sadrže dosta vlakana. Začinite ih sa puno zelenila poput brokolija, spanaća ili kelja da biste povećali sadržaj vlakana i prelijte proteinom poput tofua u listićima ili rendanog sira.

Avokado 

Ova superhrana sa visokim sadržajem vlakana i hranljivih materija bogata je mononezasićenim mastima kao što je omega-9 oleinska kiselina, koje su dugotrajno zasitne. Pojedite ga na parčetu hleba od kiselog testa.

pexels.com/Polina Tankilevitch

Ovsena kaša

Klasični doručak, ovsena kaša napravljena od celih ovsenih pahuljica (bez šećera), niskokalorična i bogata vlaknima, upija vodu i usporava varenje, umanjujući glad. Dodajte i seckano voće i bademe ili semenke bundeve i suncokreta za veoma hranljiv doručak.

Leblebije

Kao i sočivo i pasulj, leblebije, bogate biljnim proteinima, polako se apsorbuju u organizam, čineći nas satima sitima. Ako uz njih dodate smeđi pirinač, efekat zasićenja se udvostručuje. Začinite sve rendanim parmezanom i to je to.

Grčki jogurt

Kremastiji od tradicionalnog jogurta i bogatiji biodostupnim proteinima (sadrži skoro duplo više), grčki jogurt, koji kao i svi fermentisani mlečni proizvodi obezbeđuje probiotike korisne za crevni mikrobiom, zdrava je opcija za doručak. Dopunite ga kriškama banane i bobicama i bićete siti do podneva.

Jaja

Osim vitamina, minerala i karotenoida, veliko jaje nam obezbeđuje 6 grama proteina i sve esencijalne aminokiseline. Pored toga, jaja smanjuju nivo hormona gladi, grelina. Izaberite ih za doručak. Kajgane sa spanaćem i tofuom na parčetu hleba od heljde od celog pšeničnog brašna predstavljaju kompletan obrok.

Losos

Losos, kao i druge masne ribe poput sardina ili skuše, odličan su izvor proteina, ali i omega 3. Ako jedete masnu ribu između dva do tri puta nedeljno – u kombinaciji, na primer, sa pire krompirom i povrćem, zadržaćete glad.

Krompir

Skromni krompir, pripremljen kuvan ili pečen u koži, nalazi se na vrhu takozvanog indeksa sitosti namirnica. Pored toga, krompir je bogat mineralima i vitaminima kao što su kalijum i vitamin C. Uz njega dodajte prilog od povrća i biljnih proteina – kao što su pasulj, slanutak, grašak ili sočivo – i zbogom grickanju.

Pročitajte i: Hrana za mozak: Ovo su namirnice koje mogu sprečiti kognitivni pad

Naslovna fotografija: pexels.com/Life Of Pix

Marina Puzić