Prirodni načini da povećate GLP-1 i izgubite suvišne kilograme 

Zahvaljujući nedavnom porastu upotrebe injekcija za mršavljenje, GLP-1 je postao jedna od najpopularnijih tema u wellnessu. Međutim, ovaj hormon se već proizvodi u organizmu i ima snažnu ulogu u regulisanju apetita, šećera u krvi i energije. To znači da svakodnevne navike – od onoga što jedete do načina na koji se krećete – mogu podržati prirodno povećanje GLP-1 u organizmu.

Načini za prirodno povećanje GLP-1 u organizmu

Stavite proteine na prvo mesto

Ako postoji jedna navika koju stručnjaci stalno preporučuju za prirodno povećanje GLP-1, to je davanje prioriteta proteinima. Proteini su jedan od najjačih direktnih pokretača oslobađanja GLP-1. Oni stimulišu nekoliko hormona sitosti (uključujući GLP-1), a takođe se duže vare, što pomaže da duže ostanete siti. Obroci koji sadrže oko 25 do 30 grama proteina imaju tendenciju da proizvedu znatno veće GLP-1 odgovore, nego oni koji sadrže mnogo ugljenih hidrata.

To možda zvuči kao velika količina proteina, ali je do nje lakše doći nego što mislite. Otprilike tu količinu sadrže:

• tri ili četiri jaja
• porcija ribe ili piletine od 150 g
• oko 200 grama grčkog jogurta
• proteinski smuti
• obilna porcija tofua.

Opcije na bazi biljaka mogu podjednako dobro funkcionisati - na primer, šolja sočiva ili pasulja uparena sa integralnim žitaricama. Mnogi stručnjaci takođe predlažu proteine za doručak, kada ih većina ljudi ne unosi u dovoljnoj količini. Zamena tosta jajima, izbor grčkog jogurta umesto žitarica ili dodavanje proteinskog praha u smuti može napraviti primetnu razliku u nivou energije i želji za hranom.

Prirodno povećanje GLP-1 uz veći unos vlakana

Vlakna su jedan od najmoćnijih hranljivih sastojaka, uglavnom zbog onoga što se dešava kada stignu do creva. Umesto da se brzo razgrade, hrane korisne crevne bakterije, koje zatim proizvode jedinjenja koja podstiču oslobađanje GLP-1. Iako su najlakši način za podršku metaboličkom zdravlju, većina ljudi jednostavno ne unosi dovoljno vlakana.

Preporuke stručnjaka je oko 30 grama vlakana dnevno – a dobri izbori za njihov unos su:

• pasulj
• sočivo
• čia seme
• ovas
• maline
• avokado
• bademi
• grašak.

Pratite naš: Kompletan vodič za vlakna u ishrani - kako da unesete više bez nadimanja

Dodajte fermentisanu hranu na svoj tanjir

Dok vlakna hrane vaše crevne bakterije, fermentisana hrana im pomaže da napreduju - i tu stvari počinju da postaju zanimljive. Naučnici sve više otkrivaju da mikrobiom igra snažnu ulogu u regulaciji apetita, uključujući i koliko GLP-1 vaše telo proizvodi.

Kada korisne bakterije razgrađuju vlakna u crevima, one stvaraju jedinjenja koja signaliziraju telu da oslobodi hormon odgovoran za sitost, a tu dolazi do izražaja fermentisana hrana.

Namirnice poput:

• kefira
• kimčija
• kiselog kupusa
• kombuhe

može pomoći u podršci bakterijama koje su uključene u ovaj proces.

Pronađite još zdravih namirnica za dobar mikrobiom: Arapska superhrana koja podržava zdravlje creva

Mediteranska ishrana za prirodno povećanje GLP-1

Mnoge namirnice koje prirodno podržavaju GLP-1 predstavljaju osnovu mediteranske ishrane, koja se već dugo povezuje sa boljim metaboličkim i srčanim zdravljem.

Uključite u svoju ishranu:

• ekstra devičansko maslinovo ulje
• bobičasto voće
• lisnato zelenilo
• začinsko bilje
• orašaste plodove
• pasulj
• zeleni čaj

Ove namirnice su bogate biljnim jedinjenjima koja pomažu u negovanju korisnih crevnih bakterija, koje zauzvrat igraju ulogu u regulisanju hormona apetita. Male promene u načinu ishrane mnogo znače – prelivanje salate maslinovim uljem, dodavanje bobičastog voća u jogurt, grickanje orašastih plodova za užinu ili zamena popodnevne kafe zelenim čajem. Vremenom, ove namirnice pomažu u stvaranju vrste crevnog okruženja u kome hormoni sitosti mogu pravilno da funkcionišu.

Isprobajte trik „prvo povrće“

Ovo bi mogao biti jedan od najjednostavnijih wellness trikova – ali nauka koja stoji iza njega je ubedljiva. Istraživanja sugerišu da redosled kojim jedete može značajno uticati na šećer u krvi i hormone sitosti, uključujući GLP-1. Najefikasniji redosled je - prvo vlakna i povrće, zatim proteini i masti, a ugljeni hidrati na poslednjem mestu.

Početak sa hranom bogatom vlaknima usporava varenje i stvara neku vrstu prirodnog tampona pre nego što stignu ugljeni hidrati. Proteini zatim pokreću hormone sitosti poput GLP-1, pomažući telu da se pripremi za ostatak obroka. Rezultat je stabilniji odgovor šećera u krvi i postepeniji porast GLP-1.

Praktično to bi moglo da znači početak obroka:

• salatom
• čorbom od povrća
• ili pečenim povrćem

pre nego što pređete na ostatak obroka. Istraživanja sugerišu da to može smanjiti skokove glukoze posle obroka za čak 75 procenata.

Prirodno povećanje GLP-1 povremenim postom

Još jedna životna navika koja podržava prirodno povećanje GLP-1 je vremenski ograničena ishrana, odnosno, povremeni post. Čak i period posta od 12 do 14 sati preko noći može podstaći efikasnost GLP-1 hormona. Završavanje večere malo ranije ili malo odlaganje doručka može biti dovoljno da se stvori vremenski prozor.

Takođe, to pomaže da izbacite kasnonoćne grickalice – još jednu naviku koja sabotira održavanje linije.

Pokrenite svoje telo – posebno nakon jela

Vežbanje se sve više prepoznaje kao jedan od najmoćnijih alata za podršku metaboličkom zdravlju, uključujući hormone koji regulišu apetit. Umereno do intenzivno vežbanje nije samo način da sagorite kalorije, već i da podignete nivo GLP-1 u svom organizmu. Istovremeno, vežbanje senzitiviše telo da bolje reaguje na ovaj hormon.

Dobra vest je da vam nisu potrebni naporni treninzi da biste imali koristi. Čak i brza šetnja od 20 do 30 minuta nakon obroka može pomoći u smanjenju skokova šećera u krvi i podržati signalizaciju sitosti.

Korisno je znati da kretanje deluje na nekoliko hormona apetita istovremeno. Intenzivnije vežbanje, poput HIIT-a i treninga izdržljivosti, značajno povećava proizvodnju GLP-1. Takođe, može potisnuti grelin - hormon koji pokreće glad – dok istovremeno povećava PYY, još jedan hormon povezan sa sitošću.

Zdrav san za regulaciju apetita

Ako ne spavate dobro, obično su i vaši hormoni apetita poremećeni. Kada ste neispavani, telo žudi za brzom energijom - obično slatkišima i skrobom - dok signali koji vam govore da ste siti gube efikasnost. Efekti se takođe mogu brzo pokazati - samo jedna noć lošeg sna smanjuje nivo GLP-1 i narušava kontrolu šećera u krvi sledećeg dana.

Ozbiljno shvatite stres

Stres ne utiče samo na vaše raspoloženje - on može poremetiti hormone koji regulišu apetit, energiju i šećer u krvi. Hronični stres i povišen kortizol mogu potisnuti proizvodnju GLP-1. Vremenom, ovo može učiniti telo manje osetljivim na signale koji govore da ste zadovoljni nakon jela. Visoki nivoi stresa takođe mogu uticati na crevni mikrobiom i osetljivost na insulin, stvarajući metaboličko okruženje u kome padovi energije i želja za hranom i postaju češći.

Načini da vratite svoj nervni sistem u ravnotežu uključuju:

• svakodnevne šetnje
• jogu
• vežbe disanja
• vreme provedeno napolju
• ispunjavajuće hobije.

Ovi mali trenuci oporavka pomažu u snižavanju nivoa kortizola i podržavaju hormonske sisteme koji su uključeni u regulaciju apetita i energije.

Isprobajte ovaj jednostavan trik za smanjenje stresa: Mala masaža vrata protiv stresa: Brzi trik koji može umiriti nervni sistem

Autor: Brankica Milošević

Naslovna fotografija: Lummi