Hrana za jačanje imuniteta

Vaš imuni sistem radi naporno, da biste ostali zdravi – zadužen je za borbu protiv virusa i bakterija, kontrolu bolesti i prepoznavanje opasnih supstanci. Genetika može igrati veliku ulogu u tome kako vaš imunitet funkcioniše, ali faktori životnog stila, koji uključuju navike vežbanja i kretanja, nivo stresa i mentalno zdravlje, kao i način ishrane, veoma su važni. Kada je ishrana u pitanju, dobro izbalansirane namirnice, pre svega biljnog porekla, generalno se povezuju sa optimalnom funkcijom imuniteta. To uključuje dosta voća, povrća, integralnih žitarica i proteina, a postoje i neke posebne opcije, koje treba istaći.

Sve namirnice koje podržavaju i osnažuju vaš imunitet, nalaze se na spisku zdrave hrane, koja donosi i brojne druge prednosti vašem organizmu – poboljšava varenje, ima anitinflamatorna i antioksidantna svojstva, deluje preventivno protiv bolesti srca i krvnih sudova i ima pozitivan uticaj na fizičko zdravlje i funkcije mozga, kao i na izgled kože i kose. Dakle, sa hranom za bolji imunitet na možete pogrešiti, pa zato počnite da sastavljate jelovnik, u kome ćete uživati zajedno sa svojom porodicom.

Lisnato zeleno povrće za bolji imunitet

Lisnato zeleno povrće obiluje hranljivim materijama, koje podržavaju imunitet. Bogato je vitaminom C potrebnim za optimalnu funkciju belih krvnih zrnaca, odnosno, imunih ćelija, kao i vitaminom A, koji reguliše imuni odgovor. Ovi vitamini su takođe i moćni antioksidanti, što znači da štite zdrave ćelije, smanjujući oksidaditvni stres. Uvedite u redovnu ishranu kelj, spanać i razne zelene salate, koje možete dodavati u jela koja već spremate, u smutije i salate. Dnevna preporučena količina je dve do tri šolje za jednu osobu.

Pročitajte i ovo: Kako da napravite zdravu kafu, sa vitaminima i antioksidantima

Pečurke

Pečurke su jedinstvene po tome što su jedna od retkih namirnica koje sadrže vitamin D, koji razvijaju zahvaljujući izlaganju svetlosti ili UV zracima i zato su dobre za imunitet. Vašem imunom sistemu potreban je vitamin D, kako bi se borio protiv bakterija i virusa. Pečurke takođe sadrže i selen, koji deluje kao antioksidant i ima antiiflamatorno dejstvo – štiti organizam od infekcija, smanjuje upale i podržava imunitet.

Bobičasto voće

Zbog velike količine antioksidanata i vitamina C, bobičasto voće je posebno preporučljivo za bolji imunitet, opšte zdravlje i lepotu kože. Bobice su među najzdravijim namirnicama, bilo da ih mešate u smutije, dodajete u salate i jedete kao užinu, a razne vrte bobičastog voća dosupne su tokom cele godine. Bobice (od borovnica, preko jagoda, do malina) imaju sastojke koji pomažu u zarastanju rana na koži, što sprečava klice da dospeju u organizam, a blagotvorne su i za rad creva, jer sadrže vlakna i probiotike kojima se hrane dobre crevne bakterije.

Fermentisana hrana podstiče imunitet

Fermentisana hrana podržava imunitet sadržajem probiotika, koji održava mikrobiom creva u ravnoteži, što olakšava organizmu efikasno upravljanje imunim sistemom. Unesite jedan fermentisani proizvod dnevno – šolja jogurta za doručak ili ručak, ili koristite šolju kefira da napravite smuti. Takođe, možete koristiti kimči – tradicionalni korejski prilog koji se najčešće priprema od fermentisanog korejskog kupusa i osim probiotksog dejstva, ima uticaj na smanjenje holesterola i povećanje osetljivosti na insulin. Kimči je začinjen i pikantan, možete ga koristiti umesto kečapa i dobro će ići uz sendviče, kao i uz pomfrit, piletinu, testeninu.

Pročitajte i ovo: Preporuke nutricionista – vodič za ishranu tokom menopauze

Slatki krompir

U poslednje vreme, slatki krompir (batat, jam) redovan je u raznim preporukama zdrave hrane i lako se može naći u samouslugama i piljarama. Po izgledu je sličniji šargarepi, a po ukusu bundevi, nego krompriru, ima visok sadržaj beta-karotena, jedinjenja koje se u organizmu pretvara u A vitamin i podržava imunitet. Takođe, beta-karoten je antioksidant, koji štiti od oksidativnog stresa i upale izazvane slobodnim radikalima. Takođe sadrži vitamin C, hranljive materije i vlakna potrebna za održavanje dobrih crevnih bakterija. Za regulaciju imuniteta, zdravlje creva je ključno – kad su creva u redu, imunitet funkcioniše optimalno.

Ako vam sladak krompir prosto ne ide uz drugu, slanu hranu, možete ga jesti kao slatkiš – skuvajte nekoliko slatkih krompira, ispasirajte viljuškom, dodajte malo seckanih orašastih plodova i pospite cimetom.

Ostrige

Kada pomislite na najbolju hranu za imunitet, ostrige vam verovatno ne padaju na pamet, ali ovaj slani delikates je visoko na spisku zdrave hrane. Ostrige su bogat izvor cinka, esencijalnog minerala koji podržava imunitet – blagi nedostatak cinka u organizmu, može usporiti aktivnost ćelija koje rade na zaštiti od virusa i bakterija. Da biste ispunili potrebe organizma za cinkom, ispržite ostrige, ili napravite od njih kremasti gulaš.

Masna riba za bolji imunitet

Da bi vaš imunitet ostao u formi, dodajte dve porcije masne ribe vašem nedeljnom jelovniku. Masna riba (losos, pastrmka, tunjevina, inćun, sardina, haringa, skuša) bogata je Omega-3 masnim kiselinama sa snažnim antiinflamatornim dejstvom, koje podržavaju imunitet. Ove dragocene masne kiseline imaju brojne pozitivne uticaje na opšte zdravlje organizma – one štite srce i krvne sudove, pomažući u redukciji triglicerida, snižavajući pritisak i smanjujući mogućnost stvaranja uguršaka i tromboze, poboljšavaju pamćenje i smanjuju rizik od Alchajmerove bolesti, ubrzavaju metabolizam, čuvaju zdravlje očiju, pomažu u lečenju nekih autimunih bolesti (kao što je dijabetes tipa 1, multipla skleroza, reumatoidni artritis, psorijaza), smanjuju rizik od nastanka nekih malignih oboljenja, blagotvorne su za zdravlje i lepotu kože…

Osim masne ribe, dobar izvor Omega-3 masnih kiselina su orasi, čia ili lanene semenke, pa su načini na koje ih možete konzumirati brojni, a pozitivan učinak na imunitet i ukupno zdravlje, više nego ubedljiv poziv da ove namirnice uključite u redovnu ishranu svoje porodice.

Brankica Milošević