Navike u ishrani koje će vam olakšati simptome menopauze

Prilagođena ishrana u menopauzi može vam pomoći da ublažite prateće simptome. Nažalost, mišićna masa opada sa godinama, a to, u kombinaciji sa simptomima menopauze, kao što su bol u zglobovima i urinarna inkontinencija, može pogoršati debljanje.

Menopauza može imati i druge efekte na težinu i oblik tela. Znamo da estrogen podstiče skladištenje masti, prvenstveno oko zadnjice, kukova i butina, tako da, kad nivoi tog hormona opadnu u menopauzi, postajemo manje “kruškasti”, a više u obliku “jabuke”.

Nespavanje, zbog navala valunga ili anksioznosti, takođe utiče na hormone gladi. Grelin, zbog kojeg osećate glad, viši je, a leptin, koji se proizvodi kad ste siti, reaguje sporije.

Ako vam je cilj gubitak težine u menopauzi, važno je da budete realni, dosledni i strpljivi. Možda biste mogli da umanjite između 300 i 500 kalorija iz trenutnog unosa hrane. Te kalorije možda dolaze od pića kao što su latte kafe, sokovi i alkohol, ili česta konzumacija grickalica.

Predstavljamo vam još saveta za ishranu koja ublažava simptome menopauze.

Pravilna ishrana u menopauzi

Smanjite valunge

Da bi se smanjili simptomi menopauze, generalno se preporučuje da žene slede mediteransku ishranu koja sadrži zdrave masti, integralne žitarice, voće i povrće. Ne samo da ovo može pomoći u smanjenju težine, već može smanjiti i rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i određenih vrsta karcinoma.

Mediteranska ishrana je bogata namirnicama koje sadrže fitoestrogene — jedinjenja koja u organizmu deluju kao estrogen. Fitoestrogeni uključuju soju, orašaste plodove i semenke lana, ječam i ovas, jabuke i bobice, a istraživanja sugerišu da redovna konzumacija može pomoći u smanjenju učestalosti navale vrućine i noćnog znojenja.

Hrana za bolje raspoloženje

Prvi znak perimenopauze često mogu biti anksioznost i loše raspoloženje, a nizak nivo glukoze u krvi uveliko utiče na to kako se osećate. Menopauza i starenje mogu smanjiti osetljivost na insulin. To znači da je telo manje efikasno u regulisanju šećera u krvi, što može učiniti da se osećate razdražljivo i gladno.

Istraživanja pokazuju da smo ujutru osetljiviji na insulin, tako da bi trebalo da jedete veći doručak koji sadrži proteine — grčki jogurt, omlet, čia puding sa sirom.

Izbegavajte jednostavne ugljene hidrate, poput žitarica i peciva, za doručak. U vreme ručka, trebalo bi da imate još jedan prilično obilan obrok, a zatim manji obrok uveče.

Ako ćete jesti čokoladu, onda to učinite nakon uravnoteženog obroka kad proteini, masti i ugljeni hidrati pomažu u smanjenju apsorpcije glukoze u krvotok.

Ishrana za jače kosti

U godinama nakon menopauze, kad je proizvodnja estrogena opala, možete izgubiti čak 20% koštane mase. Zato morate da unosite značajnu količinu kalcijuma, posebno ako ste stariji od 50 godina — oko 1200 mg dnevno (što odgovara jednom litru mleka).

Obogaćena biljna mleka su takođe dobar izvor, ali i jogurt, sir, bademi, sardine, tofu, brokoli, beli pasulj, pomorandže i smokve. Očigledno je i da vežbe sa opterećenjem i trening sa tegovima imaju izuzetno blagotvoran uticaj na zdravlje kostiju.

Namirnice za lakši san

Loš san pogađa najmanje 60% žena u menopauzi. Niži progesteron može uticati na proizvodnju GABA (ovo je hormon koji nam pomaže da se opustimo), a fluktuacija estrogena često znači da se budimo usred noći i ne možemo da zaspimo.

Napravite pauzu od dva ili tri sata između poslednjeg obroka u danu i odlaska u krevet. Jelo podiže vašu temperaturu, a da biste se dobro naspavali, osnovna temperatura mora da se spusti. Važno je da nivo glukoze u krvi bude stabilan tokom dana, a to je posebno bitno sa vašim poslednjim obrokom.

Koliko god bila primamljiva večernja čaša vina, izbegavajte alkohol koliko god je to moguće, jer ometa dubok san, što znači da se lakše budite. Određene namirnice, kao što su trešnje, živina, banane, zob i mleko, sadrže triptofan, prekursor melatonina – hormona koji reguliše san. Kofein, s druge strane, blokira adenozin, hemikaliju koja čini da se osećate pospano. Pokušajte da pijete kofein samo ujutru.

Pročitajte i ovo: Superhrana koja može da uspori rano sedenje kose

Naslovna fotografija: pexels.com