Mediteranski doručak – recept za bolje raspoloženje i mentalno zdravlje

Mediteranski region, sa suncem okupanim obalama i bogatom istorijom, cenjen je ne samo zbog čarobne lepote, već i zbog kulinarskih užitaka. Mediteranski doručak je deo vekovima stare tradicije meditaranskog načina ishrane, koja se ističe ne samo bogatstvom ukusa, već i brojnim zdravstvenim prednostima.

Mnoga područja plave zone – mesta na kojima je ljudski vek najduži – uključuju aspekte mediteranske ishrane, koje svi možemo uključiti u svoj životni stil, bez obzira u kom delu sveta živimo.

Prvi obrok u danu postavlja temelj energije i budnosti za naredne sate i zato je veoma važno razmotriti namirnice koje su najbolje za vaše telo i za vaš um. A mediteranski doručak je odličan način da započnete (radni) dan, postavljajući ton za fizičko i mentalno blagostanje tokom celog dana.

Mediteranski doručak koji se lako i brzo priprema

Glavni sastojak mediteranskog doručka su jaja, a njih možete skuvati i uveče i držati u frižideru, ako želite da smanjite vreme pripreme doručka i ako želite barena jaja. (ukupno petnaetak minuta).

Recept za mediteranski doručak (četiri porcije) sadrži: 4 jaja, 250 grama naseckanih pečuraka, ekstra devičansko maslinovo ulje, 2 šolje čeri paradajza, 2 šolje bebi spanaća, dva čena usitnjenog belog luka, šolja i po humusa.

Priprema: Jaja skuvajte, ili napravite kajganu, ili ih ispržite „na oko“. Zagrejte u tiganju dve kašike maslinovog ulja, dodajte pečurke, malo posolite i pržite sedam, osam minuta. Dodajte paradajz, beli luk i spanać i krčkajte još nekoliko minuta (dok spanać ne postane kašast).

Podelite u četiri porcije jaja i preko njih pečurke i dodajte humus. Za dodatno pojačanje proteina, možete ubaciti malo slanine, šunke ili kobasice, koje možete propržiti sa pečurkama, odnosno, ubaciti ih zajedno sa spanaćem i ostalim sastojcima pri kraju prženja.

Pročitajte i ovo: Proteinski kolačići – recept za mentalno zdravlje

Prednosti sastojaka koje sadrži mediteranski doručak

Brojni hranljivi sastojci u jajima

Jaja su jedna od najhranljivijih namirnica, bogata hranljivim sastojcima koji uključuju holin, koji se nalazi u žumancu i predstavlja prekursor neurotransmitera acetilholina, uključenog u mnoge funkcije organizma, kao što su regulacija raspoloženja i pamćenje.

Takođe, jaja sadrže omega-3 masne kiseline, sastojka koji je povezan sa kognitivnim i mentalnim zdravljem i ukupnim mentalnim blagostanjem, kao i visokokvalitetne proteine, koji utiču na proizvodnju neurotransmitera i hormona. Adekvatan unos proteina podržava sintezu neurotransmitera, poput dopamina i serotonina, koji igraju ključnu ulogu u raspoloženju i ukupnoj funkciji mozga.

Jaja sadrže i nekoliko vitamina iz B grupe, uključujući riboflavin (B2), panteonsku kiselinu (B5) i kobalamin (B12), koji su bitni za proizvodnju energije i sintezu neurotransmitera. Nedostatak vitamina B može dovesti do lošeg raspoloženja i umora.

Spanać je superhrana za mentalno zdravlje

Spanać je još jedna izuzetno hranljiva namirnica – ovo lisnato zeleno povrće je puno raznih vitamina, minerala i drugih sastojaka kao što su folna kiselina (vitamin B9), koja je neophodna za sintezu neurotransmitera (serotonina, dopamina, norepinefrina). Nedostatak folne kiseline može biti povezan sa simptomima depresije.

Esencijalni mineral magnezijum, nalasi se u spanaću u izobilju – magnezijum igra ulogu u preko 300 enzimskih reakcija u organizmu i od vitalnog je značaja za zdravlje mozga i regulaciju raspoloženja. Nedostatak magnezijuma može dovesti do anksioznosti, razdražljivosti, pa čak i depresije.

Takođe, spanać sadrži različite antioksidante, uključujući vitamin C, vitamin E i flavonoide. Ova jedinjenja pomažu protiv oksidativnog stresa u mozgu, povezanog sa brojnim problemima mentalnog zdravlja, uključujući kognitivni pad i poremećaje raspoloženja.

Jedan od neophodnih sastojaka za proizvodnju dopamina, neurotransmitera ključnog za motivaciju, zadovoljstvo i regulaciju raspoloženja je gvožđe, koje se u spanaću nalazi u izobilju. Nedostatak gvožđa može dovesti do umora, poremećaja raspoloženja i kognitivnih oštećenja. Spanać sadrži i manje količine triptofana, aminokiseline koja je neophodna za stvaranje serotonina, hormona dobrog raspoloženja i osećanja radosti.

Prednosti pečuraka, paradajza i belog luka

Pečurke su vrlo hranljive, sadrže malo proteina, ali i malo kalorija, dijetalna vlakna i visok procenat niacina, pantotenske kiseline, selena, bakra, kalijuma, fosfora, a najvažnije od svega, sadrže puno vitamina D, jer ga one takođe, kao i ljudski organizam apsorbuju i sintetizuju iz sunčeve svetlosti.

Paradajz sadrži obilje antioksidanata i hranljivih materija, koje su povezane sa stabilnim raspoloženjem i kognitivnim procesima, a beli luk je, pored brojnih utvrđenih zdravstvenih prednosti takođe i antidepresiv. Pored antiinflamatornog dejstva koje smanjuje razne upale u telu i mozgu, beli luk sadrži antioksidante koji sprečavaju kognitivni pad i umor.

Isprobajte mediteranski doručak već sutra i započnite dan siti i puni energije i dobrog raspoloženja.

Pročitajte i ovo: Piletina sa kurkumom – recept za povećanje nivoa serotonina

Naslovna fotografija: pexels.com

Brankica Milošević