Jednostavni načini da ubrzate metabolizam u četrdesetim godinama i kasnije

Verovatno ste i sami primetili da vam se posle 40. metabolizam usporio – lakše dobijete na težini, a teže skidate suvišne kilograme i svi vam kažu da je to normalno. I jeste, ali gomilanje kilograma nije neizbežno.

Istraživanja pokazuju da prosečna žena godišnje dobija oko pola kilograma tokom “odraslog života”, što je dovoljno da do pedesete nabaci dvadesetak kilograma viška. Mnoge žene prihvataju telesne promene i ne pokušavaju da se bore protiv viška kilograma, ali ako vam to smeta, onda možete krenuti u borbu protiv hormonskog rolerkostera, gubitka mišićne mase i stresa, koji su svi zajedno u zaveri da uspore vaš metabolizam – vaš motor za sagorevanje masti.

Možete izbeći gojenje u srednjim godinama – ako jedete hranu koja ubrzava metabolizam, verovatno ćete bolje spavati, imati više energije i osećati se snažnije.

Smanjite unos kalorija – ali ne previše

Gubitak težine uključuje smanjenje kalorija, ali preterano ograničen unos kalorija može biti dvostruki udarac za metabolizam. Kada jedete manje nego što vam je potrebno za osnovnu biološku funkciju (oko 2.000 kalorija za većinu žena), vaše telo koči vaš metabolizam i počinje da razgrađuje dragoceno mišićno tkivo, radi dobijanja energije. Jedite dovoljno da ne budete gladni – užine od 150 kalorija pre podne i sredinom popodneva (između tri obroka, oko 430 kalorija svaki), pomoći će da održite optimalan rad metabolizma.

Obilan doručak za dobar metabolizam

Doručak ubrzava vaš metabolizam i održava energiju na visokom nivou tokom celog dana. Nije slučajno što žene koje preskaču doručak imaju četiri puta veće šanse da postanu gojazne. Ako ne volite da jedete ujutru, popijte čašu jogurta. Uzmite ovsenu kašu i dodajte orašaste plodove da povećate unos proteina.

Kofein je stimulans centralnog nervnog sistema, tako da šolja ili dve kafe tokom dana, mogu ubrzati metabolizam za pet do oam procenata. Unos kofeine povezan je sa gubitkom težine kroz termogenezu – način na koje vaše telo održava toplotu – i oksidaciju masti.

Unesite više vlakana u ishranu

Uključivanjem hrane bogate vlaknima, kao što je povrće i voće, integralne žitarice, pasulj i druge mahunarke, duže ćete osećati sitost i smanjiće vam se želja za nezdravom hranom. Žene bi trebalo da unose oko 25 grama vlakana dnevno, a istraživanja pokazuju da visok unos vlakana sprečava nagomilavanje kilograma sa godinama.

Povrće i voće sa najviše vlakana su maline, kruške, jabuke, grašak i brokoli.

Uverite se da svakodnevno dobijate dobar balans proteina, vlakana i masti, čime ćete održavati nivoe hormona pod kontrolom i sprečiti nakupljanje sala na stomaku.

Pročitajte i ovo: Kako da kontrolišete usporavanje metabolizma

Voda uravnotežuje metabolizam

Voda pomaže u gubljenju težine tako što podržava proces liplize – razlaganja masti i drugih lipida. Zamenite zašećerene, kalorične napitke običnom vodom i pokušajte da unesete oko dva litra dnevno.

Nezamenljivi HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)

Intervalni trening visokog intenziteta efikasno sagoreva masti na stomaku i osnažuje vaš metabolizam, više nego klasičan kardio trening. Smena kratkih naleta intenzivnog napora sa periodima nižeg intenziteta podešava vaš metabolizam na veću brzinu, tako da sagorevate više kalorija satima nakon treninga (zahvaljujući većoj potrošnji kiseonika posle vežbanja).

Trening snage za metabolizam i mišićnu masu

Mišićna masa počinje da slabi već posle tridesete i trening snage vam pomaže da je održite. On takođe ubrzava metabolizam u mirovanju, tako da sagorevate kalorije čak i kada ne vežbate. Izvođenje složenih vežbi najefikasniji je način, koji angažuje više grupa mišića i štedi vam vreme provedeno u teretani.

Povećajte unos proteina

Vašem telu su potrebni proteini, da bi održavalo mišiće. Da biste povećali unos proteina, jedite nemasno meso, orašaste plodove, jogurt sa niskim sadržajem masti – svakodnevno. Baš kao i vlakna, proteini daju osećaj sitosti tokom dužeg perioda i suzbijaju želju za prerađenom hranom, koja je obično visokokalorična.

Jedite hranu bogatu gvožđem

Gvožđe je neophodno za prenos kiseonika koji je potreban vašim mišićima za sagorevanje masti. Do menopauze, žene gube gvožđe svakog meseca tokom menstruacije. Ako ne obnovite svoje zalihe, rizikujete da izgubite energiju i usporite metabolizam. Namirnice koje imaju visok sadržaj gvožđa su školjke, nemasno meso, pasulj, obogažene žitarice i spanać.

Pročitajte i ovo: Zašto žene starije od 40 godina teško “skidaju” stomak

Unesite više vitamina D

Ovaj vitamin neophodan je za očuvanje mišićnog tkiva koje pokreće metabolizam i mnogi su u deficitu, a da to i ne znaju. Tokom prolećnog i letnjeg perioda, većina ljudi je u stanju da proizvede sav D vitamin koji im je potreban, preko kože, izlaganjem sunčevoj svetlosti. Ali dobro je ostvariti prednost, unošenjem D vitamina putem ishrane. 90 odsto preporučene dnevne doze nalazi se u lososu, a drugi izbor su tunjevina, škampi, tofu, žitarice i jaja. Tokom jeseni i zime razmotrite unos suplemenata D vitamina, jer ćete teško uneti samo hranom dovoljne količine.

Kalcijum za stabilan metabolizam

Nedostatak kalcijuma koji je uobičajen kod mnogih žena, može usporiti metabolizam. Istraživanja pokazuju da unos kalcijuma kroz mlečne proizvode, kao su mleko i jogurt sa niskim sadržajem masti može da smanji apsorpciju masti iz druge hrane. Ako ste vegan, ili iz nekih drugih razloga ne koristite mlečne proizvode, uverite se da zamena koju koristite sadrži dodatak kalcijuma i drugih esencijalnih hranljivih materija.

Ograničite konzumiranje alkohola

Kada popijete piće, sagoravanje masti ide sporije nego obično, jer se alkohol koristi kao gorivo, naročito pića sa visokim sadržajem šećera. Izbacite alkoholna pića u potpunosti, ili u ograničenim količinama uzimajte niskokalorična pića.

Aktivan život ubrzava metabolizam

Vežbanje je važno iz mnogih razloga koji nemaju veze sa težinom i mišićima. Ali redovna aktivnost, odnosno, uobičajeni dnevni pokreti, poznati kao NEAT (termogeneza aktivnosti bez vežbanja) jednako je važna za vaš metabolizam. Mali pokreti kao što su protezanje, penjanje stepenicama, ili stajanje (ili hodanje gore-dole po sobi) dok razgovarate telefonom, povećavaju vašu potrošnju energije i mogu sagorti i do 350 kalorija dnevno. I najmanje što možete učiniti da smanjite višak telesne težine, održite formu i optimalan metabolizam – mnogo znači i zaista pomaže.

Naslovna fotografija: pexels.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.