Trikovi za miran san, koje svaka mama treba da zna

Prvo sa čime se suočite, kad dete dođe na svet, jeste problem spavanja, odnosno, nedostatka sna. Beba ima neujednačen ritam spavanja i vi treba da se prilagodite, a najpopularniji savet mladim majkama koje dobijaju od onih iskusnijih, glasi „spavaj kad beba spava“. Nije lako, međutim, prilagoditi se tom isprekidanom spavanju, jer beba može da se budi na svakih sat, dva, danju i noću, dok ne počne postepeno da produžava vreme noćnog spavanja – na čemu ćete zajedno raditi sa njom. Pokušajte da praktikujete ove trikove za miran san, koji će vam u tome pomoći.

U prvo vreme, bićete umorni, sluđeni i neispavani, nećete stizati ni minut kvalitetnog vremena da odvojite za sebe, a dodatni stres može izazvati činjenica da nedostatak sna može ozbiljno uticati na vaše telesno i mentalno zdravlje – vreme za oporavak i obnovu kardiovaskularnog sistema i obnavljanje drugih organa, neprocenjivo je. Ne postoje magična rešenja koja će vam pomoći da odmah „uvedete u red“ i bebu i sebe, ali brzo ćete se navići na stanje haosa, koje će se stalno menjati (i smanjivati) – bebe brzo napreduju i sa prolaskom svake nedelje primećujete razliku. Za to vreme, pokušajte da razvijate zdrave navike spavanja, koje će vam pomoći da se za kraće vreme brže opustite i imate maksimalnu dobrobit od svakog minuta sna.

Izbegavajte kafu i alkoholna pića

Ne morate se odreći svoje jutarnje šolje kafe, koliko god da vam je dan haotičan, a ritam nestabilan. Ali, prestanite sa unosom kofeina posle podneva i nemojte uveče popiti čašu vina ili piva, verujući da će vam to pomoći da brzo zaspite. Alkohol može izazvati pospanost, ali može vam i poremetiti miran san, izazivajući plitak san iz koga se  često budite (iako beba ne plače).

Svež vazduh je ključan za miran san

Važno je da u toku dana izađete napolje, radi sunčeve svetlosti i svežeg vazduha – ako je beba nemirna u kolicima, ili ne želite da zaspi dok se šetate (i tako propustite mogućnost da dremnete zajedno sa njom), napravite kratku šetnju noseći je u nosiljci. Beba će brzo naučiti da razlikuje dan i noć, odnosno, prilagodiće se prirodnoj smeni svetlosti, a da biste poboljšali učinak, nastojte da noću svetla budu ugašena. Radi sopstvenog mirnog sna, isključite telefone i ekrane koji emitiju plavo svetlo, koje dokazano umanjuje lučenje melatonina, prirodnog hormona spavanja.

Pročitajte i ovo: Odrastanje nije lako – kako da pomognete svojoj deci da pronađu sebe

Večernji rituali za miran san

Od rođenja, „hvatanje ritma“ spavanja se podstiče večernjim ritualima – bebu kupate uveče, posle kupanja i presvlačenja sledi podoj ili hranjenje, i kada je beba čista i sita, lako utone u miran san. Zadržite navike večernjeg rituala tokom odrastanja, ali uz večernje kupanje dodajte opuštajuću masažu, prijatnu muziku i pevušenje. Starijem detetu možete čitati ili pričati priče pred spavanje, a neka vreme pred spavanje bude vreme potpunog posvećivanja i vaše nepodeljene pažnje – za razgovor, maženje, grljenje i povezivanje, bez telefona i TV-a.

Iskoristite moć „belog šuma“

Beli šum je ona pozadinska „buka“ na koju naviknete i koja vam ne smeta da zaspite. Idealno bi bilo da imate snimak belog šuma, koji ćete početi da puštate sat vremena pre spavanja, a korisna je i „motorizovana“ kolevka koja se sama ljulja. To šuštanje i prigušena buka „kao kroz vodu“ koju je beba slušala u stomaku, kombinovano sa nežnim ljuljanjem donosi osećaj bezbednosti, opuštanje i miran san.

Napravite atmosferu za miran san

Kvalitet vašeg i bebinog sna zaista može uticati na dobrobit cele porodice, zato obezbedite da soba u kojoj spavate (i u kojoj spava beba) bude savršeno okruženje za miran san. To, pre svega, znači razliku između dana i noći – ako ne želite da vas beba budi svakog jutra sa prvim zracima sunca, nabavite roletne koje vam omogućavaju dobro zamračenje i uz pomoć kojih ćete sami regulisati količinu svetlosti. Neka soba za spavanje bude zamračena, jer mrak podstiče proizvodnju melatonina i pomaže mališanima koji lako reaguju na svaku stimulaciju, da se „isključe“ i umire. U vreme za buđenje, podignite roletne do polovine, odnosno, pusitite malo svetlosti u sobi, a kad se beba rasani, podignite roletne sasvim.

Atmosferi za spavanje doprinosi i kontrola temperature u sobi – ona treba da bude niža, jer se u hladnijoj prostoriji bolje i čvršće spava. Ako ne možete da kontrolišete temperaturu, postarajte se da beba bude adekvatno obučena, odnosno, raskomoćena i lagano pokrivena, ako je toplo (preko 20 stepeni) i bolje ušuškana ako je temperatura niža. Ako imate zdrave navike spavanja i volite da spavate u hladnoj sobi, beba će usvojiti vaše navike i dobro će se osećati. Ukoliko ste u dilemi koliko da je raskomotite, ili ušuškate i utoplite, savet je jednostavan – onoliko koliko i sebe. Imajte u vidu da telesna temperatura pada kao deo procesa uspavljivanja i da svežiji vazduh u sobi podržava taj proces. Navika zamračivanja i spavanja uz otvoren prozor, biće korisna i vama i vašem detetu celog života. 

Razvijte predvidljivu rutinu – deci je potrebna rutina i struktura dana, da bi se osećala sigurno i zadovoljno. Dete treba da zna šta sledi u koje doba dana, a kada usvoji rutinu, onda je potrebno da je održavate i prilagođavate uzrastu. Kada dete ima predvidljiv raspore, i vi se lakše možete organizovati. Bebama i maloj deci je obično potrebno i malo dnevnog sna – sat, do sat i po, a to vreme će i vama dobrodoći, da odremate, opustite se, ili radite nešto drugo. Nemojte se bojati da će dnevno spavanje pokvariti noćno – kratak dnevni odmor uvodi balans u režim spavanja, i sprečava da dete pred spavanje bude suviše umorno i nervozno i preosetljivo na svaku stimulaciju. Redovno večernje kupanje je signal da se bliži vreme spavanja, koji će beba vrlo rano naučiti da prepoznaje i pruža adekvatan odgovor.

Kako beba raste, navike se prilagođavaju, neke se ustaljuju, neke se menjaju – uspavljivanje je potreba bebe, treba joj pomoć da se umiri i zaspi. Ali postepeno, uspavljivanje treba prilagoditi – nemojte skakati svaki put kad se beba meškolji i okreće i ponovo je ljuljati i uspavljivati. Pričekajte malo, dajte joj šanse da se sama umiri i nastavi da spava, to će joj pomoći da se oslobodi uslovljenosti uspavljivanja.

Miran san vam dodatno može remetiti napor da ga postignete – može biti emocionalno iscrpljujuće da pokušavate da zaspite zato što je povoljan trenutak, a imate i toliko toga drugog da radite. Nije važno ako ne možete uvek da zaspite – važno je da se opustite. Meditirajte, slušajte muziku, pročitajte nešto, to je takođe ulaganje u sebe i nešto što će vam prijati i opustiti vas.

Ako vas nesanica ozbiljno muči, isprobajte jedno od bebinih pomagala za uspavljivanje. Istuširajte se, lezite, slušajte beli šum, ili muziku na frekvenciji za spavanje.

Pročitajte i ovo: Koji je rok da skinete stomak nakon porođaja?

Obratite pažnju na ishranu

Verovatno ste i sami primetili da, kada ste u deficitu sa snom, više jedete – to je zato što organizam ima potrebu da se snabde energijom i pojača vašu izdržljivost. Ako dojite bebu, ne možete biti na dijeti i svakako nije dobro da gladujete, da biste se što pre vratili u formu. Ključ je u tome da odaberete namirnice koje će vas brzo snabdeti energijom koja vam je potrebna, a neće vas ugojiti.

Jedite kaše za doručak – ovsenoj kaši možete dodati sušeno voće, rendanu šargarepu, ili sveže voće, semenke i orašaste plodove. Kada vam se nešto gricka, bolje je da pojedete šaku oraha, nego da posežete za slatkišima, ili slanim grickalicama.

Uvedite umesto hleba pirinčane krekere, koje možete jesti sa sirom kao užinu, a uz salatu i bareno povrće to može biti vrlo najesna večera.

Puter od kikirikija je bogat mineralima, vitaminima i vlaknima, a da ne biste smazali celu teglicu, koristite ga namazanog preko krekera ili tosta, ili umešajte jednu kašičicu u bilo koji sos koji koristite prilikom glavnog obroka. Dodajte ribu (losos) u svoje obroke – pečeni losos sa kuvanim krompirom i povrćem je energetski bogat obrok, koji sadrži zdrave masti i koji će vas zasititi.

Svedite na minimum sve druge zadatke

Dok ste u stanju hitnosti (interventno ispunjavanje svih bebinih potreba), gotovo da nemate vremena ni za šta drugo, pa zato sve to drugo mirne duše gurnite u drugi plan. Rasterećenje – pre svega psihičko – od ideje da morate toliko toga da uradite, reflektovaće se i na vaš miran san. Smanjite sve kućne zadatke i društvene aktivnosti na minimum i pripremite se na to da ćete biti ometeni i u onome što ste hteli da uradite. Ako zaboravite da uključite mašinu za pranje veša, uključite je kad se setite, ako ne stignete da iz nje izvadite veš i prostrete ga, uradićete i to kad se setite. Shvatite i prihvatite da su vam prioriteti beba i njene potrebe i vaša potreba za odmorom i opuštanjem. I ne ustručavajte se da tražite pomoć, koja je svakoj novoj mami neophodna – ne treba vam niko da vam čuva dete (osim da pripazi na bebu pola sata, koliko vam treba u kupatilu), ali svako ko hoće da pomogne i doprinese u kućnim poslovima, dobrodošao je.

Uživajte u trenucima svesnosti

U svakom trenutku budnog stanja budite svesni svoje bebe, posmatrajte je, udišite njen miris, lezite pored nje i osećajte ljubav. To je nagrađujući osećaj, koji vam može promaći ako ste stalno napeti, jer ste neispavani, jer je puna sudopera i ko zna kada ćete moći da posetite frizera. Vaše telo je i dalje fabrika hormona, pa zato pratite njegove procese i svesno doprinesite proizvodnji oksitocina, hormona vezanosti, čija se proizvodnja stimuliše kada uživate u svojoj bebi.

Naslovna fotografija: unsplash.com 

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.