Način ishrane za upravljanje nivoima kortizola – namirnice koje smanjuju stres

Hronično visok nivo kortizola – glavnog hormona stresa – može biti odgovoran za uznemirenost, umor, nervozu, neispavanost. Visok kortizol utiče ne samo na vaše raspoloženje, već može poremetiti i hormonski balans, oduzeti vam energiju i ubrzati starenje.

Ali ako ne možete uticati na faktore stresa u svom okruženju, možete smanjiti nivo kortizola adekvatnom ishranom. Izbor namirnica pomaže da održite stres pod kontrolom, kao i raspored obroka i svesnost o svom organizmu.

Način ishrane koji smanjuje nivo kortizola

Podrška mikrobiomu creva

Savremena istraživanja prepoznala su bitnu vezu izmađu creva i mozga. Ono što se dešava u vašem stomaku, može uticati na raspoloženje, otpornost i opšti osećaj smirenosti.

Kada mikrobiom creva nije u ravnoteži, utiče na neurotransmitere poput serotonina i dopamina – horomone raspoloženja. Zbog toga bi zdravlje creva trebalo da bude vaš prioritet. Od suštinskog je značaja smanjenje upotrebe visoko prerađene hrane i slatkih grickalica koje narušavaju zdravlje creva i utiču na funkciju neurotransmitera.

Umesto toga, birajte super hranu bogatu vlaknima kao što su integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke. Dobar izbor je laneno seme, pečene semenke bundeve i fermentisana hrana bogata dobrim bakterijama. Kiseli kupus, jabukovo sirće, probiotički jogurt, smeđi pirinač su namirnice koje treba da budu redovne u vašem meniju. Ne zaboravite na prebiotike, „đubrivo“ za vaše dobre bakterije – zob, crni luk, beli luk, praziluk i artičoka su sjajni izvori. Čorba od kostiju je takođe blagotvorno utiče na creva i dobar je izvor kolagena, korisnog za čitav organizam.

Nivo kortizola i nivo šećera u krvi

Kada šećer u krvi opada, nivo kortizola i stresa naglo raste. To je momenat kada se javlja neodoljiva glad za slatkišima i nezdravom hranom. Da biste upravljali kortizolom, održavajte stabilan nivo šećera u krvi, zdravijim izborima namirnica. Birajte ugljene hidrate sa sporim oslobađanjem i izbegavajte rafinisane šećere, kako biste održali stabilno raspoloženje i energiju. Odlučite se za hleb od celog zrna, raženi hleb i smeđi pirinač. Uverite se da svaki obrok sadrži proteine (meso, ribu, jaja, mahunarke) kako biste podržali proizvodnju neurotransmitera i regulaciju raspoloženja.

Nadogradite svoj doručak

Započnite dan doručkom punim hranljivih sastojaka da biste stabilizovali šećer u krvi, poboljšali funkciju mozga i podržali zdravlje creva. Kada na početku dana uključite sve najvažnije faktore u ishrani za upravljanje stersom, postavljate ton za ostatak dana.

Slani doručak je zlatni standard. To može biti kajgana na tostu od celog zrna sa avokadom. Jaja su bogata holinom, ključnim nutrijentom za zdravlje mozga i funkciju neurotransmitera. Tost od celog zrna pomaže u ravnoteži šećera u krvi, dok avokado obezbeđuje zdrave masti koje podržavaju kognitivne funkcije i stabilnost raspoloženja. Ili probajte zeleni smuti. Pomešajte spanać, bananu, bademovo mleko, čia semenke i kašiku putera od orašastih plodova. Spanać je bogat magnezijumom (odličan za opuštanje), banane sadrže triptofan koji pomaže proizvodnju serotonina, a čia semenke obezbeđuju vlakna i zdrave masti za trajnu energiju.

Hrana za zdravlje mozga

GABA – gama-aminobuterna kiselina – je prirodno sredstvo za smirenje vašeg nervnog sistema. Da biste povećali nivo GABA i držali nivo kortizola pod kontrolom, posegnite za fermentisanom hranom (najbolji izvori su kimči, miso i kiseli kupus), orašastim plodovima, semenkama i zelenim čajem.

Nezasićene masti su takođe važne, jer se veliki deo mozga sastoji od masti, uključujući omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje telo ne može da proizvede samo. One se prvenstveno nalaze u masnim ribama, kao što su losos, skuša, sardine, haringe i inćuni. Magnezijum je takođe ključan za mentalno zdravlje, spavanje i smirivanje nervnog sistema, a to je hranljiva materija koja nam često nedostaje. Izvori magnezijuma su orasi, semenke, tamnozeleno lisnato povrće i tamna čokolada.

Smanjite stimulanse koji povećavaju nivo kortizola

Ono što izbegavate je jednako važno kao i ono što konzumirate. Ako se osećate iscrpljeno, razmislite o svom unosu kofeina i alkohola. I jedno i drugo može dovesti do porasta nivoa kortizola, ostavljajući vas uznemirene i iscrpljene. Dok kafa ima svoje prednosti, previše kofeina može povećati kortizol. Ako ne možete bez kafe, uverite se da je od zrna najboljeg kvaliteta i zamenite svoju sledeću šolju matchom. Matcha sadrži l-teanin, smirujuću aminokiselinu. Budite oprezni i sa alkoholom. Iako u početku opušta, može poremetiti san i vremenom povećati anksioznost.

Umirite svoj um

Da biste efikasno upravljali stresom, dosledno kombinujte sve tehnike – uključuje hranljivu ishranu, ograničite upotrebu stimulansa, držite se rutine spavanja i praktikujte umirujuće tehnike, kao što su meditacija ili disanje. Važan je i način na koji vežbate, a pokazalo se da vežbe visokog intenziteta povećavaju kortizol, posebno ako ste već pod stresom. Za smanjenje stresa savetuju se vežbe istezanja i uzemljujući pokreti koje sadrži joga, tai či, pilates.

Razmotrite suplemente

Nedostaci vitamina ili minerala mogu doprineti pojačanim simptomima stresa. Nizak nivo vitamina D povezan je sa depresijom i umorom, dok su vitamini grupe B važni za održavanje nervnog sistema u ravnoteži. Magnezijum je mineral koji često nedostataje, a važan je za stotine hemijskih reakcija u telu, kao i za raspoloženje i san. Adaptogeni su takođe fantastični. Biljke kao što je ašvaganda od davnina se koriste u tradicionalnoj medicini za smanjenje stresa i opuštanje.

Pročitajte i ovo: Povišeni kortizol kao bolest 21. veka: Ovo su znaci i simptomi da sa vašim organizmom nešto nije u redu

Brankica Milošević