Kako da vratite energiju u normalu i održite njen optimalan nivo

Osećaj umora je čest problem kod žena u svim životnim fazama, a naročito je izražen kada nastupe hormonske promene. U vreme perimenopauze, kao i nakon menopauze može vam biti poremećen san, apetit i fokus, što vas može ostaviti bez energije, sa osećanjem da nikako ne možete dovoljno da se odmorite.

Da biste prevazišli konstantno osećaj umora, podigli energiju i zadržali je na optimalnom nivou, potrebno je da se posvetite razumevanju sebe i prilagodite promenama.

Kako da podignete energiju i prevaziđete osećaj umora

Pratite i shvatite svoje hormonske promene

Sa godinama, hormonske promene, odnosno, fluktuirajući nivoi estrogena i progesterona i testosterona, mogu dovesti do umora. Perimenopauza može trajati deset godina, što znači da promene mogu početi u ranim četrdesetim. Tokom ovog perioda, nivoi sva tri hormona se menjaju i prestaju da rade na uredan, cikličan način, što utiče na energiju i raspoloženje. Do trenutka kada menstruacija potpuno prestane, možete se godinama boriti sa hormonskim disbalansom.

Opadanje hormona utiče i na percipirani i na stvarni nivo energije. Fizički, ove promene remete serotonin, „hormon sreće“, smanjujući raspoloženje, povećavajući anksioznost i utičući na kvalitet sna. Pošto se serotonin pretvara u melatonin, koji upravlja REM fazom sna, ovo dodatno utiče na neurološki oporavak. Pored toga, talasi vrućine mogu poremetiti cikluse spavanja, dok magla u mozgu i anksioznost stvaraju mentalnu i emocionalnu iscrpljenost. Vaš osećaj umora je stvaran i prožima vas mentalno i fizički, zato je potrebno da pratite svoje hormonske promene, da ih razumete i da im se prilagodite.

Prilagođavanje promenama je ključno

Jedna od najčešćih grešaka koje žene prave, jeste održavanje istih navika. To su možda dobre navike koje su godinama održavale vaše mentalno i fizičko zdravlje, ali one prestaju da daju rezultate. Ako se isto hranite, vežbate, živite istim tempom života, vi zapravo zanemarujete svoje potrebe, dok, naizgled odgovorno brinete o sebi.

Telo se menja i ono što ste radili pre deset godina verovatno više ne funkcioniše za vas. Mnoge žene ne znaju kako da prilagode svoje navike u ishrani i kretanju, promenama u svojim hormonima. Neki od najčešćih „krivaca“ uključuju vežbanje pre obroka, vežbanje visokog intenziteta, prekomernu konzumaciju kofeina i nedovoljno konzumiranje proteina. Sve to povećava nivo hormona stresa i insulina, a istovremeno ugrožava REM fazu sna i raspoloženje.

Promenite način ishrane

Zdrava ishrana je od vitalnog značaja za energiju u bilo kojoj fazi života, ali određeni hranljivi sastojci su posebno važni u srednjim godinama. Vlakna, proteini i zdrave masti su ključni. Vlakna pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, obezbeđuju održivu energiju i podržavaju zdravlje crevnog mikrobioma. Proteini podržavaju popravku mišića i proizvodnju energije, dok zdrave masti smanjuju upale i podržavaju hormonski balans. Jednostavni obroci mogu ovo olakšati: grčki jogurt sa proteinskim prahom, bobičastim voćem, orašastim plodovima i semenkama za doručak. Integralni tost sa avokadom i poširanim jajima za ručak, nemasni proteini poput lososa ili piletine sa smeđim pirinčem i povrćem poput spanaća i slatkog krompira za večeru. Takođe postoje istraživanja koja pokazuju da fitoestrogeni koji se nalaze u tofuu, lanenom semenu, semenkama bundeve, pasulju i sočivu, mogu ublažiti hormonske simptome poput valunga, što zauzvrat može poboljšati san, a samim tim i energiju i koncentraciju.

Osećaj umora i nivo šećera

Održavanje ravnoteže šećera u krvi je neophodno da biste prevazišli osećaj umora i vratili energiju. I ne radi se samo o tome da izbegavate slatkiše, već i da pazite na bilo koju hranu koja se brzo razlaže u glukozu. Prerađena hrana poput belih ugljenih hidrata, voćnog soka, čokolade, belog pirinča i žitarica za doručak može provesti samo 15 minuta u želucu pre nego što uđe u tanko crevo. Ove lako rastvorljive namirnice sa višim sadržajem glukoze deluju gotovo kao zavisnost. Teško ćete ih se odreći i osećaćete žudnju za tom vrstom hrane.

Nasuprot tome, obroci bogati proteinima mogu ostati u želucu i do četiri sata, usporavajući varenje i održavajući vas u ravnoteži. Konzumiranje tri uravnotežena obroka dnevno (bez grickalica) ključno je za optimalnu energiju. I nema potrebe da se plašite ugljenih hidrata – male količine  raženog hleba, slatkog krompira i krekera sa semenkama obezbediće energiju bez umaka. A ako se borite sa popodnevnim padom energije, jedite više za ručak. To je klasičan znak da ili ne jedete dovoljno za ručak ili jedete nedovoljno prave hrane. Mahunarke su fantastična opcija za ručak, sa savršenim odnosom ugljenih hidrata, proteina i vlakana da biste ostali u formi do sledećeg obroka.

Jutarnja rutina može izazvati osećaj umora

Padovi energije popodne su jasan pokazatelj jutarnje rutine koja ne funkcioniše za vaše telo, previše ga opterećujući i stvarajući osećanje umora. Kada vaše jutarnje navike tokom dana signaliziraju „stres“ mozgu (Intenzivno vežbanje kada ste gladni) on reaguje naletom kortizola i insulina da bi se izborio. Iako ovo u početku možete osećati kao nalet energije, do sredine popodneva ćete verovatno žudeti za šećerom i kofeinom.

Umesto toga, započnite dan nežno. Prvo se hidrirajte sa 500 ml vode, dodajući elektrolite ako možete, a zatim provedite pet minuta napolju da biste resetovali svoj cirkadijalni ritam. Pratite sa 15-30 minuta vežbi niskog intenziteta poput pilatesa, joge ili šetnje, fokusirajući se na sporo disanje kako biste kontrolisali nivo stresa. Uvek pojedite doručak bogat proteinima i vlaknima pre nego što popijete kafu.

Pametno dopunjavanje ishrane

Ciljani suplementi mogu napraviti veliku razliku u vašoj energiji. Dodavanje elektrolita u vodu je korisna navika, jer oni optimizuju ćelijske funkcije, govoreći vašem telu kako da koristi tečnosti. Takođe mogu poboljšati osetljivost na insulin, što će smanjiti želju za slatkišima. Kreatin može pomoći u rasterivanju magle u mozgu i poboljšati raspoloženje, a takođe štiti od gubitka gustine kostiju i održava mišićnu masu. Kolagen je višestruko koristan jer jača kožu, zglobove i kosti i poboljšava kvalitet sna. Vredi uzimati i CBD ulje. Deluje tako što modulira vaš unutrašnji „termostat“, ublažava talase hormonskih fluktuacija, povećava otpornost na stres, stabilizuje raspoloženje i poboljšava energiju.

Uradite testove krvi

Prekomeran osećaj umora može biti znak nedostatka hranljivih materija, zato uvek razgovarajte sa svojim lekarom, ako ste zabrinuti. Ako ste imali obilne menstruacije u poslednjih nekoliko godina, možda imate manjak gvožđa, kao i vitamina B12 i folata, koji se svi nalaze u crvenim krvnim zrncima. Pošto gvožđe prenosi kiseonik po telu, njegov nedostatak može otežati organima i mišićnom tkivu da dobiju dovoljno kiseonika, što rezultira umorom, slabošću, gubitkom kose i lošom koncentracijom. Nedostatak B12 ili folata takođe može dovesti do ekstremnog umora. Preporučuljiva je provera štitne žlezde, jer je niska funkcija štitne žlezde usko povezana sa nedostatkom energije.

Prevaziđite osećaj umora promišljenim kretanjem

Kretanje u kome uživate i kome se možete redovno posvetiti je ključno. Vežbanje može delovati zastrašujuće, ali pronađite nešto jednostavno što čini da se osećate dobro. Vežbe otpora prirodno povećavaju nivo hormona, pokreću metabolizam i poboljšavaju energiju i raspoloženje. Posvetite se kretanju od 15 do 30 minuta ujutru. Isprobajte onlajn pilates program ili trening na YouTube i tako započnite dan.

Zatim, nastojte da se krećete deset minuta posle svakog obroka. To može biti brza šetnja napolju, niz čučnjeva, iskoraka ili jednostavno hodanje. I nošenje torbi sa pijace se računa, naročito ako se penjete stepenicama. Aktivnost posle obroka ne samo da pomaže varenju, već i ublažava eventualne skokove glukoze koji kasnije mogu dovesti do pada energije.

Pročitajte i ovo: Eterično ulje ruzmarina – prirodno oružje protiv prolećnog umora

Brankica Milošević