Šta je samoregulacija i kako da je izgradite

U novijoj terminologiji, samoregulacija je pojam koji se sve češće sreće, zajedno sa pojmovima narativa, samosaosećajnosti, samogovora, samoljubavi – svi su ti pojmovi razumljivi i ne odnose se na neke nove posebne tehnike. Rad na sebi uvek se ticao oblasti koju ovi pojmovi „pokrivaju“ – upoznavanja sebe, svesti o sopstvenim slabostima i snagama, jačanja sposobnosti da prevladamo slabosti, povezivanja sa svojim osećanjima, učenja da ne osuđujemo ni sebe ni druge, da razvijamo razumevanje i toleranciju (prema sebi, kao i prema drugima), shvatanja da je potrebno da stvarno, duboko, istinski volimo sebe, da bismo mogli da dospemo do najdubljih izvora ljubavi, koja se ne najmanje tiče osećanja, a najviše svesnosti i prihvatanja.

Samoregulacija je u osnovi isto što i samokontrola i samodisciplina – upravljanje svojim ponašanjem, emocijama, impulsima, apetitima, mislima, izvršavanjem zadataka – u kontekstu poznavanja i razumevanja sebe i ličnog rasta i razvoja. Samoregulacija obično uključuje zaustavljanje, ili inhibiciju određenog ponašanja (osećanja, razmišljanja, radnje), ali ponekad uključuje i pokretanje adekvatne akcije – može biti bihejvioralna ili kognitivna (ili oboje).

Bihejvioralna samoregulacija

To je kontrola ponašanja i uglavnom se odnosi na obustavljanje određenog ponašanja, odnosno, neprepuštanja osećanjima da upravljaju našim ponašanjim. Tako odlučujemo da ne tresnemo vratima kada izlazimo, da bismo dali oduška svom besu (i iznervirali, zabrinuli ili naljutili osobu kojoj smo zalupili vrata), da izbrojimo do deset i da dišemo, umesto da počnemo da vičemo na dete (zbog koga smo se uplašili, ili naljutili), odlučujemo da izađemo iz reda i odustanemo od čekanja, pre nego što postanemo neprijatni. Samoregulacija ponašanja se, naravno, odnosi i kad odlučujemo da nešto uradimo, možda temeljnije ili odgovornije nego što inače radimo – da odemo kod lekara (što izbegavamo), da preslušamo novi album benda za čiji smo koncert kupili ulaznice (da se ne desi da ne znamo pola pesama), da pročitamo knjigu koju nam svi preporučuju (mnogo puta smo imali otpor prema popularnoj knjizi, a kasnije se ispostavilo da je dobra i da nam se veoma dopada)…

Kognitivna samoregulacija

U nju spada kontrola misli – kognitivna samoregulacija često prethodi samoregulaciji ponašanja, zato što je promena načina na koji o nečemu (nekome) razmišljamo, često ključna za promenu ponašanja. Možda ne želimo da imamo ljutite i osvetničke misli prema nekome ko nas je povredio ili uvredio, jer ne želimo tu toksičnu energiju u svom sistemu, pa pokušavamo da preusmerimo misli na oproštaj i zahvalnost, jer je to dobro za nas, a u skladu sa tim menja se i naše ponašanje prema osobama koje su nas naljutile i povredile.

Svesna samoregulacija naspram nesvesne

Samoregulacija takođe može biti svesna ili nesvesna. Možemo, na primer, svesno kontrolisati svoju anksioznost, tako što ćemo primenjivati tehnike disanja, čim osetimo da se nivo anksioznosti podiže i da nas teskobne misli i osećanja mogu preplaviti, ako ih ne zaustavimo. Možemo i nesvesno regulisati anksioznost kroz naviku da sebi skrenemo pažnju i bavimo se stvarima koje nas zaokupljaju ili opuštaju, kad osetimo da smo uznemireni. Najčešće, samoregulacija se nalazi na pragu između svesnog i nesvesnog i mnoge navike samoregulacije praktikujemo polusvesno.

Pročitajte i ovo: Da li pomešana osećanja čine život smislenijim?

Šta možete učiniti da poboljšate svoje veštine samoregulacije

Otežajte gubitak samokontrole

Ili – podržite samokontrolu. To zapravo znači da sebi onemogućite neželjeno ponašanje. Ako ste na dijeti, uklonite sve što vas može izazvati da prekršite novi režim ishrane. I učinite to pre nego što započnete sa dijetom – čišćenje frižidera i polica od zaostalih slatkih i slanih grickalica i proizvoda koje treba da izbegavate, podržaće u startu vašu odluku i osnažiti samoregulaciju. Unesite zdrave grickalice, voće i orašaste plodove, kojima ćete zameniti ono što ste izbacili.

Ako prestajete da pušite, bacite zaostale cigarete – nemojte čuvati pola pakle za krizne situacije, jer vam ta „sigurnost“ koju vam daje svest da možete prekinuti muke, ako vas žudnja savlada, zapravo podriva rešenost i povećava šanse da svakako posegnete za cigaretom. Pokušajte da se ne družite sa pušačima, idite na mesta gde se ne puši.

Ako želite da smanjite upotrebu telefona, skinite sa njega aplikacije koje vam skreću pažnju i angažuju vas, noću ga uključite na punjač u dnevnoj sobi, umesto u spavaćoj, kako biste izbegli mogućnost da ga koristite, promenite slike na ekranu i odaberite sive tonove, koji su neprivlačni.

Ukoliko vam je teško da ustanete ujutru, a želite da regulišete ritam spavanja, da ustajete ranije (i ležete ranije), stavite budilnik na drugu stranu sobe, tako da morate da ustanete i isključite ga, umesto da samo pružite ruku i kliknete na odlaganja alarma.

Ako ste rešili da krenete u teretanu, nabavite novu opremu u kojoj ćete vežbati i čiju ćete nabavku opravdati – tako što ćete redovno ići u teretanu. Dobro je i da se udružite sa prijateljicom, kako biste jedna drugoj pomogle u samoregulaciji – manje su šanse da ćete odustati kad vas bude mrzelo, jer ne želite da izneverite prijateljicu.

Zadajte sebi domaći zadatak

Možete zadavati sebi zadatke koji će vam pomoći da razvijete veštine samoregulacije, koje uključuju sprečavanje ometanja, upravljanje vremenom, postavljanje ciljeva, bolju motivaciju, odlaganje zadovoljenja… Kod dece ovo odlično funkcioniše, kako su pokazala istraživanja, a korisno je i za odrasle. Na primer:

Provedite 30 minuta dnevno koristeći aplikaciju na stranom jeziku, da naučite novi jezik.

Krenite na obuku kojom ćete unaprediti veštine koje imate, ili steća nova znanja, koja će vam proširiti mogućnosti (možda želite da promenite posao, ili pređete na višu poziciju).

Pohađajte neki onlajn kurs iz bilo koje oblasti koja vas zanima.

Posvetite nekoliko sati tokom vikenda razvijanju nove veštine – rezbarenja, izrade nakita, pletenja, šivenja. Raspitajte se da li u vašem okruženju postoji neko udruženje ili grupa koja se bavi nekom veštinom koja bi vas zanimala – a sigurno postoji i možete otkriti neobično zanimljiv svet ručnog rada – dekupaž tehnike, tkanja, oslikavanja stakla ili materijala, dekoracije i aranžiranja…

Redovnim radom na izgradnji novih veština, usavršavate svoju sposobnost samoregulacije i postaje vam sve lakše da praktikujete samoknotrolu i samodisciplinu.

Pročitajte i ovo: Veštine regulacije emocija

Naslovna fotografija: unsplash.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.