Efikasne trenutne i dugoročne strategije za smanjenje stresa

Stres je deo svakodnevice i neprekidno je prisutan – od manjih izazova, do velikih kriza, stalno nas nešto uznemirava i angažuje, pokrećući hemiju organizma u borbenom stanju. Neprekidan visok nivo stresa utiče na naše zdravlje i blagostanje, a mi ne možemo da kontrolišemo okolnosti, već samo svoje reakcije na njih. To znači da su nam potrebni alati za smanjenje stresa, tehnike i strategije koje možemo da uvedemo u svoj svakodnevni život, kako bismo mogli da se opustimo, da umirimo um i telo i neutrališemo proživljeni stres.

Ne postoji način koji odgovara svima, kada je u pitanju smanjenje stresa – ono što funkcioniše za jednu osobu, neće raditi za drugu i ono što vam odgovara kod kuće, možda nije opcija kada ste na poslu, ili u javnosti (ples u vašoj dnevnoj sobi je odličan za oslobađanje od stresa, ali na poslu ili u prodavnici nije primeren). Zato je važno da na raspolaganju imate različite alate za smanjenje stresa, kako biste mogli da izaberete strategiju koja najbolje odgovara trenutnim okolnostima.

Stručnjaci predlažu efikasne kratkoročne strategije za smanjenje stresa, koje možete brzo primeniti u bilo kojoj prilici i koje će vam doneti trenutno olakšanje, kao i dugoročne strategije, koje se tiču načina života i razmišljanja.

Kratkoročne strategije za smanjenje stresa

Mentalni boravak na „srećnom mestu“

Ako još niste u svom umu kreirali svoje „srećno mesto“ ili „utočište“ učinite to – prosto zamislite neko mesto, stvarno ili izmišljeno, na kome se osećate potpuno opušteno, bezbrižno i bezbedno. Možete zamisliti kako sedite na plaži, gledate u more, čujete talase, osećate toplinu peska pod nogama, dok vam prijatan vetrić nanosi miris obližnjih četinara. Koju god sliku da zamišljate, unesite u nju što više detalja, prizore, mirise, zvuke, senzacije, osećanja, kako biste se što bolje uživeli.

Možete takođe slušati „vođene slike“, odnosno, glas koji vas vodi kroz mirnu i opuštajuću scenu, ali jednostavnije je da sami obavite „mentalnu šetnju“ za koju vam treba svega nekoliko minuta. Zatvorite oči i zamislite sebe na mirnom i prijatnom mestu – osećajte se kao da ste zaista otišli tamo i kad se vratite, osećaćete se smireno i opušteno.

Meditacija za smanjenje stresa

Meditacija donosi brzo smanjenje stresa, ali i trajne prednosti u upravljanju stresom i postoji mnogo različitih oblika meditacije koje možete isprobati.

Možda će vam prijati da ponavljate mantru u sebi, dok duboko dišete, ili ćete radije vežbati svesnost i prisustvo u sadašnjem trenutku, tako što ćete obratiti pažnju na stvari koje možete da vidite, čujete, okusite, pomirišete, dodirnete. Kada ste fokusirani na sada i ovde, ne razmišljate o nečemu što se već dogodilo i ne brinete o tome šta se može dogoditi – boravak u sadašnjosti isključuje anksioznost.

Meditacija i svesnost zahtevaju vežbu, ali mogu napraviti veliku razliku u vašem ukupnom nivou stresa, jer vas usredsređuju na sadašnjost.

Progresivna relaksacija

Progresivna relaksacija uključuje opuštanje svih mišića u vašem telu, grupu po grupu – i ovo može biti vođena vežba u kojoj slušate glas koji vam daje instrukcije da opustite jedan po jedan deo tela, od nožnih prstiju, do temena. To je veoma prijatna vežba u kojoj imate prilike da uočite napetost i zategnutost mišića i da naučite da se opuštate kroz disanje i sa osećanjem da malo „tonete“ u podlogu na kojoj ležite (najbolje na prostirci na podu). Kada shvatite kako deluje progresivna relaksacija, možete je raditi i sami, usredsređujući svest na opuštanje mišića po redosledu koji ste naučili, a možete raditi i skraćene verzije relaksacije, sedeći na stolici u kancelariji. Sklopite oči na nekoliko trenutaka i opustite levo stopalo i list i prednji i zadnji deo butine, pa pređite na desnu nogu, zatim opustite šake i ruke, pa donji, srednji i gornji deo leđa, vrat, ramena, potiljak, obraze, čelo, skalp… Kada steknete osećaj, biće vam lako da ga prizovete i dozvolite mu da vam lagano preplavi celo telo, poput plime.

Košulja: Lindex, Pantalone: Benetton, Šešir: Benetton, Naočare: P…S… Fashion, Torba: s.Oliver

Pročitajte i ovo: Vodič kroz svesnost – kako da smanjite stres i budete srećniji

Disanje za smanjenje stresa

Fokusiranje na disanje je delotvorno u mnogim situacijama i postoje brojne prakse disanja koje pomaže da se umirite, fokusirate, podignete nivo svesti… Samo obraćanje pažnje na disanje može napraviti razliku u nivou stresa, a tehnike disanja vas mogu umiriti mentalno i fizički za samo nekoliko minuta.

Vežbe disanja možete raditi i bez zatvaranja očiju, što ih čini pogodnim za svaku priliku – možete svesno disati na stresnom sastanku, u gradskom prevozu, ili bilo gde drugde. Kada ste sami, možete praktikovati vežbe disanja ležeći i žmureći, uz dodatnu vizuelizaciju – udišite belu isceljujuću svetlost (smirenost, svesnost, pozitivna energija), a izdišite maglu, dim, čestice čađi (napetost, stres, loša energija).

Druge aktivnosti za kratkoročno smanjenje stresa

Kada ste napeti, anksiozni, nervozni, izađite u brzu šetnju, ili lagano trčanje – sam boravak napolju i fizičko kretanje promeniće vam energiju i raspoloženje. Ako ne možete da izađete, uradite set vežbi – onih napornijih, koje će vas naterati da se oznojite i „isterate“ nervozu, ili pustite muziku i igrajte i pevajte.

Mentalno i fizičko stanje možete promeniti i fizičkim dodirom – zagrlite voljenu osobu, ili mazite kućnog ljubimca. Kada dodirujete biće koje volite, oslobađa se oksitocin, hormon koji je povezan sa višim nivoima sreće i nižim nivoima stresa.

Upalite mirišljave sveće ili štapiće, okadite prostoriju tamjanom i udišite prijatne mirise, napravite kupku sa eteričnim uljima i opuštajte se u toploj i mirišljavoj vodi – to su oblici aromaterapije, koja smanjuje stres.

Ako ste skloni umetnosti, probudite svoju kreativnu stranu, crtajte, slikajte, napravite neko umetničko delo ili neki praktičan predmet – razmislite o kreativnim hobijima, kao što je oslikavanje stakla, svile, tkanje, filcanje…

Bojenje složenih uzoraka je takođe veoma opuštajuće i ima meditativni efekat – jedno istraživanje je utvrdilo da nivo anskioznosti opada kada ljudi boje komlikovane geometrijske šare, što je odlično rešenje za trenutno smanjenje stresa.

Dugoročne strategije za ublažavanje stresa

Uravnotežena ishrana

Loše navike u ishrani mogu povećati osetljivost na stres – kada jedete zbog emocionalne uznemirenosti i praznine i posežete za „utešnom“ hranom, sa visokim sadržajem šećera i masti, to može doneti privremeni osećaj olakšanja, ali dugoročno doprinosi opštem nivou stresa. Skok šećera u krvi vam može popraviti raspoloženje, ali kada šećer padne, možete iskusiti povećanje nivoa stresa i anskioznosti. Zato konzumiranje zdrave i uravnotežene ishrane pomaže u izgradnji fizičke i mentalne otpornosti i dugoročnom smanjenju stresa.

U balansiranu ishranu spadaju vitamini i suplementi, koji mogu rešiti nutritivni deficit i pomoći u balansiranju energije. Melatonin pomaže u regulisanju cirkadijalnog ritma i poboljšava san, vitamini B grupe pomažu u smanjenju nivoa stresa i poboljšanju raspoloženja, a biljka Ašvaganda (u prahu ili kapsulama), najbolje je prirodno sredstvo za smanjenje stresa i povećanje otpornosti na mentalni i fizički stres.

Hobiji i slobodne aktivnosti

Mnogima od nas su radni dani previše naporni, a obaveze ne prestaju nakon posla i teško je pronaći vreme za slobodne aktivnosti i hobije, a da to ne bude sa osećajem da još i to moramo da radimo. Ali, ugrađivanje vremena za slobodne aktivnosti u vaš raspored, može biti ključno da se osećate bolje i da budete efikasniji i dobijate bolje rezultate u radu.

Bez obzira da li uživate u nezi bašte ili volite da heklate ili pevate, pronađite vreme za hobi koji volite i koji vas inspiriše i ispunjava – to su aktivnosti koje vas uzemljuju i fokusiraju na sadašnjost i utemeljuju naviku svesnosti i stabilnosti.

Razvijte pozitivan samogovor

Način na koji se obraćate sebi je jako važan za vaše samopoštovanje i stabilnost – oštra samokritika, sumnja u sebe i katastrofalna predviđanja samo povećavaju stres. Ako stalno pomišljate „nemam vremena za ovo“ ili „ne mogu ovo da podnesem“ bićete napeti i uznemireni, zato naučite da sebi kažete da će sve biti u redu i da ohrabrite sebe – kako da uradite nešto što vam je naporno i uznemirujuće, tako i da postavite granice i ne dozvolite da vas drugi navode da radite naporne i uznemirujuće stvari.

Eksperimentišite, da biste pronašli najbolje strategije za smanjenje stresa, one koje su vama najprijatnije i najdelotvornije. Održavanje stresa na kontrolisanom nivou, važno je za vaše opšte blagostanje.

Pročitajte i ovo: Gde vas vodi hronični stres – u sagorevanje ili saosećajni zamor?

Naslovna fotografija: WANNABE Media

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.