Šta je autofagija i zašto nam je potrebna

U poslednje vreme, autofagija je vrlo „moderna“, ali to nije nikakva nova dijeta, već fiziološki mehanizam koji je očuvan tokom evolucije, sa posebnom svrhom da omogući ljudskoj vrsti da napreduje, a sastoji se u procesu čišćenja ćelija. Jedan od efekata jeste regulisanje telesne težine, ali autofagija je mnogo više od zdravog, ili ograničenog, ili specifičnog režima ishrane. Da vidimo kako ovaj proces radi, biološki i hemijski. 

Organele, proteini i ostaci koji više nisu efikasni, pakuju se i šalju na put, razgradnjom ili oslobađanjem. Ovaj proces je ključan ne samo za stanje našeg zdravlja, već i za dugovečnost, pa se prirodno odvija u organizmu, ali može biti nefunkcionalan – a može se i podstaći. 

Kada su autofagični mehanizmi preopterećeni ili nefunkcionalni, ćelije nisu u stanju da rade optimalno, a to može dovesti do bolesti, kao i bržeg starenja. Autofagija uključuje mitofagiju (uklanjanje oštećenih mitohondrija), lipofagiju (razgradnju lipida lizozomskim organelama), agrefagiju (uklanjanje drugih ćelijskih proteina) i još mnogo toga. 

Većina neurodegeneretavnih poremećaja, kao što su Alchajmerova ili Parkinsonova bolest, povezana je sa akumulacijom pogrešno savijenih, ili patoloških proteina. Oštećen proces autofagije uzrokuje bolest, ali tačan mehanizam po kome se to dešava, nije u potpunosti shvaćen, jer postoji više faktora koji su uključeni, a koji nisu u potpunosti ispitani i sagledani. Bez obzira na to, znamo dovoljno – na regulisanje autofagije utiču razni spoljašnji i unutrašnji faktori, kao što su način života, okruženje u kome boravimo, status hranljivih materija u organizmu i spoljašnji i unutrašnji stresori. 

Ovo su načini na koje možete podstaći i optimizirati proces autofagije: 

Ograničenje kalorija

Smanjenje broja kalorija koje dnevno unosite u organizam, uz povremeni post podstiče autofagiju. Istraživanja pokazuju da je ograničenje kalorija povezano sa povećanjem autofagije u jetri, masnim naslagama, mozgu i mišićima, kao i sa dužim i zdravijim životnim vekom. Smatra se da je uzrok povoljnog dejsta povećanje dostupnosti supstrata i prekursora za druge esencijalne biohemijske reakcije u organizmu. 

Način ishrane 

Enzimske reakcije unutar ćelija zahtevaju ne samo supstrate, već i kofaktore za pravilno funkcionisanje. Kofaktori su najčešće vitamini koji se dobijaju iz širokog spektra biljne hrane. Višak proteina i zasićenih masti ometa autofagiju, jer zahteva previše ćelijske energije za varenje sa posledičnim povećanjem pojave reaktivnih vrsta kiseonika. Biljna hrana sadrži veliku količinu antioksidanata za smanjenje oksidativnog stresa, koji može da poremeti autofagiju. 

Antioksidasi

Potebno je da u svoju ishranu uključite namirnice bogate berberinom, sulforafanom i polifenolom, koji se nalaze u biljkama. Pijte zeleni čaj. Napravite sok od kurkume i đumbira i pijte ga svakodnevno. Izbegavajte ulja, zasićene masti, mlečne proizvode, šećer i prerađenu hranu – ovi proizvodi su proinflamatorni i mogu da opterete mitohondrije, narušavajući njihovu funkciju i ulogu u autofagiji. 

Vežbajte i povećajte dotok kiseonika 

Redovne aerobne vežbe poboljšavaju isporuku kiseonika i hranljivih materija do vaših ćelija, povećavajući protok krvi kroz vitalne organe. Takođe, vežbanje poboljšava transport upakovanih i degradiranih inflamatornih metabolita i nusproizvoda. Povećanje dotoka kiseonika ima pozitivne efekte na autofagiju i može se postići i hiperbaričnom terapijom kiseonikom. Ova terapija podstiče zarastanje rana, delimično zbog regulacije autofagije, a pokazalo se da poboljšava i neurogenezu i umiruje upalne procese. 

Oporavak u snu 

Proces autofagije je veoma aktivan tokom spavanja – glimfatički sistem i autofagija stvaraju sinergiju i poboljšavaju zdravlje i funkcije mozga. Potrebno je da poštujemo cirkadijalnu prirodu našeg mozga i tela, a to znači poštovanje biološkog ritma spavanja i budnosti. Sva živa bića imaju satne gene koji kontrolišu „unutrašnji sat“ usklađujući ga sa smenom dana i noći. Nismo svesni otkucavanja tog sata, ali ga snažno osećamo, jer reguliše naše ponašanje, nivo hormona, temperaturu tela, metabolizam i druge fiziološke i psihološke funkcije. Važno je da očuvamo ritam odlaskom na spavanje i ustajanjem u isto vreme, a to često zahteva disciplinu i naporan rad na poboljšanju kvaliteta sna. Može vam biti teško da pronađete motivaciju i da promenite rutinu, a savete o tome kako to da uradite čuli ste i pročitali već mnogo puta – ujutru izađite napolje, ili se uz otvoren prozor izložite svetlosti. Jedite u redovno vreme obroka i vežbajte u isto vreme svakog dana. Upotreba melatonina 30 minuta pre spavanja, takođe može biti od pomoći (melatonin ima neuroprotektivnu ulogu). 

Zaštitite svoje gene 

Iako nemate mnogo kontrole nad izloženošću mnogim uticajima koji mogu poremetiti autofagiju, trebalo bi da smanjite izloženost elektromagnetnom zračenju, hemikalijama, zagađivačima i toksinima, od kojih svi imaju negativne efekte na naše genome. 

Pojačajte AMPK  (protein kinaza aktiviran adenozin monofosfatom) 

AMPK je enzim koji je kritičan za ćelijsku bioenergetiku. Tokom deficita hranljivih materija u organizmu, AMPK se aktivira da reguliše autofagiju, kako bi se održala homeostaza. Oštećenje puta ovog enzima povezano je sa starenjem, rakom, neurodegenerativnim oboljenjima i disfunkcijom žlezda sa unutrašnjim lučenjem. Pokazalo se da hladnoća pojačava AMPK (osnova krioterapije), a da se taj efekat može postići i hladnim tuševima i kupkama, plivanjem u hladnoj vodi, upotrebom hladnih obloga. Postoje i neki lekovi, kao što je aspirin i prirodni lekovi, kao što je kordiceps, koji mogu da normalizuju AMPK. Privremeni post, kao i dijeta sa malo zasićenih masti, takođe, pomažu. 

Idite u prirodu 

Kada se nađete okruženi zelenilom, mirisima, bojama i zvucima prirode, vi se prirodno povezujete i komunicirate sa svojom okolinom, jer ste i sami deo prirode – vaše telo i vaš um daju pozitivan odgovor, čiji su efekti na vaše zdravlje i vitalnost vidljivi i merljivi. Svi pomenuti kompleksni procesi na ćelijskom nivou, teže da se optimalizuju, usklade – da postignu svoju prirodnu ravnotežu i harmoniju. Boravak u prirodi ima pozitivno fizičko, mentalno, psihičko i duhovno dejstvo, pomaže vam da se rasteretite stresa i podstaknete autofagiju – i sve ostale suptilne procese koji rade za vaše zdravlje i dugovečnost. 

Naslovna fotografija: unsplash.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.