Šta da jedete pre i posle trčanja kako biste postigli najbolje rezultate

Šta jesti pre i posle trčanja? Ukoliko se bavite ovom fizičkom aktivnošću, trebalo bi da konzumirate odgovarajuću hranu da biste pravilno podstakli svoje trčanje, kao i da birate šta jedete posle svakog trčanja, da biste se adekvatno oporavili.

Ali šta to znači u praksi? Kad je u pitanju ishrana za trčanje, može biti teško utvrditi tačno vreme kad jedete i namirnice koje birate. Predstavljamo vam korisne savete – od vremenskog perioda koje treba da prođe između jela i trčanja, do toga šta da grickate ako idete na dugo trčanje.

Šta jesti pre i posle trčanja

Za dugo trčanje

Kad se pripremate za dugo trčanje ili trening visokog intenziteta, moraćete da razmislite o tome šta jedete – posebno o unosu ugljenih hidrata – oko 24-36 sati pre nego što zavežete pertle i izađete. U ovom periodu pre dugog trčanja ili sesije, ključno je da konzumirate obroke i grickalice koje sadrže veliku količinu kvalitetnih ugljenih hidrata. Evo kako treba da izgledaju obroci za taj dan.

Doručak: Tostirani bagel preliven puterom od kikirikija i bananom.

Ručak: Krompir sa salatom od tunjevine, zatim voćni jogurt.

Sredinom popodneva: Vruća lepinja, pecivo ili slično, tostirano sa puterom

Večernji obrok: Tofu ili pileće meso sa pirinčem, nakon čega sledi desert od grčkog jogurta i voća.

Pre spavanja: Ovseni kolači sa prelivom po vašem izboru, nakon čega sledi san bez prekida – kako biste se osećali odmorno tokom dugog trčanja ili sesije sledećeg dana.

Za jutarnje trčanje

Mnogi odlučuju da trče ujutru čim ustanu. Međutim, može biti izazovno znati šta i kad treba jesti pre jutarnjeg trčanja, tako da se osećate energično, ali ne i neprijatno dok ste u pokretu.

Za jutarnje trčanje koje traje manje od sat vremena, težite da pojedete oko 1-1,2 g ugljenih hidrata po kilogramu svoje telesne težine, prilagođavajući količinu prema trajanju i intenzitetu trčanja. Dobre opcije za obrok pre jutarnjeg trčanja uključuju tost, lepinje, američke palačinke i bananu sa voćnim jogurtom.

Ako ste u žurbi ili ako vam je prerano da pojedete veći obrok, rešenje je da uzmete sportsko piće. Možete čak i sami da napravite – jednostavno uzmite 300 ml bilo kog voćnog soka i razblažite ga sa 300 ml vode i dodajte 1⁄4 kašičice soli. Pijuckajte sportsko piće pre nego što krenete, nosite ga sa sobom i nastavite da ga pijete dok trčite.

Kad treba trčati nakon jela?

Kao opšte pravilo, ako jedete užinu ili mali obrok, sačekajte najmanje jedan do dva sata pre trčanja kako biste mogli da iskoristite ovo gorivo pre pokretanja i doživite bilo kakve gastrointestinalne smetnje. Ako jedete veći obrok, sačekajte malo duže, idealno tri do četiri sata, pre nego što krenete na trčanje.

Šta jesti posle trčanja?

Kad se vratite sa trčanja – bilo da je to dugo trčanje ili izlet od nekoliko lakih kilometara – važno je da se fokusirate na oporavak.

U roku od 30 minuta nakon završetka trčanja, uzmite ono što vam je potrebno da pomognete svom telu da se odmori od treninga. Opet, trebalo bi da težite da konzumirate oko 1-1,2 g ugljenih hidrata po kg/tv, kao i do 0,4 g proteina po kg/tv kako biste pomogli mišićima da se oporave i rastu.

Ako nije vreme za obrok, pojedite užinu. Sledeće grickalice obezbeđuju odgovarajuć unos ugljenih hidrata i proteina:

• Mleko i pločice sa žitaricama

• Grčki jogurt i granola

• Proteinski šejk napravljen sa mlečnim ili ovsenim mlekom, ili proteinska pločica

Pratite svoju užinu sa obilnijim, uravnoteženim obrokom u roku od dva sata da biste nastavili proces oporavka. Pravilnim konzumiranjem hrane nakon svakog trčanja, dobićete najveću korist od napornog treninga.

Pročitajte i ovo: 4 načina na koje kretanje poboljšava vaše mentalno zdravlje

Naslovna fotografija: pexels.com

Božica Luković