Suplementi koji podržavaju vaše mentalno zdravlje – prema preporukama stručnjaka
U nastojanju da se hranimo što zdravije i unosimo dovoljno vitamina i hranljivih sastojaka iz svežeg voća i povrća, možemo stvoriti izbalansiran i raznovrstan način ishrane, ali možda ne možemo uneti tolike količine hrane da obezbedimo sve nutrijente – zato suplementi svima mogu biti korisni, komentarišu stručnjaci.
Suplementi predstavljaju dopunu ishrani, ne zaboravite – ne možete se osloniti samo na suplemente za unos vitamina, minerala i ostalih hranljivih sastojaka, već morate imati način ishrane koji obezbeđuje polaznu tačku.
U širem kontekstu zdravlja, koji se danas sve više razume, prihvata i promoviše, ono što unosimo u organizam, kao i način na koji angažujemo svoja tela, važno je i sa aspekta mentalnog zdravlja. I kada kažemo da su neki vitamini dobri za mozak, kao što su neke vežbe dobre za kičmu, to ne treba shvatati usko – nutrijenti koji pozitivno utiču na zdravlje mozga i kognitivne procese, dobro utiču i na ceo organizam, kao što vežbe za kičmu uključuju i druge delove tela i mišiće i mogu imati relaksirajuće dejstvo i poboljšati nam raspoloženje.
Veza između creva i mozga
Kao i svim organima i sistemima u organizmu, mozgu je za optimalno funkcionisanje potrebno odgovarajuće gorivo – mnogo vitamina, minerala i drugih nutrijenata, koje dobijamo kroz ishranu. Put kojim to gorivo stiže do mozga najvećim delom se odvija u crevima – pa je zdrav mikrobiom creva direktno povezan sa zdravljem mozga i našim mentalnim blagostanjem. Da bi creva bila zdrava, takođe im je potrebno mnogo vitamina i hranljivih sastojaka – neravnoteža ili nedostaci negativno utiču i na fizičko i na mentalno zdravlje.
A kada niste sigurni da dobijate dovoljno hranljivih materija, dodaci ishrani, odnosno, suplementi „uskaču“ da popune praznine.
Suplementi bi trebalo da dopune osnove koje ste već postavili zdravim načinom ishrane i zdravim stilom života, a ne da vas liše brige o tome šta jedete – ističu stručnjaci. Proverite svoj životni stil i ishranu, uverite se da redovno konzumirate sveže voće i povrće i celu hranu, da se svakodnevno krećete i da izbacujete ili barem kontrolišete svoje loše navike, pre nego što dodate suplemente.
Pročitajte i ovo: Šest napitaka koji će vam ojačati imunitet dok traje sezona prehlade
Najbolji suplementi za mentalno (i opšte) zdravlje
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline, posebno EPA (eikozapetaenska) i DHA (dekozaheksaenska) su esencijalne masne kiseline koje doprinose strukturi moždanih ćelija i promovišu neuroplastičnost – sposobnost nervnog sistema i mozga da stvaraju nove veze i puteve.
Istraživanja pokazuju da Omega-3 suplementi mogu biti korisni kod poremećaja raspoloženja, depresije i anksioznosti. Ovaj nutrijent se prirodno nalazi u masnoj ribi (losos, tuna), ribljem ulju i drugim morskim plodovima, orasima, biljnom ulju. Pogledajte koliko takvih namirnica imate u ishrani i ako ih retko jedete ili su vam odbojne, suplementi bi mogli biti najbolji izbor.
Suplementi B vitamina
B vitamini, uključujući B12, B6 i folat, vitalni su za sintezu neurotransmitera i proizvodnju energije unutar moždanih ćelija. Nedostaci (naročito vitamina B12) mogu povećati rizik od depresije i kognitivnog pada. Najbolje je da vitamine iz B grupe unosite putem ishrane – jaja, integralne žitarice, mleko, riba, piletina, zeleniš – ali ako imate ograničenja i probleme sa apsorpcijom, suplementacija može obezbediti adekvatne nivoe ovih esencijalnih hranljivih materija.
Vitamin D
Vitamin sunca – jer ga apsorbujemo kroz kožu, izlažući se dnevnom svetlu – igra značajnu ulogu u zdravlju mozga i regulisanju raspoloženja. Nizak nivo vitamina D može uzrokovati depresivno raspoloženje, naročito tokom hladnih dana, kada nema dovoljno sunca i kada retko izlazite napolje. Mnogi lekari preporučuju svima suplemente D vitamina tokom zime, koji takođe igra važnu ulogu u funkciji imuniteta i održavanju gustine kostiju.
Suplementi magnezijuma
Magnezijum učestvuje u preko 600 rekacija u organizmu, od kojih mnoge uključuju regulisanje neurotransmitera koji šalju poruke iz mozga u telo. Pokazalo se da suplementi magnezijuma utiču na smanjenje simptoma depresije, anksioznosti i migrene. Stručnjaci preporučuju redovan dodatak magnezijuma sportistima i osobama u srednjim godinama.
Probiotici
Probiotici utiču na zdravlje mozga posredstvom poboljšanja zdravlja prve ispostave nutrijenata ka mozgu, a to su creva. Oni hrane dobre crevne bakterije i održavaju zdrav mikrobiom creva, podržavajući stabilno raspoloženje i kognitivne funkcije.
Razmotrite dodavanje više probiotičke hrane svojoj ishrani – jogurt, miso, kiseli kupus, kimči – a ako vam takva ishrana iz bilo kojih razloga ne prija, probiotski suplementi mogu pomoći da se održi ravnoteža.
Suplementi aminokiselina
Aminokiseline kao što su L-teanin i triptofan su prekursori neurotransmitera kao što su serotonin i dopamin, koji su direktno povezani sa raspoloženjem. L-teanin koji se nalazi u zelenom čaju, poznat je po umirujućim efektima, a triptofana ima u pasulju, bademu, orasima, semenu bundeve, bananama…
Da biste utvrdili da li unosite dovoljno aminokiselina i proteina, pratite svoj dnevni unos kroz ishranu – mnogi ljudi su u deficitu, a suplementi mogu imati pozitivan uticaj na vaše opšte i mentalno zdravlje.
O čemu treba da vodite računa kad se odlučujete za suplemente
Uzmite u obzir individualne razlike – efikasnost suplemenata varira među pojedincima, zbog faktora kao što su genetika, postojeći nivoi hranljivih materija i specifični mentalni i zdravstveni uslovi.
Takođe, kvalitet suplemenata se razlikuje od proizvođača do proizvođača i ponuda je velika. Važno je da odaberete kvalitetne i testirane proizvode i da se pridržavate preporučenih doza.
Pre svega, konsultujte se sa svojim lekarom, pre nego što uvedete bilo koje dodatke, naročito ako uzimate druge lekove zbog postojećih zdravstvenih stanja.
Suplementi su korisni, ali ne mogu biti zamena za uravnotežen način ishrane i zato nastojte da se što bolje informišete i formirate jelovnik koji odgovara vašim potrebama – to je polazna tačka za eventualno korišćenje dodataka.
Pročitajte i ovo: Salata od cvekle, citrusa i avokada – simfonija ukusa za mentalno zdravlje
Naslovna fotografija: WANNABE Media
Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.
