Ublažite nadimanje kroz jednostavne svakodnevne prakse

Nadimanje može biti uobičajeno u srednjim godinama, ali to nije nešto što morate da prihvatite. Često povezano sa hormonima, stresom ili promenama načina života, može vas ostaviti van ravnoteže. Dobra vest je da postoje jednostavne prakse za ublažavanje nadimanja. Uz nekoliko pametnih promena, kao što su obroci bogati hranljivim materijama, nežno kretanje i svakodnevni rituali koji podržavaju varenje, možete se osećati lakše i usklađenije sa svojim telom.

Postupci i prakse za ublažavanje nadimanja

Kontrolišite svoje hormone

Ako se osećate naduvenije nego obično, hormoni bi mogli biti uzrok. U perimenopauzi, nivoi estrogena i progesterona postaju nestabilni, a to direktno utiče na funkciju creva. Progesteron usporava varenje, dok estrogen utiče na pokretljivost, a rezultat je često nadimanje, zatvor i taj neprijatan osećaj težine.

Simptomi vezani za creva obično se pogoršavaju kada jetra takođe radi prekovremeno. Podržavanje detoksikacije jetre i kontrolisanje upale postaje još važnije u srednjim godinama, kada hormonske promene mogu pojačati probleme sa varenjem. Hrana bogata vlaknima, magnezijum i kupusnjače poput brokolija i kelja mogu podržati varenje i smanjiti nadimanje.

Ublažavanje nadimanja kuvanom hranom

Ako vaš zdrav obrok uključuje sirov kelj, leblebije i zeleni smuti, možda je vreme da razmislite. Neki od najčešćih krivaca za nadimanje su namirnice koje smatramo zdravim. Sirovo povrće, posebno kupusnjače poput kelja i brokolija, može biti teško svarljivo, kao i veliki smutiji, proteinske pločice, mahunarke i orasi, posebno ako su vam creva već osetljiva.

Kuvanjem na pari, pečenjem ili dinstanjem povrća može smanjiti fermentaciju u crevima i postići ublažavanje nadimanja, nelagodnosti i gasova. Sporo kuvana jela, kao što su čorbe i supe, imaju tendenciju da se bolje podnose od hladnih ili sirovih obroka. Ako ste u nedoumici, toplo, meko i blago začinjeno je pravi izbor.

Foto: Semen zhuravlev, Unsplash

Krećite se svakodnevno

Kretanje je jedno od najmoćnijih prirodnih sredstava za ublažavanje nadimanja jer deluje istovremeno na nekoliko uzroka – slabu cirkulaciju, sporije varenje, stres i fizičku napetost. Kretanje ne samo da stimuliše varenje, već i aktivira parasimpatički nervni sistem, odnosno, režim „odmora i varenja“ koji je vašem telu potreban za optimalno funkcionisanje. Pored toga, kretanje podstiče limfnu drenažu, pomažući u izbacivanju toksina i smanjenju zadržavanja tečnosti.

Završite dan nežnim ritualima za zdravlje creva

Započnite dan toplim doručkom bogatim proteinima kako biste stabilizovali šećer u krvi i pokrenuli varenje. Ako se borite sa nadimanjem, preskakanje doručka ili posezanje za nečim hladnim i vlaknastim, može biti greška.  Umesto toga, razmislite o jajima, kaši sa dinstanim voćem ili toploj supi ili čorbi. Takav obrok umiriće stresirana creva. Na kraju dana, izbegavajte obroke kasno uveče i stalno žvakanje. Crevima je potreban ritam, a stalno grickanje remeti proces varenja. Stručnjaci takođe preporučuju dodavanje malih rituala koji podstiču odmor i varenje – stvari poput dubokog disanja pre obroka, izlaska napolje posle večere ili ispijanja toplih biljnih čajeva.

Ublažavanje nadimanja  pravilnim žvakanjem

Način na koji jedete je podjednako važan kao i ono što vam je na tanjiru, a osnovna obrada hrane, koja počinje žvakanjem, često je potcenjena. Usporavanje i temeljno žvakanje hrane daje vašem telu priliku da oslobodi digestivne enzime i pravilno obavi svoj posao. Takođe, omogućava vam da se fokusirate na uživanje u ukusu i promoviše svesnost, koliko i osećanje sitosti.

Ako ste rasejani, jedete u žurbi i gutate zalogaje (a sa njima i vazduh) otežavate svom telu varenje i podstičete nadutost. Jedite polako, temeljno žvaćite i udahnite nekoliko puta duboko pre nego što počnete – to pomaže da se telo prebaci u parasimpatičko stanje odmora i varenja. Takođe, važno je da sedite uspravno dok jedete i da se nakon obroka lagano krećete, kako biste podržali varenje.  Ležanje ili pogrbljeno sedenje nakon obroka može pogoršati nadimanje.

Prošetajte posle obroka

Ako postoji jedna navika koju treba dodati svojoj rutini, to je hodanje posle obroka. Studije pokazuju da hodanje ili lagano kretanje 30 minuta nakon jela pomaže varenju tako što se hrana brže kreće kroz digestivni trakt, pomažući u smanjenju i uravnoteženju nivoa šećera u krvi. Hodanje koristi gravitaciju da stimuliše peristaltiku – mišićne kontrakcije koje pokreću hranu kroz creva, bez prekomernog opterećenja tela. Jednostavno je, pristupačno i efikasno, ali je ključno vreme. Izbegavajte intenzivno vežbanje odmah nakon velikih obroka, što može preusmeriti protok krvi koji je potreban vašem sistemu za varenje.

Ublažavanje nadimanja vežbanjem joge

Pokreti savijanja i uvrtanja kojima joga obiluje nisu samo za fleksibilnost – oni aktivno podržavaju varenje i detoksikaciju. U jogi i drugim ajurvedskim praksama, položaje uvijanja povezani su sa podsticanjem varenja i oslobađanjem napetosti i stagnacije. Poze poput uvijanja u ležećem položaju i pregibanja unapred stvaraju blagi efekat masaže unutrašnjih organa i stimulišu limfni sistem.

Fokusirajte se na pokrete vođene disanjem

Kada se osećate natečeno, pravite spore pokrete vođene disanjem koji vas povezuju sa vašim telom. Nežni, dosledni pokreti stimulišu varenje i pomažu vašem telu da prirodno oslobodi nagomilanu napetost. Pilates je posebno efikasan jer spaja angažovanje trupa sa pokretljivošću kičme i dubokim disanjem.

Petominutni trening za ublažavanje nadimanja

U danima kada se osećate naduto i teško, kratko resetovanje može napraviti veliku razliku. Počnite laganim hodanjem ili marširanjem u mestu, zatim pređite na istezanje u položaju mačka-krava, sedeće ili stojeće uvijanje i završite dubokim stomačnim disanjem. Podizanje nogu uz zid pet do deset minuta su savršen završetak.“ Ovi pokreti stimulišu cirkulaciju, podstiču varenje i smiruju telo, sve bez prekomernog znojenja. Uparite to sa disanjem „na kutiju“ – udahnite do četiri, zadržite do četiri, izdahnite do četiri i opet zadržite do četiri – da biste aktivirali prirodni režim odmora i varenja.

Povećajte brigu o sebi

Smatrajte nadutost znakom da treba da prebacite brzinu u režim brige o sebi – počevši od limfnog sistema. Limfna drenažna masaža je jedan od najmoćnijih alata za brzo smanjenje nadimanja, posebno kada je povezana sa zadržavanjem vode ili hormonskim disbalansom. „Potrebno je samo nekoliko minuta da stimulišete svoj sistem i povučete višak tečnosti ka limfnim čvorovima – odmah ćete se osećati lakše i energičnije. Nežni, široki potezi oko stomaka i prema srcu mogu dekongestirati vaš unutrašnji pejzaž i podržati prirodni proces detoksikacije vašeg tela.

Strateški se hidrirajte i hranite

Iako voda može izgledati kao najjednostavniji savet za dobrobit, ona je jedan od najzanemarenijih kada je u pitanju nadimanje. Hidratacija podržava limfnu drenažu, sprečava zatvor i omogućava vašem digestivnom sistemu da efikasno obavlja svoj posao.

Ali važno je i kada pijete vodu. Činite to dosledno tokom dana, umesto da se „nalivate“ tokom obroka, kada višak tečnosti može razblažiti digestivne enzime. Ono što jedete pre i posle treninga je takođe važno. Pre kretanja posegnite za malim, lako svarljivim izvorom ugljenih hidrata, kao što je banana ili grickalica na bazi ovsa. Vežbanje na prazan stomak može delovati kod nekih, ali može izazvati pad šećera u krvi koji opterećuje sistem za varenje, posebno ako već osećate nadimanje.

Nakon vežbanja, podjednako je važno da se nežno napunite energijom. Jedite antiinflamatornu hranu koja je korisna za creva i ublažavanje nadimanja, kao što je kuvano povrće, nemasni proteini i fermentisane opcije poput kimčija ili kefira – izbegavajući pritom uobičajene krivce poput grickalica bogatih solju i gaziranih pića.

Pročitajte i ovo: Limfna drenaža: Tajna detoksikacije i energije koju tvoje telo treba

Naslovna fotografija: semen zhuravlev, Unsplash

Brankica Milošević