Kako da steknete mišiće u četrdesetim i koje su najbolje vežbe za početak

Prilagođavanje potrebama svog tela u srednjim godinama je mudrost koja uključuje i vežbanje u četrdesetim. Bilo da po prvi put želite nešto da preduzmete i popravite formu, ili pokušavate da se vratite zdravim navikama. Ipak, možda ćete zaključiti da više niste za trčanje, ili da vam sport kojim ste se nekada bavili više ne odgovara. Sada vam je potrebno nešto održivije, osnažujuće – i nešto što štedi vaša kolena.

Ali nema prepreka da se pokrenete, ojačate mišiće i podignete energiju – samo izaberite nešto što vam deluje prikladno, inspirativno, uzbudljivo. Čak i ako tek počinjete da vežbate, samo birajte mudro. Držite se činjenice da su najbolje vežbe u za početak u četrdesetim one koje vas uče da se krećete pametnije, a ne jače.

Bez obzira da li ste decenijama izbegavali tegove ili jednostavno niste imali vremena, ovo je vaš poziv da počnete. Ne zato što bi trebalo, već zato što će vam vaše buduće ja biti zahvalno. Telo u četrdesetim je mudrije i, uz pravi pokret, jače nego ikad.

Predlozi za vežbanje u četrdesetim

TRENING SNAGE

Počev od 30. godine, prirodno gubite mišićnu masu svake decenije. Trening snage pomaže u preokretanju tog trenda, poboljšava držanje i daje vam taj izvajani izgled u stilu „ja sam vlasnik svog života“. Suprotno onome što mnogi pretpostavljaju, trening snage nije o benč presu sa telesnom težinom. Radi se o korišćenju otpora. Koristite tegove ili sopstveno telo da biste izgradili mišiće, zaštitili kosti i ubrzali metabolizam. To je jedna od najboljih vežbi za početak, kada je u pitanju vežbanje u četrdesetim. Isprobajte ga, počevši sa dva treninga za celo telo nedeljno.

Među ljubiteljima treninga snage su, pored ostalih i Jennifer Aniston, Hugh Jackman i Halle Berry.

PILATES za početno VEŽBANJE u četrdesetim

Pilates, koji je u poslednje vreme ponovo u jeku popularnosti, cilja duboke mišiće trupa, poboljšava fleksibilnost i stabilizuje zglobove, a sve to dok se osećate kao balerina sa trbušnjacima. Zašto ga žene vole? Ovaj trening jača bez naprezanja, poboljšava pokretljivost i držanje, tonira i zateže bezbedno.

Harold Wainwright,  Unsplash

Plivanje – idealno za zglobove

Plivanje je jedna od najboljih vežbi za početak u 40. godini, ali je zapravo generalno dobra veština. Na kraju krajeva, spasava život. Plivanje nudi vežbe otpora i kardio u jednom paketu bez napora. Fantastično je za zdravlje zglobova, fleksibilnost i kardiovaskularnu kondiciju, posebno ako ste imali prethodne povrede ili probleme sa pokretljivošću. Pored toga, poboljšava kapacitet pluća i jača mišiće jezgra i leđa.

Plivanje zahteva mali napor, poboljšava zdravlje srca i podržava mentalnu jasnoću – nije ni čudo što je omiljeno zvezdama kao što su Nicole Kidman, Adam Peaty i Natalie Coughlin.

JOGA za bolju pokretljivost

Joga nije samo fleksibilnost dodirivanja prstiju na nogama, ili stoj na glavi na slici za Instagram. Za vežbanje tela u četrdesetim, joga poboljšava pokretljivost, smanjuje upale i podržava bolji san i regulaciju raspoloženja. Poze koje istežu kičmu i otvaraju kukove ključne su za suzbijanje godina sedentarnih navika. Pored toga, veza između uma i tela pomaže u upravljanju stresom koji se obično gomila sa godinama.

Gwyneth Paltrow integriše jogu u svoje carstvo wellnessa, dok je Keanu Reeves koristi za mobilnost i prevenciju povreda.

Vežbanje u četredesetim – hodanje i planinarenje

Skeptični ste prema šetnjama? Michelle Obama je veliki ljubitelj svakodnevnih šetnji i na pravom je putu. Hodanje je kardiovaskularni dragulj sa malim uticajem, a kada se radi sa namerom, preoblikuje ne samo vaše gluteuse već i ceo vaš energetski profil. Sa 40 i više godina, kada dugovečnost zglobova počinje da bude važnija od ega u teretani, hodanje postaje neopevani heroj. Poboljšava cirkulaciju, podržava zdravlje srca, smanjuje hormone stresa, pa čak i izoštrava kognitivne sposobnosti.

Ciljajte na 30 do 45 minuta hoda brzim tempom – tebalo bi da malo ostanete bez daha, ali i dalje sposobni da pričate. Jennifer Aniston uživa u strmim šetnjama na traci za trčanje, dok Chris Hemsworth uključuje tegove u svoje dane oporavka.

Plesni fitnes

Postoji nešto duboko oslobađajuće u vezi sa treningom koji više podseća na dobar koncert nego na trening. Plesni fitnes – bilo da je to Zumba, bare ili čas hip-hopa na YouTube u vašoj kuhinji – trening je izbora za mnoge starije od 40 godina koji bi radije igrali uz muziku, nego slušali uputstva trenera.

Ples povećava broj otkucaja srca, poboljšava koordinaciju, sagoreva kalorije i pokreće oslobađanje endorfina koji izazivaju dobro raspoloženje. A pošto se ne oseća kao „posao“, veća je verovatnoća da ćete se upustiti u to. Za tela srednjih godina, koja mogu biti sklonija ukočenosti zglobova ili mišićnoj neravnoteži, ples poboljšava pokretljivost, držanje i tu neuhvatljivu stvar koja se zove ritam.

Poznate ličnosti poput Jennifer Lopez i Madonne okrenule su se kardio vežbama zasnovanim na plesu kako bi ostale vitke i gipke.

Vežbanje u četrdesetim – borilačke veštine

Ako želite nešto sasvim drugačije, isprobajte borilačke veštine, koje uključuju i boks. To nije samo za borce i akcione zvezde – to su vežbe za um i telo koje oblikuju ruke, aktiviraju jezgro i uklanjaju stres, svakim udarcem.

Mnogi stariji od 40 godina počinju sa časovima fitnesa inspirisanim boksom ili disciplinama borilačkih veština poput brazilskog džiju-džicua, muaj taja ili tekvondoa. Vežbajući udarce dobijate bolje reflekse, poboljšanu ravnotežu (koja prirodno opada sa godinama) i iznenađujući porast mentalne oštrine. To je kardio, koordinacija i samopouzdanje u jednoj sesiji natopljenoj znojem.

Funkcionalni fitnes

U četrdesetim godinama verovatno ste prevazišli estetske prednosti vežbanja. Funkcionalni fitnes je jedna od najboljih vežbi za početak u 40. godini jer se radi o treningu za svakodnevne zadatke. Zamislite čučnjeve koji imitiraju kupovinu namirnica, iskorake koji vas pripremaju za penjanje uz stepenice bez trzanja ili vežbe otpora koje olakšavaju nošenje prtljaga.

Funkcionalni fitnes poboljšava pokretljivost, gradi stabilnost jezgra i ispravlja držanje, što je sve ključno jer vaši zglobovi počinju da škripe, a mišićna masa prirodno opada. Takođe je neverovatno svestran, jer nema potrebe za zastrašujućom opremom za teretanu. Prostirka i dobar trener (ili plejlista sa YouTuba) će biti dovoljni. Počnite sa osnovnim pokretima, kao što su čučnjevi, sklekovi i daska, i postepeno povećavajte težinu pomoću laganih tegova ili sprava za otpor.

Vožnja bicikla

Kada su u pitanju najbolje vežbe za početak u četrdesetim, vožnja bicikla je odličan izbor. Vežba sa malim opterećenjem i velikom nagradom pokreće srce, a da pritom ne opterećuje zglobove. Odlična za izgradnju snage i izdržljivosti nogu, vožnja bicikla, bilo u zatvorenom ili na otvorenom, takođe poboljšava koordinaciju i ravnotežu, što je ključno kako starite. Bilo da je u pitanju čas spininga ili nedeljna vožnja, ovo je kardio sa stilom.

Među poznatim ljubiteljima vožnje bicikla ističe se David Beckham, koji vozi bicikl radi aktivnog oporavka, i Shakira, koja se često viđa kako radi spining intervale za izdržljivost.

Pročitajte i ovo: Kako pokret poboljšava raspoloženje i smanjuje stres

Naslovna fotografija: Harold Wainwright,  Unsplash

Brankica Milošević