Jednostavne vežbe posle porođaja koje čine čuda za vaše blagostanje

Vežbe posle trudnoće i porođaja pomoći će vam da se brže oporavite i imate više energije za brigu o bebu i to je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za sebe.

Prednosti koje donose vežbe posle porođaja

Posle trudnoće, vašem telu je potrebno vreme da se oporavi od napora kojima vas izlaže drugo stanje i kroz koje ste prošli tokom porođaja. Čak i ako niste dodali previše kilograma, stomak ostaje i potrebna mu je podrška da bi ojačao i izravnao se. Redovne vežbe nakon porođaja podstiču jačanje trbušnih mišića, kardiovaskularno zdravlje, kondiciju i gubitak suvišnih kilograma i povećavaju nivo energije. Takođe pomažu da smanjite stres i simptome postporođajne depresije i da se emocionalno uravnotežite – briga o bebi je iscrpljujuća i majke se suočavaju sa stanjima i osećanjima koje do tada nisu upoznale. Činjenica da postoji nešto što možete da uradite za sebe mnogo znači u periodu kada se često osećate bespomoćni i nekompetentni i strahujete da nešto radite pogrešno.

Vežbanje i dojenje

Vežbe posle porođaja ne utiču na količinu ili kvalitet majčinog mleka – ako dojite, važno je da ostanete hidrirani i zato držite flašicu vode pri ruci dok vežbate i pijte puno tečnosti tokom dana.

Neka istraživanja sugerišu da vežbe visokog intenziteta mogu izazvati akumulaciju mlečne kiseline u majčinom mleku, koja daje kiselkast ukus koji se bebi neće sviđati. Ako je intenzivno vežbanje za vas prioritet tokom prvih meseci dojenja, ovu potencijalnu neprijatnost možete izbeći dojenjem bebe pre treninga ili korišćenjem pupmice i hranjenjem bebe ispumpanim mlekom posle treninga. Alternativno, možete se posle vežbanja istuširati, istisnuti malo mleka koje se za to vreme nakupilo i posle pola sata ili sat, podojiti bebu „svežim“ mlekom.

Kada možete početi sa vežbama

Ako ste imali trudnoću i porođaj bez komplikacija, generalno vežbe možete započeti nekoliko dana posle porođaja, ili čim se osećate spremno. Ako ste imali carski rez ili opsežno ušivanje nakon epiziotomije ili cepanja vaginalnog kanala, započnite vežbanje kada se dovoljno oporavite, uz konsultovanje sa lekarom.

Zdravim ženama se posle porođaja preporučuje najmanje 150 minuta nedeljno aerobnih aktivnosti umerenog intenziteta, raspoređenih tokom cele nedelje. Uzmite u obzir vreme zagrevanja i hlađenja, počnite polako i postepeno pojačavajte tempo, pijte puno tečnosti, nosite grudnjak koji pruža dobru podršku i upijajuće jastučiće ako dojite, jer mleko može procuriti dok vežbate. Ako vas nešto boli, prestanite da vežbate.

Pročitajte i ovo: Najveći mit u trudnoći: Nastavi da radiš isto što si i ranije radila

Jednostavne vežbe koje su korisne posle porođaja

Nagib karlice

Pre nego što počnete da vežbate, krenite sa nečim jednostavnim, kao što je svakodnevna, najpre lagana, a zatim sve brža šetnja. Kada ste spremni, isprobajte vežbe nagiba karlice koje su veoma korisne i omogućavaju jačanje trbušnih mišića posle porođaja.

Lezite na pod sa savijenim kolenima i rukama ravno pored tela, sa dlanovima na podu. Zategnite stomačne mišiće i podignite karlicu na gore – zadržite ovaj položaj destak sekundi i ponovite pet puta. Radite 10 do 20 ponavljanja. Ova jednostavna vežba je vrlo prijatna i možete je raditi više puta dnevno.

Kegelove vežbe

Da biste ojačali mišiće karlice koji podržavaju matericu, bešiku i rektum, Kegelove vežbe su vrlo korisne i možete ih raditi neprimetno, dok radite nešto drugo, ležite ili sedite. Stegnite mišiće karličnog dna, kao da pokušavate da zaustavite mokrenje usred toka. Zadržite desetak sekundi i opustite mišiće desetak sekundi između kontrakcija. Ciljajte na tri seta od 10 ponavljanja dnevno. Izbegavajte Kegelove vežbe prilikom mokrenja.

Happy Baby joga poza

Ova joga poza ne zahteva nikakav napor, a spada u nakorisnije vežbe posle porođaja, koje mogu opustiti i blago istegnuti napete mišiće karlice i ublažiti bol koji možete osećati. Lezite na leđa i privucite kolena na grudi, zatim otvorite kolena malo šire od širine kukova i rukama uhvatite spoljašnju stranu stopala (ili gležnjeva). Držeći stopala (tabanima prema plafonu), povucite ih, tako da se kolena spuštaju na dole. Zadržite ovaj položaj oko 90 sekundi, fokusirajući se na disanje i opuštanje mišića karlice.

Prepreke za vežbe posle porođaja

Glavnu prepreku predstavlja pronalaženje vremena za vežbanje – sve što želite da radite pored brige o novorođenčetu je izazovno. Takođe, hormonske promene vas mogu učiniti preosetljivom i ponekad ćete se osećati previše umorno za kompletan trening. Ali nemojte odustati. Potražite podršku partnera, porodice i prijatelja. Odredite vreme za fizičku aktivnost, usklađujući ga sa prilikama kada neko može pričuvati bebu, ili kada utvrdite vreme u koje beba spava preko dana (najčešće, bebe spavaju oko sat vremena tokom prepodnava i sat vremena popodne). Ako ne možete drugačije, ili otkrijete da vam je to zgodno, uključite bebu u aktivnost, bilo da je gurate u kolicima prilikom brze šetnje, ili je držite na sebi ili pored sebe na podu, dok radite vežbe za stomak.

Vežbanje nakon porođaja možda neće biti lako izvodljivo, ali može učiniti čuda za vaše blagostanje i podići vam nivo energije koja vam je potrebna da biste se posvetili svom novorođenčetu.

Pročitajte i ovo: Vežbe za jačanje karličnog dna, koje su posebno korisne posle porođaja

Brankica Milošević