Vežbe za jačanje karličnog dna, koje su posebno korisne posle porođaja

Nakon porođaja, vašem telu treba određeno vreme da se vrati na „fabrička podešavanja“. Ne radi se samo o tome da ponovo stanete u svoj konfekcijski broj, radi se o hormonima, metabolizmu, tkivima, mišićima i kostima. Trudnoća je maraton koji traje 40 nedelja, i tokom kog vaš metabolizam radi sa 2,2 većom stopom (dvostruko), nosili ste dragocen teret, koji je koristio sve resurse vašeg organizma. I kad se sve srećno okonča, zapravo tek počinje i vaš život se menja na mnogo načina – to je sledeći maraton, za koji se morate oporaviti i pripremiti u hodu. Pored svega ostalog što radite da se snađete i organizujete, pronađite nešto vremena za vežbe za karlično dno, koje će vam biti vrlo korisne i ubrzaće oporavak.

Žensko telo je dizajnirano za napore donošenja novog života na ovaj svet – neverovatno je prilagodljivo i izdržljivo, ali ipak je potrebno neko vreme da posle porođaja povratite snagu, kondiciju i koordinaciju. Ne bi trebalo da rano pokušavate da se vratite u fitnes režim koji ste praktikovali pre trudnoće, jer to može biti opasno, ali neke lagane, sigurne vežbe za karlično dno, možete početi da radite šest nedelja nakon porođaja. Bilo bi dobro da u to vreme odete na pregled i procenu šta je vašim mišićima potrebno za oporavak – pojedine žene osećaju napetost mišića karličnog dna nakon porođaja, dok druge osećaju slabosti, a neke kombinaciju oba osećaja.

U međuvremenu, možete raditi lagane vežbe za karlično dno, koje povezuju disanje, koncentraciju na zatezanje mišića karličnog dna i vizualizaciju, podstičući zarastanje i regeneraciju trbušnih mišića i karličnog dna, postavljajući odličnu osnovu za povratak vežbanju.

Lagane vežbe za karlično dno koje možete raditi posle porođaja

Dijafragmatično disanje u ležećem položaju

Lezite na pod sa savijenim nogama i stopalima ravno na podu. Stavite jednu ruku na stomak, a drugu na grudi. Udahnite kroz nos, podižući stomak više nego grudi. Izdahnite na usta, puštajući da stomak „padne“ i „utone“. Sa svakim udahom i izdahom pokušajte da malo više pomerite stomak i da osetite kako se karlično dno izdužuje i opušta. Vizualizacija će pomoći – zamislite da dišete kroz stomak i punite ga blistavom belom svetlošću koja isceljuje i leči. Uradite to pet puta i radite ovu vežbu dok ne osetite da vam je sasvim prijatna i prirodna, a tada pređite na nastavak dijafragmatičnog disanja koje se usklađuje sa vašim karličnim dnom i dubokim jezgrom.

Počnite u istom položaju, udahnite kroz nos, osećajući kako vam se stomak podiže, a dno karlice izdužuje i opušte, izdahnite kao da duvate kroz slamku, stežući mišiće karličnog dna i angažujući duboko jezgro dok se stomak spušta ka kičmi. Može malo potrajati dok uskladite disanje i koncentraciju na mišiće i ako vam je teško da koordinišete dno karlice i jezgro, počnite tako što ćete se fokusirati samo na angažovanje mišića karličnog dna pri izdisaju. Kada to postane lakše, angažujte jezgro. Ovi mišići rade zajedno i bolje rade sa našim dahom, tako da je vežba vredna truda. Napravite pet do osam ponavljanja i odmorite se. Uradite dva ili tri seta, u zavisnosti kako se osećate – ove vežbe za karlično dno nisu naporne fizički, ali zahtevaju da se usredsredite i svesno angažujete na dubljem nivou.

Pročitajte i ovo: Vežbe koje bez imalo napora možete raditi kod kuće

Vežbe za karlično dno sa vizualizacijom

Ako ste vežbali jogu ili praktikovali tehnike disanja i vizualizacije, vežbe za karlično dno koje se usklađuju sa disanjem, zatezanjem mišića i zamišljanjem biće vam bliske i lakše će vam ići – ako niste, verovatno ćete želeti da ih isprobate kasnije.

Pokušajte sada ovo – zauzmite isti položaj kao i u prethodnim vežbama disanja (kasnije možete raditi ovu vežbu u sedećem i na kraju u stojećem položaju) i zamislite da se jedan kliker nalazi izvan vaginalnog otvora i zatim koristite mišiće karličnog dna da taj kliker polako uvlačite u sebe što dublje, bez upotrebe drugih mišića. Potrebna vam je koncentracija da kombinujete konkretno angažovanje mišića, sa zamišljanjem kako uvlačite kliker, a kad vam uspe, opustite mišiće i izbacite zamišljeni kliker.

Nemojte zadržavati dah i nastojte da vam svi drugi mišići ostanu opušteni – ovo je vežba koncentracije, koja treba da angažuje samo mišiće karličnog dna, a zamišljanje klikera vam pomaže da se usresredite na te mišiće. Ponovite ovo deset puta i vidite da li da li vam se mišići zamaraju. Ako možete, uradite tri seta sa 10 ponavljanja.

Most uklađen sa karličnim dnom i jezgrom

Ovde ćete raditi isto što i u prethodnim vežbama, ali sa malo više telesnog angažovanja.

Kao i prethodne vežbe za karlično dno i ova počinje na leđima, sa savijenim nogama i stopalima ravno na podu (neka pete budu što bliže gluteusima).

Uzmite veliki udah dok se stomak podiže i karlično dno se opušta (kao u drugoj vežbi) i izdahnite kao da duvate kroz slamku, zatežući mišiće karličnog dna i uvlačeći mišiće stomaka, dok podižete gluteuse gore. Izvijte kukove što više, u položaju sličnom mostu, da biste angažovali sve zadnje mišiće. Udahnite, opustite mišiće i spustite se dole. Uradite ovo deset puta i ponovite još tri puta.

Vežbe za karlično dno koje se izvode bočno

Lezite na desnu stranu tela, savijenih kolena, sa rukom ili jastukom koji podupire glavu. Držite stopala u liniji sa kukovima i ramenima. Prilikom izdaha, zategnite dno karlice i jezgro dok podižete gornje koleno ka plafonu (kao da „otklapate“ knjigu). Udahnite i vratite nogu dole.

Uradite deset ponavljanja i vodite računa da vam se karlica ne ljulja i ne menja položaj tokom vežbe. Ako vam je potrebna dodatna podrška da učvrstite položaj, priljubite se leđima uza zid, ili neki stabilan komad nameštaja. U ovoj vežbi, teže je pomerati nogu u manjem opsegu, nego podizati je najviše što možete.

Uradite po deset ponavljanja na oba boka, a kada vam ova vežba postane lakša, radite po tri seta od deset ponavljanja na svakoj strani.

Pročitajte i ovo: Zdravstveni benefiti koje pruža joga

Naslovna fotografija: pexels.com

Brankica Milošević