Poboljšajte držanje uz 5 jednostavnih vežbi i oslobodite se bola

Glava nam je pognuta od svakodnevnog gledanja u telefon, ili osmočasovnog sedenja za radnim stolom. Ovakve navike utiču na to da naše držanje postaje loše jer su mišići zgrčeni u istom položaju. Uz ovo, neaktivan i sedeći način života nam je doneo i probleme sa kičmom.

Naša tela nisu predodređena za ovakve aktivnosti i posledice možemo videti tek posle određenog vremena. U to spadaju prednji položaj glave i vrata, zaobljena ramena i problemi sa bolom u leđima uzrokovanim neusklađenošću kičme. Kad već pričamo o posledicama, one mogu biti dugoročne i kasnije uticati na svakodnevni život, te nije dovoljno samo trenutno rešavati problem. Većina ljudi sa nepravilnim držanjem se žali na zategnutost mišića, umor, bol u zglobovima, anksioznost, letargiju, ima problema sa spavanjem.

Jedan od najboljih načina da sredite nepravilno držanje jeste vežbanje, tačnije, jačanje mišića i zglobova. Zapamtite da nikada nije kasno da krenete. Prvi korak ka napretku je svesnost, a zatim redovno vežbanje, bar 3 do 4 puta nedeljno kako bi se napredak primetio. Uz sledeće vežbe, koje nisu mnogo zahtevne i nije vam potrebna dodatna oprema, možete popraviti držanje i pravilno se kretati.

Pročitajte i ovo: Zdravstveni benefiti koje pruža joga

Most poza jednom rukom

Lezite na pod licem okrenutim ka gore sa savijenim kolenima i ravnim stopalima. Stavite ruke na butine ili ih stavite ravno sa strane. Pritisak usmerite na stopala, aktivirajte gluteus i polako podignite kukove od poda u most dok kolena i kukovi ne budu u liniji. Balansirajući u mostu, ispružite levu ruku iznad glave dok levi lakat ne bude pored levog uha, koristeći gluteus da stabilizujete karlicu i kičmu. Zadržite pozu i udahnite i izdahnite pet puta i pređite na drugu ruku.

Izometrijska trbušna presa

Lezite na pod licem okrenutim ka gore sa savijenim kolenima i ravnim stopalima, kao i u prethodnoj vežbi. Izdahnite i angažujte trbušne mišiće da bi rebra i karlica bili stabilni. Stavite desnu ruku na desno koleno, a levu iza glave sa laktom pored slepoočnice. U isto vreme podignite levo rame i desnu nogu sa poda (dovodeći ih u položaj stola). Pritisnite desnu ruku o desno koleno dok ne osetite aktivno angažovanje trbušnih mišića. Zadržite pet sekundi, a zatim promenite stranu. Ponovite vežbu 5 do 10 puta.

Rotacija grudnog koša

Još jedna vežba koja isto počinje – lezite na pod licem okrenutim ka gore sa savijenim kolenima i ravnim stopalima. Približite desno koleno grudima. Koristeći levu ruku kao vodilju, otkotrljajte i spustite desno koleno preko leve strane tela i pustite da levo koleno padne na strunjaču. Ispružite desnu ruku pravo na podu, udesno u visini ramena i okrenite glavu udesno. Ostanite u tom položaju pet udisaja, pazeći da duboko udahnete u srednji i gornji deo leđa. Otpustite i ponovite na suprotnoj strani.

Vežba za otvaranje kukova

Počnite na rukama i kolenima pritisnutim o pod, podignutim petama, kolenima koja su u ravni ispod kukova i zglobovima ispod ramena. Stavite desnu ruku iza glave i podignite glavu. Bez naginjanja karlice ili zaokruživanja kičme, lebdite levim kolenom ne više od 2 centimetra od poda, uključite levi gluteus i polako podignite levo koleno u stranu pet do 10 puta. Zamenite stranu i ponovite vežbu.

Torakalna rotacija

Stanite i raširite stopala kako bi bila u širini kukova. Držeći kolena savijena, okrenite se napred od kukova sve dok vam torzo ne bude skoro paralelan sa podom. Uverite se da su trbušni mišići podignuti i uključeni i da je vrat u ravni sa kičmom. Stavite ruke na potkolenice ili pravo nadole ispred sebe. Duboko udahnite i rotirajte se udesno, otvarajući grudi udesno i podižući desnu ruku pravo nagore prema plafonu (kao da crtate polukrug u vazduhu sa vaše desne strane). Usredsredite se na nežno uvijanje od centra leđa (grudni deo kičme) umesto da naginjete ili previše koristite kukove. Izdahnite i vratite desnu ruku u centar. Ponovite na levoj strani, nastavljajući da menjate strane pet do osam puta.