Navika koju treba da promenite da biste smanjili visceralnu masnoću

Sa godinama postaje sve izazovnije održavati liniju, jer visceralna masnoća nataložena na stomaku traži drugačiji pristup. Ovaj oblik masnoće je teško skinuti, a može imati posledice po vaše zdravlje.

Salo koje odoleva taloži se duboko u stomaku, okružujući organe (jetru, creva) i proizvodeći proteine koji mogu dovesti do upale i povećati rizik od hroničnih bolesti (srčane bolesti, dijabetes, masna jetra…).

Postoji jedna loša životna navika, koja je najzaslužnija za taloženje visceralne masnoće, koju morate prekinuti, ako želite da smanjite ne samo obim stomaka, već i potencijalne zdravstvene rizike.

Navika zbog koje se nagomilava visceralna masnoća

Previše sedenja – verovatno ste krivi za ovo, kao i većina radnih žena, a to je glavna nezdrava navika, zbog koje se visceralna masnoća taloži i nagomilava.

Većina nas nije dovoljno aktivna – pored toga što celo radno vreme provodimo sedeći, sedimo i u vožnji i kod kuće pred TV-om, dok se odmaramo od mentalno napornog radnog dana. Možda nemate volje i energije da se pokrenete i počnete da vežbate, ili da izađete u brzu šetnju, ali činjenica je da će vam se nivo energije povećati (a sa njim i volja), uz malo discipline i rešenosti. Čim „promrdate“ energija raste, zajedno sa hormonima sreće i posle fizičke aktivnosti se osećate odmornije, nego posle sedenja u fotelji.

Smernice za zdravu fizičku aktivnost preporučuju 150 minuta aktivnosti nedeljno, a manje od polovine nas zapravo uspeva da ispuni ovaj minimum, pokazuju istraživanja. Takođe, istraživanja pokazuju da je povećanje fizičke aktivnosti (i smanjenje sedenja) najbolji način da se visceralna masnoća smanji i da se spreči potencijalni razvoj zdravstvenih smetnji povezanih sa preteranom stomačnom masnoćom.

Više kretanja i vežbanja gradi mišićnu masu, što pomaže u ubrzavanju metabolizma masti, regulisanju nivoa insulina i omoguća telu da efikasnije sagoreva nagomilane masti.

Visceralna masnoća se smanjuje kretanjem

Počnite polako

Visceralna masnoća može biti otporna na vaše napore, jer se taloži duboko u stomaku i potrebne su ciljane vežbe da bi počela da se topi. Ako tek rešavate da smanjite sedenje i povećate fizičku aktivnost, počnite sa laganom aktivnošću koja vam je prijatna – petnaestak minuta šetnje po bloku, ples, joga..

Nastojte da uključite više malih pokreta tokom dana, jer se mali napori sabiraju i u krajnjem računu prave razliku. Koristite stepenice umesto lifta, parkirajte se dalje od ulaza, idite dužim putim od kuće do prodavnice, a kada pravite pauze na poslu, koristite ih za kretanje. Da ne biste hodali ukrug po kancelariji ili trčali u mestu (a i ovo je odlično) siđite niz stepenice i popnite se par puta, izađite napolje u kratku, brzu šetnju po vazduhu, uradite neke jednostavne i diskretne vežbe istezanja, koje možete izvesti stojeći (protegnite se, okrećite torzo levo-desno, savijajte se sa strane blago, podižite koleno po koleno do visine dlanova ispruženih pod pravim uglom…)

Vežbajte sa nekim

Najbolji način da usvojite navike kretanja i uvrstite ih u dnevnu rutinu je svakodnevno ponavljnje – a to će vam lakše ići sa nekim ko će vam praviti društvo i ko ima iste ciljeve kao i vi. Idite u brze šetnje ili u teretanu sa prijateljicom ili partnerom, sa koleginicom ili komšinicom, jer to je prilika za druženje, koja je istovremeno obostrano korisna za zdravlje i kondiciju. Manje su šanse da ćete preskočiti redovnu šetnju ili vežbanje (jer vas mrzi i niste raspoloženi), kada se udružite sa nekim koga ne želite da izneverite ili sa kim ćete razviti prijateljsko takmičenje.

Pročitajte i ovo: Negativne strane dobrih navika – šta da radite kada vam “zdrava” rutina više nije od koristi?

Postavite tajmer

Da biste smanjili sedenje, postavite tajmer koji će vas na svakih pola sata ili sat podsećati da ustanete, protegnete se, istegnete, prošetate nekoliko minuta. Ovo prekida duže periode sedenja i pomaže u stimulaciji cirkulacije i aktivnosti mišića.

Kada ste kod kuće, hodajte gore-dole dok razgovarate telefonom, krećite se dok poslujete po kuhinji i sređujete kuću – namerno pravite više koraka i pokreta nego što je potrebno, da biste ovo povećali ukupno kretanje u danu.

Visceralna masnoća i vežbanje sa tegovima

Visceralna masnoća će se najbolje topiti ako uključite trening snage jednom do dva puta nedeljno, fokusirajući se na velike mišićne grupe, kako biste povećali snagu i mišićnu masu. Takođe, kombinovanje različitih vrsta vežbanja doprinosi da se smanji visceralna masnoća – dva puta nedeljno idite u teretanu, tri puta u šetnju, dva puta radite jogu, na primer.

Dodatni saveti za smanjenje visceralne masnoće

Kretanje je ključno, ali postoje i dodatni koraci koje možete preduzeti da biste smanjili visceralnu masnoću.

Pre svega, nastojte da dovoljno spavate – jedna loša noć može povećati apetit i insulinsku rezistenciju, što vas čini sklonijim unosu prekomernih kalorija i pokreće telo da skladišti više visceralne masnoće umesto da je sagoreva. Zdrav san je vitalan za opšte zdravlje, kao i za kontrolu i održavanje težine.

Nastojte da smanjite stres, odnosno, da ga bolje kanališete. U tome vam mogu pomoći prakse svesnosti, kao što je svesna ishrana, tehnike disanja i opuštanja, meditacija… Umirujuće aktivnosti smanjuju nivo kortizola (hormona stresa) u telu, koji je povezan sa nakupljanjem visceralne masnoće.

Upravljanje stresom kroz mindfulness može biti efikasan način da podržite sposobnost tela da sagoreva mast, posebno u području stomaka.

Uključite više vlakana u svoju ishranu, kako biste održali ravnotežu nivoa šećera u krvi, što zauzvrat smanjuje insulinsku rezistenciju zbog koje se visceralna masnoća zadržava. Dijetalna vlakna takođe pomažu u smanjenju apetita i mogu doprineti gubitku težine, što dodatno smanjuje nivo visceralne masnoće.

Ne štedite na zdravim mastima – možda deluje kontradiktorno, ali da bi se visceralna masnoća topila, morate unositi zdrave masti, kao što su omega-3 masne kiseline, koje vam daju energiju, smanjuju upalu i poboljšavaju metabolizam masti. Uključivanje više lososa ili druge masne ribe, poput skuše, sardina, haringe ili pastrmke u ishranu nekoliko puta nedeljno može podržati vaše napore u smanjenju visceralne masnoće i poboljšati zdravlje srca i mozga.

Visceralna masnoća se neće smanjiti ni lako ni brzo i ne postoji magičan način da se to desi. U nekim godinama telo više ne reaguje dobro na velike napore ili restriktivne dijete i potrebno je da povedete računa o uravnoteženijoj i zdravijoj ishrani, kao i o ukupnom načinu života. Ako vodite, kao većina nas, sedeći život, fokusirajte se na uvođenje redovnog kretanja i vežbanja, ne zapostavljajući ni jedan oblik kretanja.

Dok su trening snage i aerobne aktivnosti odlični načini za sagorevanje masnoće na stomaku, redovne šetnje sa prijateljem ili zakazivanje pauza za kretanje tokom radnog dana takođe su odlični načini da povećate nivo aktivnosti u svom danu. Promišljeni, ciljani i istrajni napori u tom smislu, doneće vremenom rezultate kojima težite.

Pročitajte i ovo: Šta može da poremeti vaš cirkadijalni ritam i kako da ga poboljšate

Naslovna fotografija: pexels.com

Brankica Milošević