— FITNESS

Vežba koja ne zahteva opremu, a daje rezultate od glave do pete

U svetu fitnesa postoje vežbe koje dolaze i prolaze zajedno sa trendovima, ali postoje i one koje godinama ostaju nezaobilazan deo gotovo svakog treninga. Među njima se posebno izdvaja mountain climbers, dinamična vežba koja ne zahteva opremu, malo prostora i svega nekoliko minuta vremena, a istovremeno pruža impresivne rezultate.

Bez obzira na to da li tek ulazite u svet vežbanja ili već imate ustaljenu rutinu, mountain climber može da bude odličan način da poboljšate kondiciju, aktivirate celo telo i unesete dodatnu energiju u trening. Upravo zato ova vežba godinama ima posebno mesto u fitnes programima širom sveta.

Zašto je mountain climber vežba toliko popularna?

U eri kada mnogi traže efikasne treninge koji ne oduzimaju mnogo vremena, mountain climbers predstavlja idealno rešenje. Ova vežba kombinuje elemente kardio treninga i treninga snage, zbog čega istovremeno doprinosi boljoj izdržljivosti i jačanju mišića.

Njena popularnost leži i u tome što se lako prilagođava različitim nivoima fizičke spremnosti. Početnici mogu da je izvode sporijim tempom i fokusiraju se na pravilnu tehniku, dok iskusniji vežbači često koriste brže varijante kako bi dodatno povećali intenzitet treninga.

Osim toga, mountain climber vežbe mogu da se rade gotovo bilo gde,  kod kuće, u teretani, na otvorenom ili čak tokom putovanja.

Koje mišiće aktivira mountain climber vežba?

Jedan od razloga zbog kojih treneri često preporučuju mountain climbers jeste činjenica da ova vežba angažuje veliki broj mišićnih grupa istovremeno.

Dok telo održavate u položaju planka, ramena, grudi i tricepsi rade kako bi pružili stabilnost gornjem delu tela. Trbušni mišići i duboki mišići trupa aktivni su tokom celog pokreta, pomažući održavanje pravilnog položaja kičme.

Istovremeno rade i mišići donjeg dela tela. Kvadricepsi, zadnja loža, fleksori kukova, gluteusi i listovi uključeni su u svaki pokret nogu. Upravo zbog toga mountain climbers spadaju među najefikasnije funkcionalne vežbe za celo telo.

Kako pravilno izvesti ovu vežbu?

Pravilna tehnika važnija je od brzine. Kada se vežba izvodi pravilno, rezultati su bolji, a rizik od povreda manji.

Počnite u visokom položaju planka. Dlanovi treba da budu postavljeni direktno ispod ramena, dok telo formira ravnu liniju od glave do peta. Trbušni mišići ostaju aktivni, a pogled usmeren nekoliko centimetara ispred dlanova.

Iz tog položaja privucite desno koleno prema grudima, a zatim ga vratite nazad. Potom ponovite isti pokret levom nogom. Privlačenje oba kolena računa se kao jedno ponavljanje.

Više od obične kardio vežbe

Iako se često koriste za podizanje pulsa, mountain climbers nude mnogo više od klasičnog kardio treninga.

Redovno izvođenje može doprineti jačanju mišića trupa, poboljšanju koordinacije pokreta i povećanju ukupne fizičke spremnosti. Vežba takođe razvija funkcionalnu snagu, odnosno sposobnost tela da svakodnevne aktivnosti obavlja lakše i efikasnije.

Zbog toga se mountain climbers često nalaze u programima treninga namenjenim ne samo mršavljenju i kondiciji, već i poboljšanju opšteg zdravlja i pokretljivosti.

Vežba koja daje mnogo rezultata za malo vremena

U vremenu kada su rasporedi sve ispunjeniji, mnogi traže načine da ostanu aktivni bez višesatnih treninga. Ova jednostavna vežba aktivira gotovo celo telo, podstiče rad srca i pomaže izgradnji snage i izdržljivosti. Ne zahteva posebnu opremu, lako se uklapa u različite trening programe i može da donese vidljive rezultate uz redovno izvođenje.

Možda upravo zato mountain climbers već godinama ostaju među najpopularnijim vežbama, jednostavni su za izvođenje, a njihov efekat daleko nadmašuje vreme koje im posvetite.

Autor: Jana Desovski

Foto: Lummi/Clemara Studio

Možda će vas zanimati: Meditativno hodanje (Tai Chi): kompletan vodič za početnike | easy life