Bolja kontrola stresa uz veštine Majndfulnesa

Predajem Mindfulness (majndfulnes) poslednjih 7 godina i čini mi se da nikada nisam rekla istu definiciju Mindfulnessa, verovatno iz razloga što se moja praksa i iskustvo u vezi s tim menja sa godinama, ličnim uvidima i učenjem sebe i drugih. Nekako uvek na početku Mindfulness osmonedeljnih programa učesnicima dajem slobodu da sami definišu taj pojam, te im na samom kraju ponovo postavim isto pitanje: „Šta je za vas Mindfulness?“ i zatim im vratim isti onaj napisani odgovor koji sam im dala na prvom susretu. Kao što se može pretpostaviti, doživljaj Mindfulnessa je izuzetno drugačiji kada znamo samo nekoliko teorijskih informacija, uradili smo nekoliko vežbi i kada smo kasnije na neki način „potpuno u tome“. Naša praksa nas menja, naše lično iskustvo nas, u stvari, uči šta je to Mindfulness – šta je to biti prisutan.

U različitoj literaturi susretala sam se sa raznim prevodima Mindfulness prakse (svesnost, prisutnost, usmerena pažnja, punoća uma…), a lično sam se opredelila za prevod svesna pažnja koja ide u skladu sa onim šta Mindfulness u stvari predstavlja. Definicija kreatora osmonedeljnog programa za smanjenje i redukciju stresa (Mindfulness Based Stress Reduction program MBSR) Džon Kabat Zina je: Mindfulness je svesnost koja nastaje namernim obraćanjem pažnje, u sadašnjem trenutku, bez prosuđivanja. Ono što je važno znati jeste to da svi mi prosuđujemo naša iskustva kao dobra ili loša, prijatna ili neprijatna, nešto nam se dopada, a nešto ne. To je sasvim u redu. Nažalost, vrlo često smo povučeni tim prosuđivanjem, nesvesni iskustava u trenutku njihovog dešavanja. Imamo tendenciju da otpisujemo određena iskustva, situacije i ljude jer smo vođeni nekim prethodnim mislima, osećajima ili ubeđenjima. Zbog toga vrlo često nismo zaista prisutni u onome što nam se dešava, već smo više u momentu „elaboriranja“ sa samim sobom, ili smo povučeni impulsivnim i automatskim reakcijama na date situacije. Sve to nažalost nas upravo i vodi u stanje stresa! 

Svesna pažnja ne znači da vi automatski treba da prestanete nešto da prosuđujete, niti će vam treniranje svesne pažnje pomoći da se u potpunosti oslobodite te tendencije. Ono u čemu vam Mindfulness pomaže jeste svaki put primećivanje tendencije vašeg uma da prosuđuje i uspevanje da se u tome zaustavite i vratite svoju pažnju na ono što se dešava u ovom momentu. Upravo taj trenutak kada primetite da niste tu, da niste u sadašnjosti i da svesno uspevate da se vratite „ovde i sada“ jeste Mindfulness, jeste svesna pažnja.

Zašto Mindfulness?

Jedan od glavnih razloga zbog kojih ljudi žele da se upoznaju sa Mindfulnessom jeste kontrola stresa i smanjenje stresa, a razlog za stres, bar iz onoga što sam primetila kod učesnika, jeste preterana potreba za kontrolom, perfekcionizam, preuzimanje odgovornosti za sve i svakoga i nemogućnost da kažemo ne i postavimo naše granice…razloga ima još mnogo, ali ovo je ono što najčešće čujem.

Mindfulness vas uči kako da stavite distancu u odnosu na osećanja i misli, odnosno da vas ona ne preplavljuju (ili, pak, da ih ne potiskujete), i pomaže vam da razvijate vrednosti kao što su strpljenje, otpuštanje i prihvatanje koje nam sve više pomažu da dozvolimo sebi da, kao što je jedna učesnica rekla: Mogu da ne mogu i to je sada u redu. Samim tim i stresa je manje jer ne očekujemo da sve možemo, a negde u pozadini nesvesno gradimo našu rezilijetnost (otpornost) koja nam pomaže da se lakše podignemo nakon životnih padova.

Kao što sam rekla, Mindfulness je iskustven pristup (možete čitati tekstove o njemu do besvesti, ali ništa bez prakse!). Stoga, u narednom pasusu delim sa vama dve naizgled jednostavne, ali vrlo efektne vežbe za bolju kontrolu stresa.

Lindex haljina / Lindex naočare / C&A šešir

Mindfulness vežbe za bolju kontrolu stresa

Pre nego što probate neke od ovih vežbi, dajte sebi vremena i strpljenja da one za vas počnu da “rade”. Korak po korak i ukoliko se jave misli, razmišljanja dok radite vežbe, imate problem da se fokusirate, okej… primetite to i vratite pažnju nazad na zadatak. Svesna pažnja se trenira (baš kao i mišići u teretani) i nema prečica na tom putu.

STOP vežba

Postoje tri stvari koje nas uvek vraćaju u sadašnji trenutak: zvuk, dah i telo. Ove tri sigurne luke naše pažnje nam mogu pomoći da se povežemo sa sobom, vratimo u sadašnji trenutak, a u stresnim situacijama nas mogu umiriti. Bez obzira na to gde se nalazite u toku dana, dok se bavite različitim aktivnostima s raznim ljudima, praksu STOP uvek možete raditi čak i samo nekoliko minuta dnevno. Možete se zaustaviti (STOP), duboko udahnuti i izdahnuti opustiti (Take a breath), posmatrati sadašnji trenutak (Observe) i usmeriti pažnju na:

1) Zvukove koje primećujete, zatim

2) Svoje disanje, i na kraju

3) Kako se vaše telo oseća i onda nastavite s onim što ste radili (Proceed).

Prostor za disanje vežba

Postoje tri osnovna koraka u ovoj vežbi. Možda ćete ih lakše zapamtiti koristeći skraćenicu AGE:

– Awareness (Svesnost): iskoračite iz svog automatskog načina reagovanja u datim  stresnim situacijama i upitajte sebe: „Gde sam ja?“;„Šta se dešava sada?“ Cilj je da usmerite svoju pažnju na svoje misli i razmišljanja, osećanja koja su možda prisutna u grlu, stomaku ili grudima i telesne senzacije, bez potrebe da ih promenite. Samo ih primećujete takve kakve su u datom trenutku. Takođe, možda možete reći sebi nešto podržavajuće, npr. „Hajde da osetim ovo“, stavljajući ruku na grudi ili stomak.

– Gathering (Okupljanje): sledeći korak je usmeravanje pažnje na samo jedan fokus (disanje). Naš um kontinuirano ima tendenciju da luta, da je „zauzet“ i nefokusiran. Kada se fokusiramo samo na jednu stvar, to može da nam pomogne da dovedemo svoj um u sadašnji trenutak. Primećujte kakvo je vaše disanje, kakve su senzacije u telu kada udahnete i izdahnete

– Expanding (Širenje): poslednji korak nas poziva da fokusiramo našu pažnju na disanje i telo kao jednu celinu. Ovo nam daje širu svesnost sadašnjeg trenutka, posebno jer je naša pažnja fokusirana na naše misli, uz malo svesnosti kako misli utiču emotivno i fizički na nas. Pokušajte da usmerite pažnju na celo telo od stopala pa sve do vrha glave. I recite sebi: „U redu je šta god da trenutno osećam“.

Svesna pažnja je, prema mom mišljenju, osnova za brigu o sopstvenom mentalnom zdravlju. A kada smo svesniji, nismo samo u mogućnosti da bolje kontrolišemo svoj stres i neprijatna osećanja, već smo i svesniji i svega onoga što je vredno, što nas ispunjava i što nas čini srećnim.

Fotografije: WANNABE Media studio

Vesna Laković van Kempen je sasvim slučajno postala preduzetnica u Mindfulness centru Novi Sad, a kasnije pokrenula i posao sa svojim suprugom u oblasti inovacija online obrazovanja – Bujoo education. Večiti volonter i aktivista, ljubitelj sarkazma, astrologije, filmova. Učesnici njenih edukacija je opisuju kao posvećenu i iskrenu, a bliski ljudi kao duhovitu, empatičnu i borbenu. Sebe opisuje kao nekog ko retko odustaje, obožava spontanost i nesvakidašnje ljude, a nada se da će jednoga dana postati pisac SF romana.