Kako početi sa dizanjem tegova kasnije u životu

Zaboravite kardio – dizanje tegova može oblikovati vitkije telo, ubrzati metabolizam, smanjiti abdominalnu masnoće i dovesti vas u dobro raspoloženje. Nove studije pokazuju da koristi idu još dalje, što sugeriše da trening snage može produžiti vaš životni vek.

Takođe, nemojte misliti da je kasno za teretanu, samo zato što do sada niste išli. Kada jednom prevaziđete otpor i pridružite se toj prijateljici koja vas stalno nagovara da počnete, srešćete mnogo žena srednjih godina, koje se prvi put upuštaju u dizanje tegova.

Zaista ne morate prvo da malo doterate liniju, kako biste bolje izgledali u opremi za treniranje. Ako vas brinu zgodne i mišićave vežbačice, zbog kojih ćete se osećati neugledno i nespretno, sve su šanse da ćete se prijatno iznenaditi, kad vidite da ima više žena koje su bliže vama, nego onih koje postavljaju nedostižne standarde. Prevaziđite stid, otpor i bilo kakva uverenja koja vas sprečavaju i pridružite se sve većem broju žena, koje brinu o sebi na pravi način i razumeju da dizanje tegova nije samo za bodibildere, sportiste i influenserke.

Posebne prednosti koje ima dizanje tegova

Prošlo je vreme kada su jedini ljudi u delu sa tegovima u teretani bili muškarci. Dizanje tegova je postalo mejnstrim poslednjih godina, sa bezbrojnim studijama koje pokazuju njegove koristi za sve, bez obzira na godine i pol. Glavna prednost treninga sa tegovima – što je, inače, isto što i trening snage ili otpora i može značiti bilo šta, od korišćenja traka za otpor do dizanja ručnih tegova – jeste da gradi jače telo, čije su prednosti beskrajne. Redovan trening snage će poboljšati metabolizam i povećati nivo energije kako biste se osećali budnije i fokusiranije tokom celog dana. Takođe će doprineti gustinu kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze, poboljšaće kvalitet sna i promovisati optimalnu hormonsku ravnotežu. Sve blagodeti dizanja tegoa olakšaće vam obavljanje svakodnevnih zadataka. I to nije nešto sa čime morate početi na vreme (u mladosti) – ne postoji oblik vežbanja efikasniji od dizanja tegova, posebno kasnije u životu.

Dizanje tegova da biste se doveli u formu

Godinama smo verovali da je beskrajni kardio jedini način za sagorevanje telesne masti, ali nauka sada sugeriše da je ovo zastarelo. U stvari, trening snage je daleko efikasniji za gubitak masti. Trening snage gradi čistu mišićnu masu, što povećava vaš metabolizam i pretvara vaše telo u mašinu za sagorevanje kalorija, čak i u mirovanju.

Jedna od najvećih zabluda o treningu snage je da će učiniti da izgledate krupno i nabildovano. To nije slučaj sa ženama – kad bi samo izgradnja mišića bila tako laka! Istina je da će verovatno trebati godine da se izgrade mišići, dok se istovremeno hranite na način koji podržava rast mišića. Vaši geni takođe igraju ulogu. Ne bojte se da postanete jaki jer se to neće desiti preko noći i nikada nećete biti krupni. Ako ništa drugo, trening sa tegovima će učiniti da izgledate vitkije i da se osećate zdravije i jače.

Počnite sa malim vežbama

Ne trčite pre nego što možete da hodate. Ciljajte na najmanje dve sesije za celo telo nedeljno, što je optimalna količina za opterećenje svake mišićne grupe da biste videli napredak. Počnite sa minimalnom efikasnom dozom i, kako gradite snagu, dodajte još jednu sesiju ili povećajte težine koje koristite. Počnite tako što ćete osigurati da koristite svaku mišićnu grupu u treningu – ciljajte na čučanj, zgib (kao što je potisak kukom), potisak (kao što je potisak ramenima), povlačenje (probajte veslanje), a zatim vežbu za trup poput planka za potez celog tela. Ciljajte na osam do deset ponavljanja za svaku vežbu – poslednje ponavljanje treba da se oseća kao izazov.

Najefikasnije vežbe

Kada je u pitanju trening otpora, neki pokreti su efikasniji od drugih. Složene vežbe uključuju više zglobova, a samim tim i veći broj mišićnih grupa. Izolacione vežbe, s druge strane, koriste samo jedan zglob. Uporedite, na primer, mrtvo dizanje i pregib tetiva. Obe vežbe ciljaju vaše tetive, iako mrtvo dizanje takođe koristi gluteuse, leđa, ramena, podlaktice i vaše jezgro. Tokom treninga, svim ovim mišićima je potreban povećan protok krvi da bi se glukoza, kiseonik i drugi hranljivi sastojci isporučili mišićima, tako da će se vaš otkucaji srca povećati kako bi se uskladili sa ovim zahtevima. Ukratko, složeni pokreti su efikasniji – radite više čučnjeva i mrtvog dizanja sa girjom, split čučnjeva, sklekova i dasaka.

Povećajte opterećenje za donji deo tela

Niste sigurni koliko težine treba da podignete? Najvažnije je razmotriti dobar, bezbedan oblik vežbe, zato razmislite o tome koja će težina držati vaše telo izazvanim dok izvodite pokret sa dobrom formom. Kao pravilo, počnite sa osam do dvanaest ponavljanja i tri do četiri serije svakog pokreta, povećavajući opterećenje za donji deo tela, koji je obično jači od gornjeg dela tela. Testirajte nekoliko različitih težina da biste pronašli svoju idealnu sredinu. Kada počinjete, napravite jedan do dva dana odmora između sesija dok se vaše telo ne prilagodi.

Dizanje tegova i disanje

U treningu sa tegoima se ne radi samo o postizanju bržih otkucaja srca ili sagorevanju što većeg broja kalorija. U stvari, isplati se usporiti i razmisliti o disanju kako biste bili sigurni da angažujete prave mišiće i usavršavate svoju formu. Kontrola daha je zanemaren aspekt treninga sa tegovima. Udišite kroz nos dok spuštate teg, a zatim izdišite kroz usta kada ga pritisnete.

Ne zaboravite mobilnost

Koliko god želite da telo bude izazvano, važno je da telo bude i gipko i fleksibilno. Završavanje svake sesije sa tegovima nežnim istezanjem ili jogom vratiće vaše telo na početne nivoe. Nežno će sniziti vaše otkucaje srca na nivo mirovanja, povećati protok krvi u mišiće i isprati toksine iz vaše sesije. Pokušajte da menjate sesije između snage i mobilnosti kako biste ostali jaki i smanjili rizik od povreda.

Uključite proteine u svaki obrok

Kada dižete tegove, stvarate sitne pukotine u mišićima, kojima je potreban protein da bi se zacelili. Ako dižete tegove, ali ne jedete dovoljno proteina, nećete se pravilno oporaviti i nećete videti rezultate. Težite konstantnom unosu proteina tokom celog dana – oko 20, 25 g po obroku je dovoljno. Nemojte ni izbacivati ugljene hidrate, ali razmislite o zameni belih ugljenih hidrata integralnim žitaricama, voćem i povrćem.

Dizanje tegova zahteva strpljivost i doslednost

Sporo i postojano pobeđuje u trci kada je u pitanju izgradnja snage. Dve konstantne sesije nedeljno su odlično mesto za početak. Dobro i redovno trenirajte i uparite svoje napore sa ishranom, odmorom i oporavkom i – trebalo bi da vidite rezultate u roku od šest nedelja. Međutim, u zavisnosti od vaše početne tačke, može biti potrebno i do 12 nedelja da biste videli opipljive rezultate. Nastavite – rezultati će doći. Budite dosledni, ali ne preterujte

Dizanje tegova može delovati zastrašujuće, ali najvažnije je zapamtiti da to treba da bude izazov za vaše telo. Potrebno je da dižete prilično velike tegove da biste ojačali mišiće. Trening snage je o izgradnji snažnog, zdravog tela i životnoj formi. Težite doslednosti, bez preterivanja i videćete bolje rezultate. Umesto da natrpate pet sesija u jednu nedelju, a sledeće odradite samo jednu, mnogo je delotvornije da se konstantno pridržavate dve sesije nedeljno.

Pročitajte i ovo: Preventivni pristup za očuvanje gustine kostiju sa godinama

Brankica Milošević