Kako vam održavanje kondicije pomaže da usporite starenje?

Kako starimo, gubitak gustine kostiju i pad mišićne mase su neizbežni. Međutim, studije pokazuju da dobra kondicija koju stvaraju određene vrste vežbi, pomaže u usporavanju starenja. Vežbe otpora, trening sa tegovima i ciljano toniranje mogu pomoći telu da sačuva mišićnu masu i pokretljivost. Održavanje snage, ravnoteže i poboljšanje ukupne kondicije dovodi do  srećnijeg, aktivnijeg i nezavisnijeg načina života u starosti.

Održavanje kondicije sa godinama

Ključno je da se održavanje kondicije sa godinama ne odnosi samo na telo, već i na um. Trebalo bi da budete svesno fizički aktivni i mentalno povezani u okviru svojih svakodnevnih rutina. To može značiti da idete stepenicama ili hodate do prodavnica umesto da se vozite, ili naručujete dostavu.

Kada odlučite da postanete i ostanete aktivni, pogledajte kako se fokusirate na vežbe koje će vam posebno koristiti u određenoj životnoj fazi. Dajte prioritet aktivnostima koje poboljšavaju ravnotežu, snagu hvata i koordinaciju, jer ove veštine imaju tendenciju da opadaju sa godinama.  Redovno vežbanje može pomoći u smanjenju rizika od padova i održavanju ukupne pokretljivosti.

Trening snage, joga i pilates su dobri za ovo, ali sve što predstavlja izazov za vaše telo je odlično. Ciljajte na kombinaciju aerobnih vežbi (hodanje, trčanje, plivanje) i vežbi snage (trening otpora, vežbe sa telesnom težinom, sklekovi, čučnjevi, daska). Naravno, kao i svako ko vežba, a posebno stariji koji se tek upuštaju u otkrivanje fitnesa, neophodno je da slušate svoje telo. Prekinite ono što vam stvra nelagodnost ili bol i ako je potrebno konsultujte se sa lekarom ili fizioterapeutom.

Razlika između toniranja, vežbi sa tegovima i treninga otpora

Toniranje, trening sa tegovima i trening otpora su sve oblici vežbanja, ali se fokusiraju na različite aspekte fitnesa. Vežbe toniranja obično uključuju manje težine i veći broj ponavljanja, sa ciljem da poboljšaju definiciju mišića i izdržljivost bez značajnog rasta mišića. Ako želite da izgradite snagu i veličinu mišića, onda bi vam trening sa tegovima koji uključuje veće težine mogao bolje odgovarati. To obično uključuje korišćenje različitih oblika tegova kao što su bučice, šipke i girje. U zavisnosti od toga šta i kako dižete, možete raditi na ravnoteži i stabilnosti u različitim ravnima, zaista aktivirajući vezu između mozga i tela.

Trening otpora obuhvata širu kategoriju koja uključuje i toniranje i trening sa tegovima. To uključuje trake otpora ili vežbe sa telesnom težinom, koje izazivaju mišiće i povećavaju snagu.

Zašto održavanje kondicije postaje važnije kako starite

Kako starimo, prirodno doživljavamo pad mišićne mase i gustine kostiju, tako da je važno da to uzmemo u obzir i uvedemo vežbe koje se tome suprotstavljaju.

Pošto se mišićna masa smanjuje, važno je nastaviti sa održavanjem kondicije, kako biste obavljali svakodnevne zadatke sa lakoćom i izbegli povrede. Dodavanje tegova bi moglo da učini stvari zanimljivim i omogući brže dobijanje mišića, sve dok radite pravilno i bezbedno.

Koliko često treba da vežbate

Vežbanje je individualno – ono što je dobro za jednu osobu možda neće biti efikasno i prijatno za drugu. Važno je da slušate svoje telo i utvrdite šta je ispravno za vas. Učestalost treninga težine, toniranja ili treninga otpora kako starite zavisi od različitih faktora, uključujući nivo vaše kondicije i opšte zdravlje. Generalno, preporučuje se da se bavite aktivnostima treninga snage najmanje dva dana u nedelji, fokusirajući se na sve glavne grupe mišića i vežbanje celog tela. Važno je omogućiti pravilan odmor i oporavak između sesija kako biste izbegli prenaprezanje ili povrede. Sa godinama, može biti potreban duži oporavak između sesija.

Ako ste neko vreme održavali kondiciju, savet stručnjaka je da ostanete dosledni. Idealna nedelja bi uključivala svakodnevno hodanje, 5 do 10 hiljada koraka, dve sesije treninga snage sa tegovima i otporom, i dve sesije pokreta na strunjači kao što su pilates ili joga. Radeći ovako, pokrivate sve osnove za ukupnu snagu, ravnotežu i lakoću kretanja. To bi takođe trebalo da znači manje bolova i bolje raspoloženje.

Najbolji način da počnete

Ako ste relativno novi u vežbanju, efikasnije je i bezbednije da počnete polako i da lagano napredujete. Počnite sa aktivnostima sa malim uticajem kao što su hodanje, plivanje ili vožnja bicikla. Ove aktivnosti su nežne za zglobove i kardiovaskularni sistem. Dok gradite izdržljivost i samopouzdanje, možete da uključite vežbe za trening snage koristeći telesnu težinu ili male tegove. Vežbanje sa prijateljem je odlična ideja ako ne znate odakle da počnete, ali budite otvoreni za istraživanje u svim pravcima. Bez obzira da li više volite da radite na veštinama, kao što je stoj na glavi, ili vas više angažuje timski sport ili nešto duhovnije kao što je Tai Chi – postoji toliko toga što možete istražiti.

Ako se osećate zaglavljeni oko toga šta da pokušate, osvrnite se na svoje detinjstvo i ono u čemu ste uživali i što vam je bilo prijatno i uzbudljivo. Šta god da odaberete, doslednost je ključna, pa se uverite da je to nešto što ćete moći da uklopite u svoj životni stil i svakodnevnu rutinu.

Održavanje kondicije kod kuće

Ako teretane nisu za vas, održavanje kondicije je jednako lako i dostupno i u kućnim uslovima. U eri onlajn treninga svaki oblik vežbanja je dostupan i lako je započeti iz udobnosti svog doma. Mnogi treninzi na mreži imaju probni period, pa iskoristite to pre nego što doneste odluku. Ne treba vam mnogo opreme da biste započeli dobar fitnes režim, tako da, ako ste odlučni da ostanete u formi bez teretane, to ne mora biti prepreka.

Vežbe sa telesnom težinom, kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi i daske, zahtevaju minimalnu opremu i mogu se raditi kod kuće. Pored toga, trake otpora su prenosivi i raznovrsni alati za trening snage. Ako želite da počnete da gradite tonus i snagu polako, ne morate čak ni da se posvetite formalnoj ideji vežbanja.

Svaki napor i pokret se računa – a nošenje torbi sa pijace, penjanje uz stepenice, ribanje kupatila i poliranje podova se itekako računa.

Vrsta težine ili otpora za početak

Odgovarajuća količina težine ili otpora varira u zavisnosti od individualne snage i nivoa kondicije. Počnite sa lakšim tegovima ili trakama otpora i postepeno povećavajte opterećenje kako postajete jači i samouvereniji.

Po pravilu, za trening sa tegovima izaberete težinu koja vam omogućava da izvršite 8 do 12 ponavljanja pre zamora mišića. Kada koristite trake otpora, izaberite nivo napetosti koji ne izaziva bol ili kompromisa u tehnici. Eksperimentisanje sa različitim tegovima ili trakama će vam pomoći da pronađete odgovarajući nivo otpora sa kojim vam je udobno da počnete.

Ključno je da vam održavanje kondicije postane navika – deo vaše svakodnevne rutine brige o sebi.

Pročitajte i ovo: 9 razloga zašto da vežbate kod kuće

Brankica Milošević