Ako se borite sa hroničnim bolovima, ovo su prirodni načini da njima upravljate

Hronični bolovi imaju hronične uzroke i mnogi ljudi, a posebno žene, žive sa različitim bolovima. Trpe ih, ako nisu prejaki, piju analgetike kada ih sprečavaju da funkcionišu. Nivoi tolerancije na bol se kod svakog razlikuju, ali upravljanje hroničnim bolom nije samo pitanje tolerancije. To je pitanje brige o sebi, koja mora biti temeljnija, kada su u pitanju hronične smetnje koje variraju u nivou neprijatnosti, ali nikada ne prolaze u potpunosti.

Bez obzira da li se borite sa bolovima u leđima, artritisom, upornim glavoboljama ili sindromom iritabilnog creva, lekovi pružaju kratkoročno olakšanje. A stručnjaci se slažu da postoji mnogo toga što možete učiniti i iz holističke perspektive. Od prednosti posta do akupunkture, evo kako da praktikujete prirodne načine za upravljanje hroničnim bolom.

Prirodni načini za upravljanje hroničnim bolom

Smanjite prerađenu hranu

Bol je obično uzrokovan nekom hroničnom upalom u telu. Naša ishrana može igrati ključnu ulogu u smanjenju ove upale i ublažavanju bola. Iako je malo verovatno da je vaša ishrana uzrok vašeg bola, ona može pogoršati već postojeću osetljvost. Standardna zapadnjačka ishrana – siromašna vlaknima, a bogata rafinisanim ugljenim hidratima i prerađenom hranom – stvara savršene uslove za upalu.

Mediteranski plan ishrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, koji takođe uključuje određeni stepen povremenog posta, potkrepljen je naukom i može dovesti do smanjenja bola. Post ne mora biti ekstreman – videćete koristi ako ostavite četiri do pet sati između obroka i 12 sati između večere i doručka. Jedite više neprerađene i prirodne hrane i osigurajte da sveže povrće čini osnovu svakog obroka. Što šarenije, to bolje. Ciljajte na 250 g povrća u svakom obroku – i zamrznuto je u redu. Kada su u pitanju ugljeni hidrati, zamenite rafinisane verzije za kiselo testo, ovsene pahuljice, kinou, smeđi pirinač i korenasto povrće, poput bundeve i paškanata.

Ravnoteža šećera u krvi za upravljanje hroničnim bolom

Neuravnotežen šećer u krvi može pogoršati simptome hroničnog bola. Ako se šećer u krvi ne kontroliše pravilno, to može dovesti do insulinske rezistencije, kao i do dijabetesa tipa 2, a oba se smatraju faktorima upale i telesnog odgovra koji signalizira bol. Hronično neuravnotežen šećer u krvi takođe može povećati rizik od viška visceralne masti – opasne vrste masti koja se nakuplja oko vaših centralnih organa. Studije pokazuju da visceralna mast može dovesti do upale niskog stepena i hronične upale. Ciljajte da povećate unos nemasnih proteina poput živine, ribe i školjki, kao i svežih jaja i mlečnih proizvoda.

Test netolerancije na hranu

Eliminisanje hrane na koju ste osetljivi može biti korisno, jer ta hrana negativno stimuliše imuni sistem. Kada se pokrene imuni odgovor – u ovom slučaju, gde telo identifikuje hranu kao štetnu supstancu – pokreće se oslobađanje inflamatornih hemikalija koje mogu uticati na creva, kao i na bolove u zglobovima i mišićima i dovesti do osipa na koži. Dijeta isključivanja određenih namirnica može pomoći da utvrdite da li neka hrana deluje kao okidač za bol. A gluten i mlečni proizvodi su najčešći okidači.

Dopunite nedostatak hranljivih materija

Nedostatak određenih hranljivih materija, kao što je vitamin D, može igrati ulogu u nivou hroničnog bola. Testiranje nivoa D3 je razuman prvi korak – nivoi bi trebalo da budu preko 50 nmol/L, a neki stručnjaci ukazuju da su nivoi bliži 100 nmol/L možda optimalniji. Nedostatak vitamina B je takođe povezan sa bolovima u nervima. Osobe koje su na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani mogu biti izložene većem riziku od nedostatka vitamina B12, kao i osobe starije od 50 godina, jer se naša prirodna apsorpcija smanjuje sa godinama.

U srednjim godinama vredi uključiti suplemente, poput magnezijuma, koji je prirodni relaksant mišića i može biti od pomoći kod stanja u kojima je prisutan bol u mišićima ili mijalgija. Magnezijum glicinat je najbolji oblik za uzimanje. Suplement kurkume takođe vredi uzeti u obzir, kao i omega-3 riblje ulje. Vodite računa sa ribljim uljem, ipak, jer ono može imati negativnu interakciju sa nekim lekovima za razređivanje krvi.

Energetske, duhovne i mentalne prakse za upravljanje hroničnim bolom

tradicionalna kineska medicina

Kineska medicina nudi svestran holistički pristup za upravljanje hroničnim bolom, bilo da je u pitanju povreda, hronične glavobolje ili ginekološki bol. Kineska medicina se fokusira na obnavljanje nesmetanog protoka krvi i Či-a (životne energije) kroz telo i na jačanje organa. Ovaj pristup otklanja neravnotežu i ublažava bol od samog uzroka.

Kineska medicina veruje da, iako fizička povreda ili trauma mogu dovesti do hroničnog bola, emocionalni stres takođe igra ulogu. Bes, anksioznost i tuga mogu pogoršati hronični bol. Akupunktura je jedan od najcenjenijih i najpriznatijih pristupa kineske medicine upravljanju bolom, dok se akupresura može raditi kod kuće i nudi trenutne koristi. Lekar takođe može pružiti podršku cupping terapijom (vakuum čaše, ventuze), koja podstiče isceljujući odgovor tela, i terapijom tapkanjem, neinvazivnim pristupom upravljanju bolom koji oslobađa napetost mišića, poboljšava cirkulaciju i limfnu drenažu.

Uravnotežite svoju Či energiju

Prema kineskoj medicini, uravnotežen način života je uravnotežen Či, što igra značajnu ulogu u ublažavanju hroničnog bola. Adekvatan i miran san je neophodan. Uspostavite redovan raspored spavanja, ciljajući da budete u krevetu do 22:30 kako biste osigurali da se jetra može efikasno regenerisati. Kineska medicina takođe preporučuje konzumiranje više tople hrane, koja je nežna prema digestivnom sistemu i podstiče efikasnu cirkulaciju i ublažava bolove povezane sa prehladom.

Uključite obilne i hranljive supe i čorbe, dodajući začine za zagrevanje poput cimeta, karanfilića i crnog bibera. Izbegavajte sirovu hranu ili hranu direktno iz frižidera, jer može pogoršati bol. Istovremeno, jedite sezonski. Na primer, jedenje lubenice van sezone tokom hladnog zimskog dana učiniće da telo oseća hladnoću, pogoršavajući hronični bol, dok će jedenje tokom vrućeg letnjeg dana ohladiti telo, ublažavajući bol.

Vežbe disanja za indirektno upravljanje hroničnim bolom

Vežbe disanja su odlične za indirektno upravljanje hronočnim bolom, jer regulišu nervni sistem i stimulišu proizvodnju serototnina, prirodnog leka protiv bolova. Oni koji žive sa hroničnim bolom često se nose i sa simptomima povezanim sa stresom poput nesanice, promena raspoloženja, umora i depresije, što znači da je simpatički nervni sistem uključen većinu vremena.

Vežbe disanja mogu izgledati jednostavno, ali smiruju vaš nervni sistem i govore telu da se opusti. Pomažući u smanjenju stresa i anksioznosti, vežbe disanja takođe mogu indirektno smanjiti percepciju bola. Takođe stimulišu oslobađanje endorfina, koji ne samo da poboljšavaju raspoloženje već se i vezuju za receptore u mozgu koji se nazivaju opioidni receptori, koji blokiraju signale bola.

Meditacija za upravljanje hroničnim bolom

Iskorišćavanje moći neuroplastičnosti vašeg mozga može biti prekretnica kada je u pitanju upravljanje hroničnim bolom. Neuroplastičnost je sposobnost mozga da se reorganizuje formiranjem novih neuronskih veza tokom života.

Meditacija je efikasan način da se to uradi. Nedavna studija je otkrila da redovna meditacija može povećati gustinu sive mase u delovima mozga povezanim sa regulacijom bola. Provedite deset do dvadeset minuta dnevno u meditaciji da biste iskoristili neuroplastičnost i smanjili bol

Joga i svesnost

Joga je fantastičan način ne samo da ojačate telo, već i da budete svesniji svog držanja i da se usmerite na svoje emocije i dah, što sve može ublažiti bol. Ako patite od bolova u donjem delu leđa ili bolova u kičmi, vratu ili ramenima, joga može biti posebno efikasna. Kada se vaše telo vrati u svoj najbolji funkcionalni oblik, sve se ponovo poravnava.

Počnite sa restorativnom jogom, koja koristi rekvizite da bi telo uvelo u duboko opuštanje mišića, i pređite na dinamičniju jogu poput vinjasa i hatha joge da biste izgradili snagu. Što veće bolove imate, početak vežbanja bi trebalo da bude nežniji i sporiji.

Udobnost je takođe ključna – razmislite o dodatnom jastučiću ispod kolena i zglobova – i nikada ne gurajte preko granice bola. Postoji razlika između nelagodnosti i bola, ali ako boli, nemojte to raditi.

Vodite dnevnik bola

Vođenje dnevnika je psihološki način za upravljanje hroničnim bolom. Omogućava vam da identifikujete okidače i metode ublažavanja, kao i uticaj vaših strategija samokontrole. Zapisivanje svega će vam takođe pomoći da preuzmete kontrolu nad svojim stanjem i smanjite osećaj bespomoćnosti, kao i da vidite koliko ste daleko stigli. Takođe će pružiti vredne informacije lekarima sa kojima se konsultujete, omogućavajući im da usavrše vaš plan lečenja.

Pročitajte i:  Evo zašto je važno vreme uzimanja suplemenata i vitamina 

Naslovna fotografija: rawpixel.com

Brankica Milošević