Kako da povećate motivaciju za vežbanje

Motivacija za trening varira i to je sasvim prirodno. Jednog dana ćete biti raspoloženi, puni volje i spremni za pet minuta da izađete u brzu šetnju ili odete u teretanu, a sledećeg nećete moći da se naterate da uradite ni osnovne vežbe istezanja.

Bilo da imate upalu mišića, ili je turobno vreme, ili su vam omiljene helanke za vežbanje na pranju, pronaći ćete izgovor kad vam je motivacija niska ili nepostojeća. Naravno da ne treba da silite sebe, ponekad je bolje propustiti vežbanje i raditi nešto drugo što će vam prijati i smanjiti stres, ali ponekad je potrebno da samo malo porazgovarate sa sobom i sa svojom bezvoljnošću i da se ipak pokrenete – svaki put kad u tome uspete, vrlo brzo će vam se energija podići i osećaćete se bolje. Razmotrite ove jednostavne načine da povećate svoju motivaciju.

Veća motivacija u nekoliko lakih koraka

Pratite svoj napredak

Vođenje dnevnika vežbanja omogućava vam da procenite napredak svake nedelje i pruža vam trenutnu motivaciju za vežbanje. Kada vam se čini da je napredak suviše spor i u iskušenju ste da odustanete, pročitajte dnevnik.

Šta da unesete u dnevnik? Unesite podatke sa trakera (merača), ukoliko ga koristite – broj koraka, broj kalorija koje ste potrošili, kilometara koje ste prešli. Zapišite koliko je trajao čas joge i kako vam idu najteže poze (u jednom trenutku moći ćete vrlo pravilno da izvedete sve ono što na početku niste mogli ni da zamislite – stoj na glavi, recimo). Kad pregledate svoj dnevnik, uočićete periode u kojima vam je išlo „traljavo“ i niste ostvarili napredak, a zatim periode u kojima ste odlično i brzo napredovali – to su takođe uobičajene faze, sa kojima treba da računate, da ih uvažite i  budete nežni prema sebi. Prihvatanje uspona i padova pomoći će vam da ostanete motivisani na duže staze – moći ćete da prepoznate i pratite svoje faze i periode bez nerealnih očekivanja i ljutnje na sebe, sa svešću da je napredak konstantan iako se ne odvija pravolinijski.

Motivacija je veća u društvu

Ugodnije je i zanimljvije vežbati sa prijateljima, čak i virtualno! Ako vežbate kod kuće, možete se dogovoriti sa prijateljicom za vreme koje vam obema odgovara, uspostaviti video-poziv i vežbati zajedno. Najprijatniji oblik aktivnosti je zajednička šetnja u kojoj ćete brzi hod smenjivati sa sporim, a kad ne hodate brzo, možete da razgovarate. Tako ćete prijatno druženje spojiti sa obostrano korisnim kretanjem i imaćete više motivacije da se što češće viđate na ovaj način. Takođe, možete uticati na međusobnu motivaciju – kada niste raspoloženi ipak nećete odustati, da biste prijateljici pravili društvo, a isto tako će se i ona pokrenuti zbog vas.

Odaberite odgovarajuću muziku

Muzika može dati dobar ritam vašem vežbanju – izaberite pesme koje imaju od 125-140 bpm-a (otkucaja u minuti). Dodavanje snažnog ritma podstaći će vas da se sa njim uskladite i vežbate u bržem tempu. Ovo radi i na psihološkom nivou – povezaćete pesme sa dobrim osećajem koji ste imali prošli put kada ste vežbali i svaki put kad čujete određenu pesmu, spremnije ćete uhvatiti ritam, bićete fokusiraniji i bolje raspoloženi.

Pročitajte i ovo: Korisne vežbe za trajnu stabilnost i ravnotežu

Motivacija za vežbanje u novoj sportskoj odeći

Odeća je važan deo održavanja i povećanja motivacije – kada imate opremu koja vam je udobna, dobro se u njoj osećate i dobro vam stoji, imaćete više volje za vežbanje. Dobro je da imate bar dva kompleta (uključujući i odgovarajući grudnjak, koji obuzdava skakutanje vaših grudi, a ne žulja vas i ne steže), od kojih će jedan uvek biti opran i spreman za korišćenje. Ovo uopšte nije površna, ili mondenska stvar – ako vam helanke spadaju dok se krećete ili vežbate, gaćice vam se pomeraju i stalno morate da ih nameštate, grudnjak vas steže, biće vam neudobno i neprijatno. Verovatno će vam za vežbanje najviše odgovarati elastični sportski grudnjak i duboke gaćice koje lepo prijanjaju i ostaju na mestu, i helanke koje su dovoljno duboke (i daju vam osećaj podrške u predelu stomaka) i dovoljno dugačke, da su vam gležnjevi pokriveni.

Važne su i sportske čarape u kojima nećete osećati da su vam stopala mokra i koje se neće „zarozati“ dok vežbate, kao i prava obuća, naročito ako je vaš izbor trčanje, ili hodanje. Patike ili cipele u kojima ćete napraviti nekoliko hiljada koraka, moraju biti udobne. Ako vam bilo koji deo opreme za vežbanje nije udoban, nerviraće vas i doprineti odustajanju – dok ne nabavite nešto udobnije. Preduhitrite ovu mogućnost i odaberite odgovarajuću odeću za vežbanje i kretanje, u kojoj se nećete osećati kao u sauni i koja vas ne steže i ostaje na svom mestu prilikom bilo kakvih pokreta i koja se lako pere i održava.

Uvek prvo izvedite zagrevanje

Zagrevanje i hlađenje pre i posle bilo koje vrste treninga (sporo hodanje, pa brže, brzo hodanje, pa trčanje, a zatim opet usporavanje), smanjuje verovatnoću upale mišića ili povrede, a to znači da će vam motivacija za vežbanje ostati na visokom nivou. Uključite u rutinu zagrevanja vežbe istezanja pre i posle treninga, naročito ako je vaš izbor trčanje!

Motivacija uz pomoć fitnes kanala na Jutjubu

Među mnogim fitnes kanalima na Jutjubu, sigurno možete pronaći onaj koji nudi program vežbi koje vam najviše odgovaraju i koje možete raditi kod kuće. To je kao da imate i društvo za vežbanje i instruktora odjednom. Kada je loše vreme i napolju je hladno, ne ide vam se ni u šetnju, ni u teretanu – ne izlazi vam se iz kuće – i vežbanje uz neki program kućnih vežbi je idealan izbor. Možete pronaći više kanala sa različitim vežbama i kombinovati ih, ili pratiti naizmenično, da bi vam bilo zanimljivije i izazovnije.

Prijavite se za fitnes izazov

Fitens izazovi su programi vežbanja koji se izvode u određnim terminima i trajnju, određen broj dana (ili jednokratno) i imaju cilj i u njemu može da učestvuje velika grupa ljudi. Dobra ideja je da se prijavite sa prijateljicom, kako biste jedna drugu podsticale. Ciljevi mogu biti humanitarni, ekološki ili lično transformativni, a sama činenica da radite nešto što ima početak i kraj (cilj) može vas motivisati da učestvujete.

Pročitajte i ovo: 5 načina da ostanemo aktivni kad dođu hladniji dani

Razmotrite odredište svoje šetnje, trčanja ili vožnje biciklom

Neki od najboljih treninga su oni koji će se završiti na zabavan ili koristan način. Ako vozite bicikl, namontirajte korpu (ili nosite ranac) i krug možete završiti kod supermarketa, obavljajući neophodnu nabavku. Tako radite dve korisne stvari – u nabavku biste svakako morali da idete, pa zašto onda ne biste dužim putem, koji će vam obezbediti trening? Ako vas korisnost i praktičnost ne motivišu, onda odaberite kao krajnju destinaciju svoje šetnje (trčanja, vožnje bicikla) neko nagrađujuće mesto – kafić u kome ćete popiti svoju omiljenu šolju kapućina pre povratka. I u ovom slučaju je udruživanje veoma motivišuće – možete otići na kafu sa prijateljicom, s tim da do kafića idete dužim putem i to može postati vaša omiljeni zajednički ritual.

Razmislite o aktivnom odmoru

Nekome je pojam odmora isključivo povezan sa ležanjem na plaži, ispijanjem hladnih napitaka, čitanjem i lenstvovanjem. Nema ničeg lošeg u tome, svako zaslužuje da se opusti bez ikakve aktivnosti i obaveza. Ali ako niste tip koji uživa u mirovanju i volite da se krećete i istražujte, razmislite o izazovnom odmoru sa planinarima, roniocima, biciklistima, skijašima.

Veća motivacija kroz smanjivanje jutarnjih odluka

Ako volite da vežbate ujutru, pre nego što počne radni dan, pripremite uveče sve što vam je potrebno – i opremu za vežbanje (ili odeću za šetnju) i ono što ćete obući kad počnete da se spremate za posao. Očistite i pripremite svoju „aparuturu“ za kafu, čaj, smuti, tako da vam bude na dohvat ruke na radnoj površini. Kada imate do detalja razrađen jutarnji raspored i spremno sve što vam je potrebno, dan vam počinje sa redom, umesto sa haosom – prljave patike, grudnjak za vežbanje koji vadite iz korpe za prljav veš i spoznaja da više nema kafe zaista mogu da vam unište dan.

Imajte više opcija u vidu

Motivacija vam može trenutno opasti i nestati, ako ste planirali večernju šetnju ili trčanje, a onda uveče padne kiša – tada verovatno nećete želeti da izađete napolje i ispunite svoj program. Zato vam je potreban rezervni – odlazak u teretanu, ili program vežbi koje možete raditi kod kuće. Čas joge koji pratite preko nekog kanala, ili aplikacije, uvek je odličan rezervni izbor.

Naslovna fotografija: unsplash.com

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.