Kako da povećate i sačuvate fleksibilnost u zrelim godinama

Sa godinama, telo gubi elastičnost i fleksibilnost i često osećemo ukočenost, bol u leđima i zglobovima, počinjemo da „škripimo“ i „pucketamo“ i primećujemo da više ne možemo tako lako i brzo da se okrenemo, savijemo, ustanemo. Zajedno sa višegodišnjim navikama sedenja, lošeg držanja i zdravstvenim stanjima kao što je artritis, značajno gubimo opseg i lakoću pokreta. Ali, fleksibilnost se može povećati i održati, uz pomoć laganih i prijatnih vežbi istezanja – i nikada nije kasno da počnete da ih radite.

Kako istezanje povećava fleksibilnost

Ako primećujete da vam smanjena fleksibilnost ograničava pokrete i otežava obavljanje svakodnevnih zadataka, kao što je savijanje i podizanje nečega sa poda, obuvanje čarapa i cipela, gledanje preko ramena prilikom vožnje, istezanje može napraviti veliku razliku. Vežbe istezanja smanjuju bol i ukočenost, poboljšavajući dotok krvi u mišiće i vezivna tkiva i podmazivanje zglobova. Naročito će vam biti korisne ujutru, kad se osećate ukočeno i bolno – mišići kukova i donjeg dela leđa imaju tendenciju da se preko noći ukoče, tako da neke jednostavne vežbe možete uraditi dok ste još u krevetu, da biste lakše ustali. To su pokreti rotiranja – dok ležite na leđima, spojite noge i okrećite donji deo tela na jednu stranu, a glavu na drugu. Zatim savijajte koleno, privlačeći ga ka bradi i ispravljate nogu, istežući je. Ponovite vežbe po tri puta, za obe strane.

Istezanje podržava ostale aktivnosti

Ako se i dalje bavite sportom ili rekreacijom i vodite aktivan život, ipak možete primetiti da vas smanjena fleksibilnost ometa u vožnji bicikla, ili nekoj drugoj aktivnosti i moglo bi vam koristiti da povećate fleksibilnost. Pravilno zagrevanje i istezanje pre svih dinamičnih aktivnosti, može vam olakšati i poboljšati učinak, a takođe i smanjiti rizik od povreda. Dinamička istezanja su dobar način da se pripremite i to uključuje pomeranje mišića i zglobova kroz njihov opseg pokreta nekoliko puta. Počnite sa kruženjem kukovima, savijanjem i ispravljanjem, povijanjem u stranu, iskorakom. Ne zaboravite male pokrete – rotaciju zglobova šaka, stopala, ramena, kolena. Dinamička istezanja je najbolje raditi ujutru, ali i tokom dana ako ste dugo sedeli, da biste ublažili ukočenost.

Haljina: Lindex, Šešir: P…S…Fashion, Naočare: P…S… Fashion, Kaiš: Benetton

Pročitajte i ovo: 9 razloga zašto da vežbate kod kuće

Fleksibilnost i držanje

Kako starimo, neka od najčešćih područja zatezanja su tetive kolena, kukovi, stopala, grudi i ramena. Zategnutost u ovim delovima može izbaciti vaše telo iz poravnanja i dovesti do lošeg držanja. Kada radite vežbe istezanja, nemojte zanemariti kukove – to su složeni zglobovi koji imaju ključnu ulogu u kretanju (hodanju, trčanju, skakanju). Sa godinama, hormonske promene i smanjena proizvodnja kolagena utiču na podmazivanje zglobova i efikasnost pokreta, a joga položaji kao što su poza leptira i goluba pomažu da poboljšate fleksibilnost kukova i smanjite rizik od padova i povreda.

Desetak minuta istezanja dnevno, od deset do trideset sekundi po mišićnoj grupi, uz izvođenje svakog pokreta dva do četiri puta, optimalno je za veću fleksibilnost. Radite ovo dva ili tri puta nedeljno i primetićete da ste elastičniji i pokretljiviji. Kada radite vežbe istezanja, ključno je da budete umereni i da se ne naprežete – pravilo joge je opuštanje kroz istezanje (a ne napor da se istegnete). Dakle, svaki pokret izvodite dok ne osetite napetost, ali ne idite do tačke bola i izbegavajte trzaje i poskakivanje prilikom istezanja, jer mogu dovesti do grčeva u mišićima. Disanje je još jedno važno pravilo istezanja – udišite u pokretu koji „otvara“ grudni koš (kada podižete ruke iznad glave ili savijate glavu unazad) i izdišite u pokretima savijanja napred i „zatvaranja“ grudnog koša.

Sa godinama mišići se prirodno stežu, ponekad zbog smanjenja aktivnosti ili nivoa kondicije, ali ponekad i zbog loših navika ili radnih obaveza (dugotrajno sedenje za stolom). Fleksibilnost se može povećati i bol u zglobovima i leđima se može umanjiti istezanjem, ali potrebno je i da promenite navike držanja i sedenja, koliko god je to moguće. Počnite od držanja glave, koje vam verovatno stvara bolove u vratu i napetost u ramenima – istezanje vrata će vam doneći trenutno olakšanje kada osećate ukočenost. Okrećite glavu lagano na jednu, pa na drugu stranu (udah na sredini, izdah ka ramenu), kružite glavom (udah kada je glava savijena ka leđima, izdah ka grudima). Okrenite ramena i glavu u jednu stranu, dok su vam leđa prava (tako da osetite istezanje u struku) i zadržite istegnut položaj tridesetak sekundi.

Rameni zglob je najpokretljiviji u telu, što ga takođe čini podložnim povredama, bolovima i ukočenosti. Istežite ramena tako što ćete jednom rukom uhvatiti drugu ispod lakta i povući je preko grudi – zadržite tridesetak sekundi ovaj položaj, i ponovite tri do pet puta za obe ruke.

Elastičnost je različita za svakog

Nikada nije kasno da povećate fleksibilnost, ali sa godinama je sve teže – habanje zglobova je normalno, ali to ne znači da morate postati krhki i slabo pokretni. Određeni nivo kondicije će vam uvek biti od koristi. Ne postoji merilo za fleksibilnost – ne može svako da dodirne prste na nogama, kao što ne može svako ni da uradi špagu, ili izvede zahtevne joga položaje. Ali svoju pokretljivost i elastičnost redovnim vežbama istezanja svakako možete povećati – ako uspevate da se savijete tek toliko da dohvatite kolena, primetićete koliko vam se fleksibilnost povećala kada uspete da dodirnete zglobove stopala.

Vaš cilj ne mora i ne treba da bude savršeno izvođenje određenog položaja ili vežbe, već povećanje opsega pokreta u toj vežbi. U položaju leptira možda nećete nikada uspeti da „otvorite“ kukove toliko da vam kolena leže na podu, ali postići ćete da vam ovaj položaj bude ugodan, a kolena će vam biti znatno bliže podu, nego na početku. Bez obzira na godine, vežbe istezanja vam mogu pomoći da budete fleksibilniji, da povećate pokretljivost i stabilnost i da se bolje osećate u svom telu.

Pročitajte i ovo: Korigujte „Text Neck“ – položaj vrata koji stičete povijanjem nad tastaturom

Naslovna fotografija: WANNABE Media

Brankica Milošević veruje da je dete u nama najvažnija osoba na svetu, koja zaslužuje svu onu ljubav koju rasipamo okolo. Sve je zanima, o svemu ima mišljenje i ne okleva da ga promeni.