Kako poboljšati fokus, raspoloženje i kognitivno zdravlje

U poslednje vreme kognitivno zdravlje je u fokusu. Sve više se govori o porastu ADHD-a, magli u mozgu, odnosno, mentalnoj jasnoći, kognitivnim padovima. Takođe, potvrđena je i prihvaćena veza između probave i mozga, pa se sve više govori o ishrani koja podržava zdravlje i funkcije mozga.

Neuroni – ključni gradivni blokovi mozga – oslanjaju se na hranljive materije da bi pravilno funkcionisali. Bez osnovnih materija poput omega-3 masnih kiselina, magnezijuma i vitamina B, moždani signali se usporavaju, a kognitivna jasnoća je na udaru.

Kada se govori o zdravlju mozga, misli se i na mentalno i kognitivno zdravlje i emocionalnu stabilnost. Holistički pristup brizi o sebi uključuje kombinaciju fizičke, mentalne i emocionalne nege, jer je sve u nama povezano i utiče jedno na drugo.

Kako, dakle, da primenite tu kompletnu, holističku brigu o sebi na svim nivoima, u cilju održavanja ukupnog zdravlja i bistrine uma, sa godinama?

Ishrana i aktivnosti za stabilno kognitivno zdravlje

Hranite se promišljenije

Ono što jedete direktno utiče na to kako vaš mozak funkcioniše. Neurotransmiteri poput dopamina i serotonina, koji regulišu raspoloženje, motivaciju i fokus, napravljeni su od aminokiselina koje se nalaze u proteinima. Takođe je važna stabilnost nivoa šećera u krvi, jer kada šećer u krvi padne, pada i fokus. Zato je uparivanje ugljenih hidrata sa zdravim mastima, vlaknima i proteinima neophodno za održivu energiju i jasnoću. Zdravlje creva takođe igra važnu ulogu. Creva proizvode mnoge naše neurotransmitere i utiču na upale u mozgu. Ishrana bogata vlaknima, fermentisanom hranom i antioksidansima može poboljšati fokus i raspoloženje, dok prerađena hrana i aditivi često rade suprotno.

Hranljive materije koje podržavaju rad mozga

Da bi se podržalo dugoročno kognitivno zdravlje, jasnoća i emocionalna otpornost, potrebne su određene hranljive materije. Omega-3 masne kiseline su neophodne za pamćenje i strukturni integritet moždanih ćelija, ali često nedostaju u savremenoj ishrani. Nalaze se u masnoj ribi poput lososa, sardina i skuše, a mogu se nadoknaditi i visokokvalitetnim suplementima.

Vitamini B grupe igraju ključnu ulogu u proizvodnji neurotransmitera i poznato je da pomažu u borbi protiv magle u mozgu. Ishrana bogata tamnim lisnatim zelenilom, integralnim žitaricama, jajima i posnim mesom pomoći će u održavanju nivoa. Magnezijum je takođe ključni igrač, jer podržava nervni sistem, poboljšava kvalitet sna i smanjuje efekte stresa. Naći ćete ga u tamnoj čokoladi, semenkama, spanaću i orašastim plodovima ili u suplementima.

Gvožđe i cink su takođe neophodni, doprinoseći transportu kiseonika i podržavajući mentalne funkcije. Crveno meso, sočivo, leblebije i školjke su bogati izvori. Vitamin D, poznat po svojoj ulozi u regulaciji raspoloženja, zdravlju imuniteta i komunikaciji mozga, može se naći u masnoj ribi i jajima, ali se preporučuje suplementacija, posebno tokom zime.

Adaptogeni takođe postaju sve popularniji u krugovima kognitivnog zdravlja i to sa dobrim razlogom. Ašvaganda i rodiola, posebno, poznati su po tome što pomažu telu da se prilagodi stresu i podržavaju mentalnu jasnoću. Bilo da se uzimaju u biljnim čajevima ili kao suplement, mogu biti pametan dodatak vašoj rutini tokom zauzetih ili stresnih perioda.

Takođe su korisne i pečurke poput lavlje grive. Ovaj moćni sastojak poboljšava pamćenje, podržava neuroplastičnosti i štiti od kognitivnog pada.

Izbegavajte sastojke koji iscrpljuju vaš mozak

Koliko god određena hrana i suplementi mogu podržati kognitivno zdravlje, druge vrste hrane mogu imati suprotan efekat. Ultra-prerađeni ugljeni hidrati i slane islatke grickalice mogu vam iscrpljivati energiju, pogoršavati fokus i čak doprinositi lošem raspoloženju. Iako mogu ponuditi brz talas energije, često ih prati nagli pad, ostavljajući vas da se osećate maglovito, tromo i razdražljivo. Vremenom, redovni skokovi i padovi šećera u krvi mogu da naruše mentalnu jasnoću.

Veštačke boje i aditivi za hranu su još jedna crvena zastavica, posebno za osobe sa ADHD-om. Istraživanja sugerišu da mogu pogoršati hiperaktivnost i smanjiti koncentraciju. Stručnjaci savetuju i da preispitate unos kofeina, posebno kasnije tokom dana. Iako kafa ima svoje mesto, previše i prekasno može ometati san, koji igra vitalnu ulogu u konsolidaciji pamćenja i emocionalnoj regulaciji. Umesto toga, razmislite o prelasku na zeleni čaj. On sadrži L-teanin, aminokiselinu poznatu po svojim smirujućim svojstvima, koja vam može pomoći da ostanete budni bez nervoznih nuspojava prekomernog kofeina.

Podržite kognitivno zdravlje tokom menopauze

Za mnoge žene, prelazak u menopauzu donosi više od samo fizičkih simptoma – ona takođe utiče na mozak. Novija saznanja nalaze da 80% žena doživljava barem jedan neurološki simptom tokom ovog perioda, od magle u mozgu i zaboravnosti do anksioznosti i konfuzije. Mnogo toga proizilazi iz naglog pada estrogena, hormona koji igra zaštitnu ulogu u funkciji mozga. Novo istraživanje sugeriše da se žene koje doživljavaju teže simptome menopauze mogu suočiti sa većim rizikom od kognitivnog pada kasnije u životu. Zato je podrška mozgu kroz ovu životnu fazu važnija nego ikad. Ishrana bogata hranljivim materijama i antiinflamatornim dejstvom može napraviti značajnu razliku, posebno kada se upari sa redovnim vežbanjem i praksama za smanjenje stresa poput meditacije.

Terapija zamenskim hormonima (HRT) takođe može biti vredna istraživanja. Ako se uvede u pravo vreme, ima potencijal da ponudi neuroprotektivne koristi, iako je neophodno proceniti ovo individualno uz vođstvo kvalifikovanog lekara.

Krećite se na pravi način

Često povezujemo vežbanje sa zdravljem srca ili ciljevima fitnesa, ali njegov uticaj na zdravlje mozga je podjednako dubok. Trening snage povezan je sa poboljšanjem pamćenja, fokusa i donošenja odluka. Pomaže u jačanju komunikacionih puteva između mozga i tela, poboljšavajući neuronsku otpornost, odnosno, sposobnost mozga da se prilagodi i funkcioniše pod stresom.

Uključite vežbe otpora u vašu nedeljnu rutinu ne samo zbog fizičkog tonusa, već i radi zaštite od kognitivnog pada povezanog sa starenjem. Kardiovaskularne vežbe, poput brzog hodanja ili trčanja, dodatno podržavaju mentalnu jasnoću povećavajući protok krvi u mozgu, dok joga i vežbe vođene disanjem pomažu u regulisanju kortizola i donose ravnotežu nervnom sistemu.

Svakodnevna svesnost i pažnja za bolje kognitivno zdravlje

Za one koji se bore sa maglom u mozgu, nemirom ili nedostatkom fokusa, vežbe disanja i meditacija nude pristupačna, naučno potkrepljena rešenja. Svesnost trenira mozak da ostane prisutan, smanjujući mentalnu buku koja može da istisne jasnoću i produktivnost. Vremenom se pokazalo da dosledna praksa poboljšava raspon pažnje, emocionalnu regulaciju, pa čak i neuronsku plastičnost – sposobnost mozga da se preusmeri kao odgovor na nova iskustva.

Vežbe disanja su stekle popularnost zbog svoje brze sposobnosti smirivanja nervnog sistema. Prebacivanjem disanja u sporije, svesnije ritmove, pomaže u snižavanju hormona stresa i aktivira parasimpatičko stanje. To je prirodan način tela za oporavak i regeneraciju, strukturiran način resetovanja i ponovnog fokusiranja.

Pročitajte i ovo: Vežbe koje podržavaju zdravlje mozga

Brankica Milošević